Înainte de weekendul de cardio și odihnă, ne vom închide cu adevărat pentru ultima dată, în special pe brațe, umeri, spate și mușchii pectorali. Trebuie să fie regenerat sâmbătă și duminică, așa că nu zgâriați la nimic de regenerat. Mușchii nu ar trebui să fie ca la începutul planului de antrenament, dar ar trebui să simți întotdeauna părțile practicate cel puțin puțin în ziua următoare. În caz contrar, nu ai mers cu normă întreagă sau exercițiul ți-a fost prea ușor. Mâine și poimâine ne odihnim și de luni din nou plin. Să aveți un prieten frumos în weekend!

Incalzire

  1. Jumping Jacks - 45 de secunde
  2. Încercând capul, înconjurând brațele - 1 minut
  3. Jumping Jacks - 15 secunde
  4. Cercul gleznelor, genunchilor, șoldurilor (treptat) - 1 minut
  5. Jumping Jacks - 15 secunde
  6. Vibrația mâinilor de la întindere la antebraț (în fața corpului, la nivelul umerilor) - 15 secunde
  7. Vibrația mâinilor alternativ de la strângere la strângere (la corp, în fața corpului, deasupra capului) - 15 secunde

Antrenament circular (4 serii)

  1. Placă cu reproducere - 16 x
  2. Manivela cu suport pentru masă - 12 x
  3. Camioane cu basculantă de un picior - 16 x/16 x
  4. Scândură în fundal - de 16 ori
  5. Rotația accidentului vascular cerebral pe abdomen - de 20 de ori

Odihnește între exerciții - 0:00

Odihnește între seturi - de la 0:35 la 0:45

Știu ce practic

PLANUL DE REPRODUCERE (exercițiu pe abdomen, șolduri și umeri)

Tehnică: Mâinile sunt așezate pe pământ astfel încât să fie la cot, chiar la unghiul drept sub umăr, iar antebrațele să fie îndreptate înainte. Genunchii sunt doar foarte ușor îndoiți, pelvisul este tăiat, posibil într-o poziție neutră (fese împinse unul sub altul). Gâtul este erect, umerii și umerii sunt împinși în jos. Așezăm picioarele cu sistemul 1,2,1,2 separat (puțin mai larg decât umerii) și înapoi unul la celălalt. Alternăm fiecare picior cu piciorul care pășește mai întâi în lateral. Respiraţie: Expirați cu un pas separat, inspirați când reveniți la poziția de bază Greșeli: Mâinile unite în forma opusului V. Spate slăbit, fese bombate, capul plecat. Nu există o suprafață plană între lame, dar acestea sunt slăbite și plantate („groapă între lame”).

MÂNERE CU SUPORT DE MASĂ (exercitarea mâinilor și a sânilor)

Tehnică: Mâinile sunt așezate mai largi decât umerii, degetele îndreptate înainte sau sunt înfășurate în exterior. În poziția inferioară, coatele sunt chiar sub nivelul umerilor, în poziția superioară, palmele sunt direct sub umeri, nu mai sus (unghiul dintre brațe și trunchi este de 90 °). Bazinul este într-o poziție neutră (fesele nu sunt bombate sau tăiate). Piciorul din față este auxiliar, îl conectăm după cum este necesar. Nu ne înclinăm și nu ne îndoim capul atunci când ne mișcăm. Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus. Greșeli: Coatele sunt deasupra nivelului umerilor în poziția inferioară. Scăderea omoplaților, tragerea umerilor în sus, înclinarea capului.

TIPPERS UNIC PENTRU PICI (exercițiu pentru abdomen și șolduri)

Tehnică: Întreaga suprafață a spatelui este în poziția inferioară pe sol, picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 °. Brațele sunt erecte deasupra capului, picioarele nu se îndoaie la genunchi sau sunt îndreptate în timpul mișcării. În poziția inferioară, nici capul, nici mâna nu ating podeaua. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Partea lombară a coloanei vertebrale (cruce) se desprinde de la sol atunci când se deplasează. Piciorul se îndoaie la genunchi, mușchii coapsei lucrează excesiv (vizibil în videoclip).

PLAN DE SUPORT (exercițiu pentru șolduri, abdomen, brațe și umeri)

Tehnică: Mâinile sunt așezate pe pământ astfel încât să fie la cot, chiar la unghiul drept sub umăr, iar antebrațele să fie îndreptate înainte. Genunchii sunt doar foarte ușor îndoiți, pelvisul este tăiat, posibil într-o poziție neutră (fese împinse unul sub altul). Gâtul este erect, umerii și umerii sunt împinși în jos. Când vă deplasați, așezăm palmele direct sub umeri (nu deasupra nivelului) folosind sistemul 1,2,1,2. Alternăm fiecare serie cu o mână, pe care o ridicăm într-un suport și revenim la poziția de bază. Respiraţie: Cu accident vascular cerebral în sprijinul expirației, la revenirea în poziția de bază inspirați Greșeli: Nu ne așezăm mâinile direct sub nivelul umerilor, ci deasupra. Spate slăbit, fese bombate, capul înclinat. Nu există o suprafață plană între omoplați, dar acestea sunt libere și plantate („groapă între omoplați”), sau brațele sunt împinse în sus spre bărbie în timp ce se mișcă.

ROTAȚIA ÎN CURS (exerciții de spate și umăr)

Tehnică: Ne întindem pe burtă cu picioarele în poziție verticală și brațele îndoite la coate în unghi drept. În timpul primei repetări, împingem în vârfurile picioarelor, ne dezlipim umerii de la sol și nu ne mai întoarcem în timpul exercițiului. Fără a mișca brațele, pelvisul sau altă parte a corpului, ne întoarcem dintr-o parte în alta la o presiune constantă a brațelor și a umerilor în jos. Respiraţie: Împreună prin rotire către partea de expirație, când reveniți la poziția de bază, inspirați. Greșeli: Tragerea umerilor în sus, înclinarea capului (vizibilă în videoclip) și durerea ulterioară a trapezelor de deasupra omoplaților. Mișcarea brațului atunci când se rotește lateral.

plan

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!