Am mers la acest plan de formare în vara anului 2007 - și acestea au fost vremurile. Atunci l-am găsit pe forumul T-Nation. A fost o perioadă în care Chad Waterbury a scris mai multe programe fullbody care au atât cap, cât și călcâi. Mulți oameni s-au îmbunătățit cu formarea de la Chad Watterbury.
Big boy Basic este un program de antrenament conceput pentru a-mi antrena întregul corp cel puțin o dată pe săptămână. Big Boy Basic îmi împarte corpul în două părți: sus și jos. Este un pic ca antrenamentul push pull, unde antrenamentul este din nou împărțit în funcție de exerciții de presiune și pull pulls.
Marele plus al acestui antrenament este că folosește repetări diferite, de două ori pe săptămână 8 seturi de 3 repetări și 3 seturi de 8 repetări. Deci, este antrenamentul de forță-volum cu exerciții de bază.
Zilele de antrenament optime sunt împărțite în stilul 2 + 1:
Plan 2 + 1 (două zile de antrenament + o zi liberă):
Defalcarea detaliată a exercițiilor pentru fiecare zi, numărul de seturi, repetări, încărcare
| Ziua 1 (partea de sus a corpului) | Seria/Opus/Încărcare |
| Presiunea pe bancă | 8 x 3 @ 5RM |
| Canotaj pe spate | 8 x 3 @ 5RM |
| Hrazda | 8 x 3 @ 5RM |
| Presiune permanentă cu un braț (umeri) | 8 x 3 @ 5RM |
| Ziua 2 (Partea de jos a corpului) | Serie/Opus/Încărcare |
| Squats | 3 x 8 @ 10RM |
| Mașini de îngropat | 3 x 8 @ 10RM |
| Deadlift cu brațe unice | 3 x 8 @ 10RM |
| Abdomenul pe o bancă înclinată negativ | 3 x 8 @ 10RM |
| Creșterea vițelului în picioare | 3 x 8 @ 10RM |
| Ziua 3 (Cardio pentru o mai bună regenerare) | Cardio |
| Ziua 4 (partea de sus a corpului) | Serie/Opus/Încărcare |
| Banc înclinat de 45 de grade | 3 x 8 @ 10RM |
| Prítahy JČ. Bancă înclinată de 45 de grade | 3 x 8 @ 10RM |
| Accidente vasculare cerebrale ale unei gantere mari pe biceps | 3 x 8 @ 10RM |
| Rola tricepsului la atingere | 3 x 8 @ 10RM |
| Ziua 5 (partea de jos a corpului) | Serie/Opus/Încărcare |
| Haken squats | 8 x 3 @ 5RM |
| Mașini de îngropat | 8 x 3 @ 5RM |
| Ridicarea picioarelor spre abdomen | 8 x 3 @ 5RM |
| Accidente vasculare cerebrale pe gambe în timp ce stați | 8 x 3 @ 5RM |
| Ziua 6 (Pauză) | Pauză |
| Ziua 7 (Pauză) | Pauză |
Sfaturile mele pentru Big Boy Basic sunt:
Exercițiile pentru jocurile antagoniste alternează, de exemplu, presiunea pe bancă cu canotajul. Odată ce faceți presiune și apoi canotaj și din nou presiune și canotaj din nou, puteți face pauze de 60-90 de secunde.
Dacă nu aveți ocazia să efectuați un exercițiu, atunci înlocuiți-l cu un exercițiu pentru același joc, de exemplu, puteți înlocui îngropătorii cu un deadlift. .
Nu te antrena niciodată pentru a eșua. Este rău, vă antrenați corpul de mai multe ori pe săptămână, solicitând mai multe exerciții articulare. În loc să vă îmbunătățiți, v-ați fierbe corpul cu cns și așa mai departe. Aici ajung la punctul în care experiența mea de antrenament diferă de greutatea dată în programul de antrenament al lui Chad Watterbury.
Faceți-vă propria periodizare funcțională! sau adăugarea de greutăți. În Big Boy basic, greutatea este dată de numărul de repetări
| Presiunea pe bancă | 8 x 3 @ 5RM |
presiunea pe bancă este de 8 × 3 repetări, este foarte greu de făcut dacă greutatea este de 5RM, logic veți spune că mai aveți o rezervă, pentru că este o greutate cu care puteți face față 5 repetări și faceți doar 3 repetări în serie. Da, ai o rezervă pentru prima serie, dar sunt 8! și greutate 5RM este greutatea maximă cu care puteți face 5 repetări. Pentru mine, a fost 90% din maxim pentru o repetare. Deci, acum imaginați-vă că întregul antrenament mergeți 8 x 3 90% din greutate și pentru a doua săptămână adăugați în continuare, aceasta este o utopie pentru natură.
Recomand subcotarea cântarelor pentru toate exercițiile cu 10 kg (minim) și adăugați 2-3 kg în fiecare săptămână. Dacă aș fi antrenat antrenamentul Big Boy Basic timp de 4 săptămâni, aș fi câștigat greutatea cu care trebuia să mă antrenez conform programului. Din experiența mea, ar fi deja greutăți mari și aș echilibra la marginea supraîntrenării, așa că dacă aș continua și adăuga, aș acumula deja prea multă oboseală.
Acesta este Chad Waterbury autor al antrenamentului Big Boy Basic
A doua versiune a subcotajului este ca și cum aș merge. Aș tăia toate exercițiile cu -20 kg și în fiecare săptămână aș adăuga 5 kg, ar trebui să durez 4 săptămâni, apoi antrenamentul va începe să fie dificil și aș adăuga greutate, astfel încât să nu dau greș 1-3 kg. În general, aș merge la antrenament 5-6 săptămâni și apoi aș include o pauză de săptămână sau o descărcare.
Un alt fapt, dacă credeți că, cu o greutate de, de exemplu, maxim 5RM, puteți practica întregul antrenament de 8 x 3, atunci probabil că vă veți înșela. Dacă gândiți mai departe, încercați, dar trebuie să aveți greutățile adecvate, adică cea mai mare greutate cu care puteți face maximum 5 repetări. Nu cred că te poți descurca cu ultimele exerciții, de exemplu cu presiuni cu o singură mână, cu 5 RM, pentru că te-ai săturat de presele pe bancă. Pe scurt, programul nu pare să țină cont de oboseală în timpul antrenamentului.
Iată programul de antrenament al Big Boy Basic în Excel