Care este cel mai bun plan de antrenament pentru volum?

plan

Și ce se întâmplă dacă doriți să adăugați forță?

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru asta?

Ar trebui să faci mișcare cu o greutate mai mică sau mai mare?

Pauze mai scurte sau mai lungi?

Și câte serii după câte repetări?

Exercițiu de 4 ori pe săptămână sau de 5 ori? Dacă ar trebui să mă rup brutal și să mă antrenez de până la 6 ori?

Acestea sunt doar câteva dintre cele mai frecvente întrebări pe care oamenii le pun atunci când încep să lucreze la sala de sport. .

Probabil că aveți câteva dintre aceste întrebări care vă trec prin minte.

Aș paria, de asemenea, că acesta nu va fi primul articol pe care îl veți citi pe acest subiect și că ați citit deja câteva sfaturi „verificate și garantate” pentru antrenamentul în volum și mușchii masivi. Dacă da, este posibil să fiți puțin confuz cu privire la ele, așa cum a spus unul x, celălalt y. Nu vreau să vă stric starea de spirit, dar aproximativ 90% din acestea sunt prostii complete și nu vă vor ajuta în niciun fel.

De exemplu, pe un site am citit că trebuie să amesteci mușchii și să schimbi exercițiile, iar apoi unul dintre celelalte sfaturi a fost că trebuie să îți planifici rezistența.

Ei bine, dacă nu ai un plan, poți distruge tot posibilul și nu vei vedea câștiguri în mușchi și forță. Și sfatul anterior este, de asemenea, o prostie. O să explic de ce mai târziu.

Totul pare destul de complicat, dar să știi cum să faci mișcare pentru volum nu este chiar atât de complicat. Deși genetica face multe, și nu toată lumea va putea stoarce 200 de kilograme pe bancă, dar toată lumea își poate îmbunătăți silueta, arde grăsimi, câștiga mușchi și crește puterea.

Știința a găsit toate răspunsurile de care aveți nevoie și, dacă doriți ceva cercetat și nu v-ați aspirat din stomac, vă va plăcea acest articol.

Există câteva principii universale de volum și antrenament de forță și, pe măsură ce le urmați, toată lumea va vedea progresul. Unele mai lente, altele mai rapide, în funcție de modul în care ți-a dat natura, dar vei vedea progrese.

Nu am genetică în plus, am început cu genuflexiuni cu 35 de kilograme și în 9 luni de antrenament de calitate am ridicat deja 95 de kilograme. Pe scufundările de pe barele paralele adaug o sarcină suplimentară de 40 de kilograme și pe cursele trapezoidale am mărit sarcina la 120 de kilograme față de cele 40 inițiale în timpul anului după un an de antrenament.

Cum este posibil? Pur şi simplu. Și în acest articol vă voi arăta toate principiile necesare de formare cu privire la volumul și puterea care vă vor pune în formă.

Notă importantă: fără o dietă și o regenerare bune nu veți vedea progrese. Antrenarea corespunzătoare a volumului este doar un stimul pentru creștere. Ceea ce contează este ce se întâmplă în afara sălii de sport. Pentru o prezentare mai completă a câștigării masei musculare, citiți și din aceasta A din aceasta articol.

După ce ați citit acest articol, vă promit că veți ști ce înseamnă un plan de antrenament de volum bine conceput și cum să profitați la maximum de timpul de gimnastică.

Cu toate acestea, aș vrea să vă avertizez că nu vă voi da miere sub barbă. Dar, așa cum spune cartea înțeleaptă. Cunoașteți adevărul și adevărul vă va elibera:

  • Procesul este simplu, dar fără drina nu veți vedea rezultatele.
  • Nu există comenzi rapide și construirea mușchilor, iar creșterea forței necesită timp.
  • Cu cât faci mai multe progrese, cu atât va fi mai dificil în timp.

Dacă vă simțiți confortabil cu acest lucru, atunci sunteți gata să vă eliberați de prostiile predominante și să aflați odată pentru totdeauna ce înseamnă cu adevărat.

Un adevăr neplăcut pe care trebuie să-l cunoașteți

Înainte de a intra în detalii, trebuie să știți un adevăr enervant. 99% dintre persoanele cu mușchi uriași și/sau forme ale corpului sunt fie pe steroizi, fie mint și vorbesc despre cum au trebuit să scape de el. Trebuie să lucreze ca toți ceilalți, dar nu vă pasă. Bărbați, femei, influențeri pe YouTube/Instagram, Mens Physique, bikini de fitness ... cei mai mulți dintre ei sunt fabrici de produse chimice .

Nu spun asta pentru că le invidiez trupurile. Nu-mi pasă că iau steroizi. Este decizia personală a tuturor. De fapt, să nu mințim, pur și simplu nu te poți lipsi de ea la nivelul superior.

Spun asta pentru că corpurile lor creează așteptări la oamenii obișnuiți pe care nu le vei realiza niciodată în mod natural decât dacă ai o genetică a caracterelor peste medie. Și 1% din populație are asta.

Poți exersa cât vrei și le poți copia tehnicile, te poți antrena ca Arnold, Dorian Yates sau o altă stea de culturism, dar nu vei crește decât dacă ai steroizi în tine. Un antrenor natural fără genetică de elită nu poate face niciodată progrese pe termen lung cu planurile de formare a culturistilor. Poate în faza de începători, da, deoarece puteți face totul greșit acolo și totuși să creșteți puțin, dar pe termen lung nu este posibil. Puteți să vă antrenați, să vă îmbunătățiți mental, să nu vedeți progresul și să renunțați la toate.

Deoarece culturistii au în ele substanțe de susținere și hormoni, aceștia pot rezista la o intensitate imensă a antrenamentului și pot avea rezultate la care nu poți visa decât în ​​natură.

Poate suna bine, dar steroizii prezintă riscuri mari pentru sănătate și chiar nu vrei să te joci cu el.

Dar nu vă faceți griji, puteți face multe în mod natural și aveți forță și mușchi peste media în comparație cu populația generală. Trebuie doar să practici altfel. Destul de diferit. Să vedem cum.

Un plan de formare în volum ar trebui să fie o provocare?

Una dintre primele întrebări pe care am avut-o când am început să fac mișcare a fost dacă să fac mai puține repetări cu mai multă greutate sau mai multe repetări cu mai puțină greutate.

La acea vreme (deși unii încă o susțin), se credea că greutățile mai mari erau pentru mușchi, iar greutățile mai mici erau pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate. Din fericire, am fost înțelept și astăzi voi spune exact asta:

Din fericire, puțini oameni îți vor spune astăzi, dar este încă dificil să lucrezi la un răspuns definitiv. Revistele de fitness cântă 10-12 repetări. Altcineva pompează cu peste 16 repetări. Un „luptător”, pe care îl văd uneori din plictiseală pe rețelele de socializare, apasă 5 serii după 20 de repetări, până la urmă cineva răspunde în stilul „lift heavy for gainz”.

Vă zgâriați astfel în cap și încă nu vă este clar ce să faceți sau ce să alegeți.

După cum am aflat mai târziu, pentru a obține un răspuns clar, la început nu ar trebui să fii deloc interesat de câte repetări să faci, ci de mecanismul de creștere musculară.

Cum cresc mușchii

Conform acestui studiu realizat de Brad Schoenfeld, unul dintre cei mai respectați experți în hipertrofia musculară, puteți stimula creșterea musculară după cum urmează:

  1. o sarcină sau rezistență mecanică care tensionează fibrele musculare sub presiune sau tensiune.
  2. deteriorarea fibrelor musculare în timpul exercițiului și regenerarea lor ulterioară. Dacă îi oferi corpului odihnă și nutriție, fibrele musculare se vor adapta și data viitoare vor fi mai mari și mai puternice pentru a face față mai bine stimulului.
  3. stresul metabolic - în termeni simpli, este arderea mușchilor pe care o simțiți în timpul activității prelungite cu mai puțină tensiune.

În plus față de aceste trei moduri, stimulați și creșterea musculară cu exerciții progresive, atunci când adăugați în mod regulat sarcină și creșteți treptat greutatea exercițiilor individuale.

Dintre toate metodele, încărcarea progresivă este în mod clar cea mai bună pentru exercițiile naturale. Nu că alții nu au sens, dar este un principiu fără de care nu te poți mișca, indiferent de modul în care schimbi exercițiile și numărul de repetiții și încurci mușchii.

Câștigă mușchi uriași pe steroizi chiar dacă purtați doar cu 16 repetări pentru a eșua. Un antrenor natural ar câștiga, de asemenea, ceva în mușchii săi, dar cu siguranță nu ar adăuga prea mult la puterea sa, deoarece nu se poate aștepta să fie la fel de puternic ca un taur cu o greutate redusă. Nu este posibil să sari de ex. de la 50 de kilograme pe o bancă cu 16 repetări la 120 cu 5 repetări. Ca să nu mai vorbim că un astfel de exercițiu de rezistență pune o presiune grea asupra sistemului cardiovascular și nervos.

Dar puteți fi siguri că, dacă creșteți treptat sarcina, nu este posibil să nu câștigați treptat mușchi și să vă întăriți. De exemplu, dacă începeți să faceți exerciții cu un antrenament de 20 de kilograme și vă îndreptați treptat până la 50 sau 60 de lire sterline, nu va funcționa fără mușchi.

Cea mai mare greșeală a multor persoane care fac exerciții fizice este că aceștia caută un plan de antrenament în volum și fac exerciții cu aceleași greutăți de luni de zile. Din păcate, nu încearcă să le mărească și se așteaptă să fie mai mari și mai puternice cu aceleași greutăți.

Numărul de seturi și numărul de repetări este departe de a fi la fel de important ca creșterea regulată în greutate.

Regula simplă este: cu cât ridici mai mult treptat, cu atât vei deveni mai mare și mai puternic în timp.

Când vine vorba de exerciții de volum și forță, ar trebui să stea baza exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, flexii (dacă puteți face acest lucru) și presele militare. Dacă aceste exerciții vă sunt dificile, nu vă faceți griji, le puteți înlocui cu alte variante mai ușoare, dar la fel de eficiente.

Pot confirma, de asemenea, principiul încărcării progresive pe propria experiență. M-am antrenat de la 18 la 26 de ani (cu câteva pauze mai lungi ici și colo) și nu am putut să mă ghemui nici măcar 40 de kilograme. La 50 de lire sterline, eram deja aplecat. Și ca să-l fixez, nu aș putea face o singură îndoire. Nu glumesc. Opt ani și aproape niciun progres, pentru că mai mult sau mai puțin ridicam aceleași greutăți. Probabil știi că nu eram atât de încântat de nimeni.

Când aveam 27 de ani, am trecut la exerciții fizice cu propria mea greutate și au fost mai puține progrese. Am reușit primele coturi, un clic pe o mână, dar tot nu era ceva. Chiar și-am întins partea inferioară a spatelui pe un mort cu doar 55 de kilograme.

Așa că l-am încheiat câteva luni, dar la începutul anului 2018 am mers din nou după el. Am schimbat dramatic totul despre modul în care am abordat antrenamentul de volum, am început să mănânc corect pentru a-l regenera și am făcut încărcarea progresivă o regulă necondiționată și am inclus 3-4 serii după 5-8 repetări cu o intensitate de 80-85% din greutatea maximă pe care am ar ridica pentru o singură repetare.

Deși am avut o oarecare stagnare și pauze de resetat, la început am dedicat mai mult timp volumului, mai târziu și puterii etc., dar după un an și jumătate pot face lucruri pe care nu aș fi crezut niciodată că se pot face.

Într-un an și jumătate din 2 coturi cu greutatea proprie pe cot cu 30 de kilograme în plus. În serie cu 12,5 kilograme în plus.

Progresie pe genuflexiuni de la 35 de kilograme la 95 de kilograme în serie în 9 luni. (Ca majoritatea, mi-am făcut picioarele. Dar când am văzut o fată ghemuit mai mult decât am făcut, a trebuit să fac ceva în legătură cu asta: D)

Progresul în brațelor trapezice se îndoaie de la 40 la 120 de kilograme în serie, timp de un an și jumătate.

Progrese în ceea ce privește deadlift-ul de la 55 de kilograme la 122,5 kilograme în serie în jumătate de an. (Am avut un mare respect pentru acest exercițiu și am preferat să nu-l antrenez până nu m-am întărit și am câștigat mușchi în primul an)

Manivele cu 37,5 kilograme în plus pe an și jumătate.

Toate acestea datorate în principal sarcinii progresive. Fără pompe, fără distrugătoare de biceps/triceps sau orice alt nume revoltător pentru antrenament, fără răsuciri speciale ale mâinii pentru a angaja mușchiul în alt mod. Uitați de prostii, vă rog. Încărcarea progresivă este ceea ce căutați.

Dacă întrebi unde este banca de presă, nu o practic pentru că nu-mi place. Este o preferință personală, dar asigurați-vă că o includeți dacă vi se potrivește. În schimb, practic presiuni cu un singur braț pe o bancă înclinată, scufundări pe bare paralele cu sarcină suplimentară, scufundări bulgare cu sarcină suplimentară pe inele de gimnastică sau trăgând rolele opuse.

Care este cel mai bun număr de repetări și intensitate pentru volum și putere conform științei?

Numărul optim de seturi și repetări pe joc este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le puteți pune atunci când vă antrenați pentru volum și forță. Cu răspunsul corect vei merge mai departe, cu cel greșit nu te vei îndrepta departe și vei stagna.

Din păcate, există multe opinii care sunt complet deplasate.

Din fericire, din ce în ce mai multe dovezi științifice sunt clare: te-ai descurca mai bine dacă faci exerciții cu repetări mai puține sau medii la intensități de încărcare mai mari (80 +% din maximul tău pe repetare).

De exemplu, acest studiu a împărțit 33 de bărbați în două grupuri:

  • grup de exerciții cu volum mare (4 serii de 10-12 repetări pe exercițiu) cu intensitate medie (70% din maximul pe repetare), de patru ori pe săptămână
  • grup de exerciții cu volum mediu (4 serii de 3-5 repetări pe exercițiu) cu intensitate ridicată (maxim 90% pe repetare), de patru ori pe săptămână

Ambele grupuri au făcut aceleași exerciții (presă pe bancă, genuflexiune, impas, presiuni deasupra capului în timp ce stăteau). Rezultatul a fost că grupul cu intensitate mai mare s-a întărit semnificativ mai mult și a câștigat mușchi decât grupul cu volum mai mare de muncă și intensitate mai mică.

Nu este o surpriză faptul că grupul de intensitate mai mare a devenit mai puternic, dar că ar câștiga mai mult mușchi? Majoritatea oamenilor nu s-ar aștepta la acest lucru, deoarece o greutate mai mare este asociată mai mult cu o creștere a forței.

Cercetătorii atribuie beneficiile intensității mai mari cu mai puține repetări:

  • Greutățile mai mari exercită stres mecanic mai mare asupra mușchilor și greutățile mai mici cu repetări mai mari creează stres metabolic mai mare.
  • Greutățile mai mari activează mai mult fibrele musculare, ceea ce le face mai adaptabile după antrenament.

Acest studiu și altele asemenea spun că dacă vrei mușchi și forță mai mari, ar trebui să vă concentrați în principal pe următoarele.

Mai puține repetări cu greutăți mai mari

Acest lucru este mai important decât stresul metabolic cauzat de greutăți mai mici cu repetări mai mari.

Încărcare progresivă

De asemenea, în studiul menționat mai sus, exerciții fizici au crescut treptat sarcina. S-au concentrat în principal pe creșterea treptată în greutate și nu pe repetări mari.

Exerciții complexe

Dacă doriți să vă consolidați, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor complexe. Exercițiile izolate își au și ele locul, dar nucleul programului de antrenament pentru volum și forță ar trebui să fie exercițiile complexe care implică mai multe părți musculare simultan.

Cât de des să exersezi pentru volum și forță?

Pentru mulți, mai mult exercițiu este automat mai mult mușchi. Ei petrec ore lungi în sala de gimnastică în fiecare zi în speranța că acești mușchi și forță vor veni mult mai repede.

În ciuda:

  • Cercetările arată că antrenarea unei părți musculare de 2-3 ori pe săptămână este mai benefică decât antrenarea ei o singură dată pe săptămână. De exemplu, acest studiu a constatat că persoanele care exercită o parte musculară o dată pe săptămână nu câștigă mușchi și forță ca un grup care exercită întregul corp de trei ori pe săptămână.
  • Mai multe serii de exerciții fizice duc la creșterea musculară ...

Automaticky Acest lucru nu înseamnă automat că ar trebui să exersați astfel. Există un DAR mai mic.

Nu mai înseamnă că poți crește ceva la nesfârșit. Corpul nostru are anumite limite cu privire la cât de repede se poate regenera.

Indiferent cât de multe proteine ​​consumați sau ce suplimente nutritive injectați, nu veți afecta rata de regenerare. Când cineva îți spune (sau un producător) că poți accelera regenerarea cu un accesoriu, fie înșeală/introduc/doresc bani de la tine/habar nu au cum funcționează corpul. Alege. Nu există altă opțiune.

Singura modalitate de accelerare a regenerării este folosirea steroizilor. Te vei regenera cu ei chiar și într-o singură zi. Chiar dacă sunteți complet rupt, vă puteți exercita la fel de intens a doua zi. Ca antrenor natural, ai fi instruit în decurs de o săptămână și ai renunțat undeva. Sistemul tău nervos nu putea suporta.

Nicio creatină, proteină, leucină sau orice altceva nu va accelera regenerarea, deoarece rata de regenerare este hormonale Afaceri. Fiecare organism are un echilibru hormonal stabilit în mod natural și cantitatea de hormoni din corp și, indiferent de ceea ce mănânci în alimente, nu vei avea semnificativ mai mulți hormoni necesari regenerării în organism. Mai multe proteine ​​/ leucină/creatină sau orice altceva nu echivalează automat cu o recuperare mai rapidă. Acest lucru nu înseamnă că proteinele sau creatina sunt inutile. Dimpotriva. Ei lucrează. Cu toate acestea, ele pot asigura doar o regenerare mai bună.