volum

Pentru toți cei care doresc să aibă mușchi mari și doresc să trezească respectul de la distanță, este necesar să începi să te joci unul cu celălalt. Probabil cel mai bun și mai rapid mod de a obține mușchi mari este să urmați un plan de antrenament în volum. Și din moment ce vrem să avem mușchi mari, trebuie să avem, de asemenea, pregătirea pentru volum - exerciții de volum.

Acest plan de antrenament este conceput pentru începătorii care nu au nevoie de exerciții „deosebit de speciale” pe care încă nu le pot efectua corect. Este un plan de instruire format din de bază exerciții pentru volum.

După cum sugerează și numele, este o bază solidă a primilor mușchi, pe care îi dezvoltăm cu cele mai eficiente exerciții pentru a construi volumul și puterea corpului nostru.
Asigurați-vă că nu ratați: Mușchii noștri nu vor crește decât dacă au din ce să crească. Prin urmare, asigurați-vă că vă amintiți Cum să vă îngrășați. Vă recomandăm, de asemenea, Cum să începeți întărirea și, nu în ultimul rând, puteți citi Prima dată la sală.
Pentru începători, antrenamentul complet al corpului este cel mai bun, cu care veți obține cele mai bune rezultate la început. Antrenamentul divizat pentru jocuri individuale este mai potrivit pentru avansați, dar chiar și începătorii pot încerca.

De asemenea, puteți adapta acest plan de antrenament la antrenamentul complet al corpului. În acest caz, omiteți doar câteva exerciții și includeți doar cele de bază. Pentru fiecare joc, există aproximativ 1 până la 2 exerciții pentru antrenamentul complet al corpului, pe care le practicăm într-o singură zi. Puteți găsi mai multe detalii într-un articol separat - Antrenament complet al corpului.

Acest plan de instruire în volum constă în trei zile. Antrenează-te cu un sistem de antrenament de o zi și o altă zi de odihnă. Este cel mai bun sistem de la început, când corpul se poate regenera fără probleme.

Câte serii și repetări pentru a crește volumul?

  • 1x serie de încălzirecu mai puțină greutate după 10 - 15 repetări
  • ulterior 3 serii de lucru după 8-10 repetări

Pentru a obține maximul volum recomandăm 8 până la 12 repetări (nu mai). Ultimele 2 repetări din serie sunt permise înșelăciune ușoară, dar într-adevăr numai ușoare.

Dacă doriți să atrageți și să câștigați perseverență, atunci sunt potrivite mai mult de 12 repetări.

Pentru un efect maxim, creșteți ușor greutatea pentru fiecare serie pentru a ajunge la aproximativ 80-85% din maxim. Dar nu facem niciodată exerciții fizice până când nu eșuăm complet ... Trebuie să oferim și corpului energie pentru a se recupera, altfel există riscul de antrenament excesiv sau de rănire neplăcută. Iată-l: „Mai puțin este uneori mai mult!” Prin urmare, să lăsăm ego-ul acasă și să încărcăm scale rezonabile, cu care să putem gestiona cu ușurință tehnica corectă și numărul de repetări. Dacă nu mai aveți ultimele repetări din a doua serie, reduceți sarcina!

Important: Concentrați-vă pe sensibilitatea perfectă a mișcării și mișcarea controlată de la trișare la început-la-sfârșit!

Înșelăciune - îndoirea, înclinarea și ajutarea cu alte mișcări speciale. Soluția - reduce greutatea 😉

Tip: La sfârșitul dușului după antrenament, rulați apă călduță, care vă va trezi și va ajuta vasele de sânge să se dilate. Ceea ce are ca rezultat o mai bună circulație a sângelui. Fibrele musculare deteriorate primesc o doză bine meritată de nutrienți pentru regenerarea și creșterea lor.

Plan de instruire pentru volum

De asemenea, puteți înlocui unele exerciții în funcție de dvs. în timp ce funcționează, care vă plac și așa mai departe. Și bineînțeles că repetăm ​​încă o dată - baza este tehnica corectă! Antrenăm abdomenul aproximativ la fiecare două zile sau la sfârșitul antrenamentului. Vă recomandăm întinderea atentă după fiecare antrenament! Intinderea ajută la regenerarea și sângerarea mai bună (reduce durata musculară).

1 zi - Concentrați-vă pe partea superioară a corpului - Sâni și biceps

  • Presiuni pe o bancă dreaptă (BenchPress) - 3 serii după 8-10 repetări
  • Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată - 3 serii după 8-10 repetări
  • Cuptor dec - 3 serii după 8-12 repetări (senzație maximă și contracție)
  • Accident vascular cerebral biceps cu bara mare/bara Ez - 3 serii dupa 8-10 repetari
  • Lovitură de ciocan cu brațe unice - 3 serii după 8-10 repetări
  • Cursa cu un singur braț cu rotirea încheieturii mâinii - 3 serii după 8-10 repetări (senzație maximă și contracție)

Zi libera - Somn suficient (min. 8 ore), calitate și dietă regulată bogată în proteine. Regim de băut 2-3 litri de apă curată pe tot parcursul zilei.

Ziua 2 - Concentrați-vă pe partea superioară a corpului - Spate și triceps

Trageți pe bara orizontală - deoarece acest plan de pregătire este pentru începători, presupunem că va exista o problemă pe care chiar și unul o poate face pe bara transversală. Așadar, săriți peste acest exercițiu și adăugați încă una sau două serii pentru a atrage fulia superioară cu o senzație largă.

Dacă sunteți deja puțin mai experimentat, puteți include Deadlift, care antrenează nu numai spatele, ci și restul întregului corp. Vă recomandăm 1 serie după 5 repetări

  • Trageți pe bara orizontală (atingere largă) - 3 serii de repetări maxime
  • Rola trage atingere largă - 3 serii după 8-10 repetări
  • Gantera mare trage în cotul înainte (atingere) - 3 serii după 8-10 repetări
  • Rola trage în șezut (Canotaj) - 3 serii după 8-10 repetări
  • Mânerele triceps între bănci (puteți adăuga greutate picioarelor) - 3 seturi de 8-10 repetări
  • Presiunea tricepsului cu un braț în poziție așezată - 3 serii după 8-10 repetări
  • Scoaterea scripetelor (frânghie) - 3 serii după 8-12 repetări (senzație și contracție maximă)

Zi libera - Somn suficient (min. 8 ore), calitate și dietă regulată bogată în proteine. Regim de băut 2-3 litri de apă curată pe tot parcursul zilei.

Ziua 3 - Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului - Umeri și picioare

  • Strângerea cu brațele unice - 3 seturi de 8-10 repetări (greutate mai mică pentru antrenament)
  • Gantera mare trage la bărbie - 3 serii după 8-10 repetări
  • Presiuni cu o singură mână - 3 serii după 8-12 repetări (din nou mai puțină greutate pentru senzație maximă și contracție)
  • Ghemuituri cu bara mare - 4 serii după 8-10 repetări
  • Presă pentru picioare - 3 serii după 8-10 repetări
  • Pre - săpare/îngropare pe aparat - 3 serii după 8-12 repetări (senzație maximă și contracție)
  • Vițel (în picioare și așezat) - 4-5 serii după 8-12 repetări

Zi libera - Somn suficient (min. 8 ore), calitate și dietă regulată bogată în proteine. Regim de băut 2-3 litri de apă curată pe tot parcursul zilei.

Am încercat personal acest plan de antrenament și putem confirma că primii mușchi nu au așteptat mult și după primele săptămâni s-au înregistrat progrese vizibile în volumul muscular.

Amintiți-vă că, fără a furniza organismului nutrienți pentru a regenera și crește volumul muscular, rezultatele dvs. nu vor fi satisfăcătoare, așa că asigurați-vă că citiți Cum să câștigați în greutate.

Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să-ți placă. Mulțumesc 😉