Video despre sănătate și medicină: Red Tea Detox (februarie 2021)

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă gestionați diabetul și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Iar cele mai bune exerciții sunt surprinzător de accesibile.

pentru

Nu ratați acest fapt

Cum să discutați cu medicul dumneavoastră despre riscul de a dezvolta diabet

Când aveți diabet, puteți gestiona multe - inclusiv urmărirea a ceea ce mâncați; monitorizarea zahărului din sânge, a colesterolului și a tensiunii arteriale; control regulat de către un medic; și utilizarea medicamentelor. Adăugați la muncă, familie și alte responsabilități și s-ar putea să vă simțiți ca exercițiul fizic să nu fie ceva pe care să aveți timp sau să aveți nevoie să-l acordați prioritate.

Dar adevărul este că toată lumea trebuie să aibă activitate fizică - și mai important, atunci când aveți, ceea ce vă poate afecta și inima. „Ceea ce este important este să înțelegem că diabetul nu înseamnă doar zahăr din sânge”, a declarat Nathan Wong, dr., FACC, profesor de medicină și director al Programului de prevenire a bolilor de inimă de la Universitatea din California, Irvine și membru al Colegiului American al Cardiologie.

„Sunt într-adevăr un risc major pentru persoanele cu diabet zaharat”, explică Dr. Wong. Acest lucru se datorează faptului că nivelul ridicat de zahăr din sânge poate deteriora nervii și vasele de sânge din corp. Diabetul este adesea însoțit de colesterol ridicat sau alte probleme lipidice, cum ar fi trigliceridele ridicate, precum și tensiunea arterială crescută, care împreună pot crește semnificativ riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. „Se poate trăi mulți ani sănătoși cu diabet, dar pentru a vă asigura că trebuie să vă controlați factorii de risc”, spune Wong. El adaugă că un bun control al zahărului din sânge, al colesterolului și al tensiunii arteriale poate reduce riscul bolilor cardiovasculare cu 50% sau mai mult.

Pe lângă administrarea oricărui medicament prescris pentru diabet, colesterol, tensiune arterială sau alte afecțiuni; după; și nu fumatul, activitatea fizică este crucială pentru reducerea riscului de apariție a diabetului. Și diferite forme de exercițiu vă pot ajuta în diferite moduri.

Exercițiu aerob pentru sănătatea inimii

Cardiovascularul, cunoscut și sub numele de exerciții aerobe, este cel care ajută cel mai mult inima. „Exercițiul cardiovascular funcționează ca un mușchi al inimii și îți introduce sânge și oxigen în țesuturi”, spune Megan Porter, RD, dietetician CDE și educator certificat în diabet în Portland, Oregon. „De asemenea, ajută la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun, precum și la scăderea tensiunii arteriale.”

Exercițiul aerob este orice exercițiu care folosește grupuri mari de mușchi, cum ar fi mușchii picioarelor, pentru o perioadă lungă de timp. Exemplele includ:

  • mersul pe jos
  • înot
  • mergand pe bicicleta
  • jogging
  • dans
  • Utilizarea unui aparat eliptic

Asociația Americană a Diabetului (ADA) vă recomandă să primiți 30 de minute de exerciții aerobice ușoare până la intense timp de cel puțin cinci zile pe săptămână, sau un total de 150 de minute pe săptămână. Pentru a reduce tensiunea arterială și colesterolul, American Heart Association recomandă 40 de minute de activitate ușoară până la intensă de trei sau patru ori pe săptămână. „Mediu până la puternic” va depinde de starea dumneavoastră generală, dar în general mersul rapid este o activitate ușoară, iar joggingul este considerat energic.

Pregătirea forței pentru gestionarea diabetului

În timp ce activitatea aerobă este esențială pentru susținerea persoanelor cu diabet, „antrenamentul cu greutăți este o parte integrantă a afectării directe a diabetului în sine”, a declarat Stanley Bassin, EdD, profesor clinic de medicină și fiziolog într-un program de prevenire a bolilor de inimă de la Universitatea din California, Irvine. Acest lucru se datorează faptului că întărirea mușchilor poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și la creșterea sensibilității corpului la insulină.

A face antrenament de forță nu înseamnă că trebuie să devii culturist. Tot ceea ce creează rezistență musculară va funcționa. Aceasta poate include:

  • Utilizarea benzilor de rezistență
  • Ridicarea greutăților de buzunar sau utilizarea cântarelor
  • Calistenii, cum ar fi ipostaze de masă, ședințe, genuflexiuni și lunges
  • Cursuri de grup de antrenament de forță
  • Grădinărit greu sau alte treburi casnice care implică ridicarea obiectelor

Bassin subliniază importanța învățării cum să faci exerciții de rezistență corect înainte de a începe. Pentru a preveni rănirea, găsiți o persoană certificată și instruită care să vă învețe un program de antrenament de cântărire adecvat vârstei și condiției fizice ", spune el. Ar putea fi un antrenor personal, fiziolog sau exercițiu fizic.

ADA vă recomandă să efectuați un anumit tip de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână, în plus față de exercițiile aerobice.

Exercițiu flexibil pentru sănătatea generală

Una dintre ultimele forme de exercițiu pe care le puteți încorpora în rutina obișnuită este exercițiul flexibil. Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru poate deveni mai puțin flexibil, mai ales pe măsură ce îmbătrânește. „Stretching-ul este cu adevărat important, mai ales pentru cei peste 40 de ani pentru a promova flexibilitatea”, spune Bassin. Exercițiile de întindere vă pot ajuta să vă mențineți articulațiile ocazionale, să le permiteți mușchilor să utilizeze întreaga gamă de mișcări și să vă reducă șansele de accidentare efectuând alte activități.

Exemple de exerciții de flexibilitate sunt:

  • yoga
  • Tai Chi
  • Pilates
  • Secțiuni de bază (predate de un expert certificat în domeniul exercițiilor)

În timp ce ADA nu are o recomandare cu privire la cât de des să te întinzi, o întâlnire poate fi ușor adăugată la începutul sau la sfârșitul rutinei de exerciții aerobice, cum ar fi 5 minute de întâlnire înainte de a începe să mergi. Și unele forme de exerciții de flexibilitate, cum ar fi yoga, pot dubla atât antrenamentul de forță, cât și întâlnirea. Indiferent de modul în care încorporați aceste exerciții, Bassin vă sugerează că aveți un profesionist instruit, cum ar fi un antrenor personal certificat, care vă va arăta modul corect de a vă întinde pentru a preveni rănirea.

Înainte de a începe

„Oricine ar trebui să discute cu medicul său toate măsurile de precauție pe care va trebui să le urmeze înainte de a începe un program de exerciții fizice”, spune Porter. Bassin este de acord și spune: „În primul rând, obțineți un rating de medic pentru activități educaționale cardiovasculare și dificile”. Acest lucru poate reduce riscul de rănire, mai ales dacă ați avut deja probleme cardiace.

Odată ce ești curat, cel mai bun mod de a începe un program de activitate este să mergi pe jos - este o activitate simplă pe care probabil o faci deja în fiecare zi. Bassin recomandă utilizarea unui pedometru pentru a urmări cât de mult mergeți în fiecare zi și apoi creșteți treptat cantitatea pe care o parcurgeți.

De acolo, pe lângă mersul pe jos, Bassin vă recomandă să includeți activități care vă plăceau când erați mai mic. „Orice fel de activitate care vă place - și continuați să o faceți - care vă face respirația mai dificilă este cel mai bun tip de activitate”, spune Porter. Nu uitați să vă protejați și să vă monitorizați picioarele pentru orice rănire, deteriorare sau alte anomalii și să le raportați medicului dumneavoastră.

Punând totul împreună

Când începeți să vă exercitați pentru prima dată, ar trebui să vă concentrați asupra deplasării mai multe în fiecare zi, spune Bassin. De fapt, dacă stați mult timp, ADA recomandă să vă ridicați și să vă mișcați la fiecare 30 de minute.

Și nu vă faceți griji dacă nu puteți face 30 până la 40 de minute de exerciții simultan. Concentrați-vă pe activități de trei până la patru zece minute pe tot parcursul zilei. Începe cu:

  • Mersul în loc să conduci pentru a lucra
  • Faceți câteva secțiuni la masă
  • Du-te în parc
  • În loc să folosiți un coș de cumpărături, puneți-vă mâncarea în mașină cu mâna
  • Urc la etaj ori de câte ori poți

„Puteți găsi întotdeauna o modalitate de a fi activ fizic”, spune Bassin. „Totul începe cu primul pas”.