După o zi liberă, ne întoarcem la regimul dur și continuăm antrenamentul cu coapsele, mușchii sciatici și abdomenul. Exercițiile sunt foarte asemănătoare cu cele pe care le-am practicat în primele 2 săptămâni, dar există câteva variații în fiecare care fac exercițiul în sine mai solicitant atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere tehnic. Dar cu siguranță o veți putea face!

greutate

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Incalzire

  1. Salt peste - 45 de secunde
  2. Încercând capul, înconjurând brațele - 1 minut
  3. Omiterea - 15 secunde
  4. Cercul gleznelor, genunchilor, șoldurilor (treptat) - 1 minut
  5. Omiterea - 15 secunde
  6. Vibrații la vârfurile din curbă înainte - 15 secunde
  7. Îngroparea genunchilor în picioare - 15 secunde

Antrenament circular (4 serii)

  1. Vibration squat - de 12 ori
  2. Ridicarea picioarelor în pat - de 12 ori
  3. Alungare spate alternativă cu frunte - 16 x
  4. Scurtere rotative - 24 x
  5. Cursa panoramică 1 picior - 8 x/8 x

Odihnește între exerciții - 0:00

Odihnește între seturi - de la 0:35 la 0:45

Știu ce practic

DREP CU Vibrare (exerciții pentru coapsă și fund)

Tehnică: Picioarele întinse larg - tocurile puțin mai late decât umerii. Vârfurile răsucite spre exterior, genunchii în poziția inferioară a ghemuitului îndreptat spre vârfuri. În timpul mișcării, greutatea corpului este distribuită uniform pe întregul picior, spatele este în poziție verticală, capul nu este înclinat (nu prea departe). În poziția inferioară oscilăm de 4 ori. Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus. Greșeli: Poziția este prea largă, rotind eventual vârfurile și apoi rotind genunchii spre interior. Cântărirea pe degetele de la picioare (mai ales atunci când vibrează), rotundă în spate, înclinând capul în poziția inferioară.

RIDICAREA PICIULUI ÎN ALCOOL (exercițiu abdominal)

Tehnică: Întreaga suprafață a spatelui este în poziția inferioară pe sol, mâinile sunt așezate slab pe podea lângă corp. Nu așezăm picioarele verticale în poziția inferioară pe sol. La tragerea și ridicarea bazinului în sine, ne asigurăm că picioarele nu se îndoaie deloc în genunchi, dar nici nu le schimbăm în genunchi. Vârfurile din poziția superioară indică spre tavan, nu deasupra capului. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Partea lombară a coloanei vertebrale (cruce) se desprinde de la sol atunci când se deplasează. Îndoirea genunchiului sau comutarea excesivă a genunchiului.

SCHIMB SPATE AC CU PRELUCRU (exerciții pentru fese, coapse și abdomen)

Tehnică: Ambii genunchi sunt îndoiți în unghi drept în poziția inferioară, greutatea corpului este pe piciorul din față - uniform pe întregul picior. Contactul piciorului din spate cu podeaua are doar vârful, genunchiul piciorului din față indică direct spre vârf. Coca este stabilă, prevenim atât înclinarea, cât și înclinarea. Ne ținem mâinile în lateral sau lucrăm cu ele în diagonală - până la genunchiul opus. La frunte, bazinul rămâne în spate, nu ne aplecăm. Respiraţie: Inspirați în jos inspirați, în fața șanțului expirați. Greșeli: Pas prea scurt - predominant la vârf. Pas prea lung - piciorul din spate nu în unghi drept. Rotiți genunchiul afară sau înăuntru. Înclinați-vă înainte de fuselaj atunci când reveniți la poziția de bază, înclinați-vă fuselajul când săpați.

SCURTORI ROTATI (exercițiu pentru abdomen și șolduri)

Tehnică: Întreaga suprafață a spatelui este în poziția inferioară pe sol, mâinile sunt îndoite la coate și așezate la cap. Picioarele nu ating pământul în poziția de bază, unul este în poziție verticală (chiar deasupra podelei), iar celălalt îndoit la genunchi la 90 ° și tras la piept. Cu rotația în umeri, alternăm tracțiunea genunchilor și ne asigurăm că partea lombară a coloanei vertebrale nu se desprinde de sol. Respiraţie: Cu expirația rotitoare, inspirați când reveniți în poziția de bază. Greșeli: Partea lombară a coloanei vertebrale (cruce) se desprinde de la sol atunci când se deplasează. Mâinile nu sunt la cap, dar țin în mod activ vârful capului, ceea ce pune presiune pe coloana cervicală. Genunchiul flexează prea mult (vizibil pe videoclip).

RIDICAREA PANELULUI CU 1 PICIU (exerciții pentru coapsele posterioare, fese și abdomen)

Tehnică: Întreaga suprafață a spatelui este în poziția inferioară pe sol, picioarele sunt întinse îngust, una îndoită la genunchi și așezată pe sol, iar cealaltă în poziție verticală și orientată spre tavan. Mâinile sunt așezate slab pe podea lângă corp. Prin împingere (în cea mai mare parte a spatelui piciorului) împingem pelvisul în sus și strângem conștient mușchii sciatici. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Partea lombară a coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) se desprinde de la sol în poziția inferioară, bazinul este plantat în timpul mișcării - fese bombate, nu retractate. Piciorul vertical nu arată spre tavan, ci deasupra capului.