Dacă vrei să câștigi masă musculară, faci mișcare corect, dar în același timp nu mănânci corect, probabil că nu vei obține rezultatele dorite. Problema este că o astfel de dietă nu furnizează organismului nutrienții de care are nevoie pentru a se regenera și a crește mușchii. Prin urmare, pe lângă exerciții fizice, este ideal să folosiți un plan de dietă pentru volum. Doar datorită lui efortul va fi în cele din urmă eficient.
Sfaturi despre cum să câștigi mușchi
Creșterea în greutate nu este de obicei mare lucru. Poate fi dovedit și datorită meselor de tip fast-food, dar nu va fi o modalitate de a câștiga mușchi, dar mai ales grăsimi. Cu toate acestea, dacă sunteți interesat să vă măriți volumul muscular și vă este clar că consumul de câștigători nu este suficient, încercați să urmați aceste principii în special:
- urmați un plan de dietă, bogat în nutrienți
- alege mese cu un conținut mai mare de proteine
- suplimentează-ți dieta fructe si legume
- evita sa iti fie foame
- nu uita să regimul de băut
- urmați planul de instruire în volum
- dormi cel puțin 8 ore zilnic
- răsfățați-vă cu un preparat de cazeină noaptea cu absorbție lungă (până la 7 ore)
Efectul exercițiilor fizice și al dietei asupra creșterii musculare
Esența influenței dietei și a exercițiilor fizice, resp. modul în care acești factori au creșterea masei musculare este foarte simplu. Pentru ca mușchii să crească în volum, trebuie să le obțină impuls sub forma unui efort fizic adecvat (cel mai bun la sala de sport). Ulterior, este necesar pentru a furniza organismului cantitatea necesară de nutrienți de calitate, care să asigure meniurile pentru volum (astfel încât organismul să fie în plus caloric). În cele din urmă, este important să-l complaceți suficient timp pentru regenerare.
În timpul antrenamentului, mușchii sunt deteriorați de faptul că se construiesc în ei microfisuri. La rândul său, această afecțiune este un semnal pentru ca celulele musculare să înceapă să prolifereze și să fie implicate activ în repararea fibrelor musculare deteriorate. Acest lucru duce la o creștere a masei musculare, care este, de asemenea, numită hipertrofie musculară. Aceste procese pot fi influențate în mod semnificativ pozitiv de un plan de dietă adecvat pentru volumul muscular.
Bazele dietei axate pe creșterea musculară
Unul dintre cei mai importanți factori care caracterizează bărbații din dietă după volum este, pe lângă o cantitate adecvată de alimente, consumul de nutrienți potriviți. Acești nutrienți funcționează ca un material necesar pentru a construi și a construi masa musculară. Prin urmare, ar trebui să luați în considerare nevoile corpului dvs. în ceea ce privește carbohidrații, proteinele și grăsimile din dieta dumneavoastră:
Carbohidrați
De exemplu, pentru carbohidrați, concentrați-vă asupra surse complexe precum orez, paste, produse de patiserie sau cartofi. Acestea ar trebui să reprezinte cea mai mare parte din energia totală primită, aproximativ 50%. Deci, ar trebui să luați ideal 4-5 g de carbohidrați/kg de greutate corporală pe zi. Aceste așa-numite „Zaharurile lente” nu cresc nivelul insulinei inutil de repede, așa că organismul ia o sursă de energie din ele și o stochează ca glicogen din 1/3 în ficat și 2/3 în mușchi. Această energie este apoi consumată în timpul antrenamentului.
Proteine
În al doilea rând sunt proteinele care servesc pentru creșterea musculară, adică formarea de proteine musculare deteriorate noi și reparate. Alegeți surse mai puțin grase din carne, cum ar fi carnea de pasăre, carnea de vită și de iepure sau vânatul. Peștele, ouăle și produsele lactate sunt, de asemenea, importante. Importanța proteinelor pentru dietele în vrac este crucială, astfel încât volumul acestora ar trebui să ajungă la aprox 2 g/kg sau 1,5 g/kg greutate corporală pentru o zi.
Grăsimi
A treia sursă de energie este grăsimile, care ar trebui să fie aproximativ 25% din energia totală primită. În ceea ce privește grăsimile, aproximativ 2/3 dintre ele ar trebui să provină din surse vegetale (nuci, dovleci, floarea-soarelui și alte semințe, avocado, uleiuri și altele asemenea.) Restul trebuie preluat din surse animale.
Câștig muscular în semnul mâncării
Pe lângă o dietă sănătoasă bogată în proteine, este necesar să mâncați mai des, astfel încât organismul să nu intre în faza de post și să intre în catabolism. Asta înseamnă că este necesar mananca cam la fiecare trei ore, astfel încât corpul să nu înceapă să ardă în loc să stocheze energie în surse.
UniqueFit recomandă: Dacă doriți să câștigați masa musculară, nu încercați să slăbiți.
Consumul de legume este, de asemenea, foarte important. Prin includerea legumelor în meniu și anume reducem indicele glicemic masa intreaga. Desigur, acestea sunt legume proaspete, nu conservate, deoarece au exact efectul opus. În mod similar, nu trebuie să uitați pregătirea alimentelor, întrucât acesta este unul dintre cele mai importante momente din procesul de instruire. Folosiți așa-numitul „Fereastra anabolică” și răsfățați-vă cu carbohidrați sub formă de băutură pentru a restabili glicogenul în mușchi. După aproximativ o jumătate de oră, beți o băutură proteică care vă va ajuta să regenerați masa musculară.
Obțineți un plan de masă pentru volum
Toti stim asta meniul reprezintă aproximativ 70-80% din succesul total. Cu toate acestea, deși sfaturile generale cu privire la alimentația adecvată pentru creșterea musculară sunt de o importanță incontestabilă, este departe de a fi nu pot înlocui un anumit plan de dietă după volum. Acesta va determina exact când, cât și ce alimente ar trebui să consumați. În acest fel, datorită acestuia, nu veți avea loc pentru posibile greșeli sau inexactități în dieta dumneavoastră.
Desigur, mușchii nu cresc vizibil peste noapte. Cu toate acestea, dacă vreți Exercitați în mod regulat și urmați cu strictețe un plan de dietă pentru volum, nu ai motive să-ți faci griji. Așadar, poate dura ceva timp până când vă puteți bucura de bicepsul conturat, spatele sau picioarele musculare, dar rezultatele vor merita cu siguranță.