Așa cum a fost cazul în prima bisăptămânală, de data aceasta nu vom schimba exercițiile din planul de antrenament. Singurul lucru care se va schimba este numărul de repetări, care va crește din nou puțin. Exercițiile vă sunt deja cunoscute din săptămâna precedentă, ar fi trebuit să însușiți tehnica, așa că putem merge 100%.

Incalzire

  1. Omiterea - 30 de secunde
  2. Încercând capul, înconjurând brațele - 1 minut
  3. Omiterea - 30 de secunde
  4. Cercul gleznelor, genunchilor, șoldurilor (treptat) - 1 minut
  5. Omiterea - 30 de secunde
  6. Vibrații la vârfurile din îndoirea înainte - 30 de secunde

Antrenament circular (4 serii)

  1. Ghemuit cu frunte diagonală - 16 x
  2. Ridicați picioarele și pelvisul - 16 x
  3. Împingeți-vă în lateral cu rulment - 10 x/fiecare parte
  4. Jumătate de scaun cu rotații - 30 x
  5. Accident vascular cerebral pelvian cu extensie a genunchiului - 16 x

Odihnește între exerciții - 0:00

Odihnește între seturi - de la 0:35 la 0:45

Știu ce practic

DREP CU PRE-EXCAVARE DIAGONALĂ (exercițiu pentru coapse, fese și abdomen)

Tehnică: Picioarele întinse larg - tocurile puțin mai late decât umerii. Vârfurile răsucite spre exterior, genunchii în poziția inferioară a ghemuitului îndreptat spre vârfuri. În timpul mișcării, greutatea corpului este distribuită uniform pe întregul picior, spatele este în poziție verticală, capul nu este înclinat (nu prea departe). În faza superioară, lovim dinamic tot piciorul spre mâna opusă. Respiraţie: Inspirați respirația în jos, expirați când dați piciorul. Greșeli: Poziția este prea largă, rotind eventual vârfurile și apoi rotind genunchii spre interior. Cântărind pe degetele de la picioare, rotund în spate, înclinarea capului în poziția inferioară.

RIDICAREA PICIULUI ȘI A PANELULUI (exercițiu pentru abdomen și șolduri)

Tehnică: Întreaga suprafață a spatelui este în poziția inferioară pe sol, mâinile sunt așezate slab pe podea lângă corp. Picioarele verticale în poziția inferioară formează un unghi de 45 ° cu solul, așa că nu le lăsăm la sol. La tragerea și ridicarea bazinului în sine, ne asigurăm că picioarele nu se îndoaie deloc în genunchi, dar nici nu le schimbăm în genunchi. Vârfurile din poziția superioară indică spre tavan, nu deasupra capului. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Partea lombară a coloanei vertebrale (cruce) se desprinde de la sol atunci când se deplasează. Îndoirea genunchiului sau comutarea excesivă a genunchiului.

AȘEZAT LA LATURĂ CU NAȘTEREA (exerciții pentru coapsă și fund)

Tehnică: Picioarele sunt întinse astfel încât genunchiul piciorului îndoit în poziția inferioară să se îndrepte spre vârf. În timpul mișcării, greutatea corpului este distribuită uniform pe întregul picior - piciorul întins și îndoit, spatele este în poziție verticală, capul nu este înclinat (nu prea înainte). În poziția superioară, transferați greutatea pe piciorul întins și așezați piciorul, care s-a îndoit la genunchi, în lateral (cu vârful îndreptat înainte). Respiraţie: Inspirați în jos, expirați când expirați. Greșeli: Poziția este prea largă, rotind eventual vârfurile și apoi rotind genunchii spre interior. Cântărind pe degetele de la picioare, rotund în spate, înclinarea capului în poziția inferioară. Rotația externă a degetului piciorului gol în timpul săpăturii.

JUMATĂ SEMINȚĂ CU ROTAȚII (exercițiu pentru abdomen și șolduri)

Tehnică: Picioarele și întregul spate sunt ridicate de la sol, singurul punct de contact cu podeaua este fesele. Spatele este vertical, încercăm să stabilizăm umerii și omoplații în jos și înapoi, brațele sunt unite cu palmele în fața corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât tibia (fluierele) să fie în poziție orizontală. În această poziție, stabilizăm întregul corp și în același timp încercăm să rostogolim trunchiul în lateral. Respiraţie: Inspirați când rotiți lateral, inspirați când reveniți în poziția de bază. Greșeli: Spate rotund, umeri față. Genunchii prea îndoiți, picioarele în mișcare în mișcare.

PAN-LIFT CU EXTENSIE A GENUNCULUI (exerciții pentru coapsă și fund)

Tehnică: Întreaga suprafață a spatelui este în poziția inferioară pe sol, picioarele sunt întinse - tocurile ușor mai largi decât umerii, mâinile sunt așezate slab pe podea lângă corp. Prin împingerea (în cea mai mare parte a spatelui) picioarelor, împingem pelvisul în sus, strângem conștient mușchii sciatici și în același timp îndepărtăm genunchii. Respiraţie: Expirați la presiunea genunchiului unul de celălalt, inspirați în jos. Greșeli: Partea lombară a coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) se desprinde de la sol în poziția inferioară, pelvisul este plantat în timpul mișcării - fesele bombate, nu contractate.

scăderea

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Yoga Stay la Three Wells

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.