Deci, ați decis să încercați o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cunoscută sub numele de dietă ketogenică pentru arderea grăsimilor. Fie că vor să slăbească, să aibă mai multă energie sau să dorească să facă exerciții fizice diferite, alegerea unui ceto este în prezent o alegere populară. Dar găsirea unui plan de masă keto pe cont propriu nu este o sarcină ușoară, mai ales că o dietă cu un conținut ridicat de grăsimi nu este dată pentru mulți oameni care sunt obișnuiți cu dieta tradițională americană grasă cu carbohidrați. (Este deosebit de dificil când ești vegan și vrei să încerci keto.) Dar ar trebui să te ajute: experții Keto explică cum să te pregătești pentru succes și îți oferă idei despre cum să mănânci mâncarea potrivită pentru mesele keto. (Verificați aceste băuturi keto cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le aveți în cetoză.)

dietă

Aveți un plan Keto Meal

Când vine vorba de a începe o dietă ceto (sau diete) pentru acest lucru), există un lucru pe care toți experții sunt de acord. Trebuie să ai un plan. „Nu încercați niciodată o dietă ceto”, spune Julie Stefanski, R.D.N., C.S.D.D., L.D.N., nutriționist într-un laborator specializat din statul York. „Planificați și pregătiți-vă să începeți prin reorganizarea cămării, planificați opțiunile de mâncare și gustare și cumpărați alimentele și suplimentele potrivite”, spune el. „Cel mai mare motiv pentru care este greu să rămâi cu un ceto este că oamenii nu au destule alimente interesante pentru a se întoarce și preferatele cu conținut ridicat de carbon iau în considerare dacă au intenții bune. Dacă ați cumpărat alimente la un supermarket care s-ar potrivi, există nicio alegere ușoară în frigider dacă chiar aveți nevoie de ele. "(Un bun punct de plecare este această listă de alimente ceto bogate în grăsimi pe care toată lumea le poate adăuga în dieta lor.)

De asemenea, este important să vă asigurați că dieta dvs. este bine planificată dacă mâncați un tip ceto. deoarece mâncarea din care poți alege este limitată. Pe lângă verificarea la un dietetician, dacă este posibil, Stefanski vă recomandă să „discutați cu medicul dumneavoastră și să vă asigurați că sunteți conștient de faptul că inițiați o dietă care va schimba complet modul în care corpul dumneavoastră metabolizează energia”. Poate doriți să verificați cele mai recente niveluri sanguine pentru lucruri precum colesterolul, vitamina D și alți indicatori de sănătate care se pot modifica în timpul ceto. Acest lucru se datorează faptului că la unii oameni, o dietă ceto prelungită poate duce la anumite deficiențe sau chiar la un nivel ridicat de colesterol. Cu toate acestea, majoritatea experților vă vor spune că o dietă ketogenică nu este o schimbare permanentă a stilului de viață (cum este cazul abordării 80/20 sau a dietei mediteraneene).

Când și cât să mănânci [1

Dacă sunteți activ, poate fi necesar să faceți unele ajustări pentru a lua în considerare acest lucru. „În prima sau două săptămâni, o reducere temporară a sarcinii de efort poate fi utilă, deoarece corpul se adaptează la cetoză”, spune el. „Pentru cei care au un program intensiv de antrenament, ciclismul poate fi o alegere bună”. Practic, ciclismul cu carbohidrați înseamnă creșterea aportului de carbohidrați în zilele de antrenament, în mod ideal doar două-trei zile pe săptămână. „În timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pot constitui aproximativ 20 până la 30 de grame de carbohidrați puri pe zi, zilele cu conținut ridicat de carbohidrați pot ajunge până la 100 de grame, deși pot varia în funcție de dimensiune și nivelurile de activitate.” Topor. (În legătură cu: 8 lucruri pe care trebuie să le știți despre antrenamentul pe o dietă ceto.)

(Foto: Milkos/GettyImages

Planul de masă Keto Foods

Deși este probabil să încerce puțin și să înțeleagă în mod greșit cum să facă mesele keto, iată un exemplu de plan de dietă keto care să te ajute [19659909] Mic dejun
Opțiunea 1: Omletă cu spanac, ciuperci și feta cu cafea ceto (cafea cu adaos de grăsime, cum ar fi ulei MCT, unt sau bulion de proteine). Grăsimile care te fac să simți că ți-ai redus pofta de mâncare dimineața ”, spune dr. Ax.

Opțiunea 2: lapte integral, iaurt neîndulcit amestecat cu smântână grasă, niște zmeură, semințe de chia și nuci. necesită o sârmă Kohlenhy atentă și porționarea, deoarece toți iaurturile au în mod natural Actoză, care este un carbohidrat ", spune Stefanski.„ Combinarea acestuia cu proteine ​​fără carbamide, cum ar fi două ouă, poate ajuta la echilibrarea macro-urilor ".

Masa de pranz
Opțiunea 1: Somon la cuptor cu broccoli. „Acest prânz este format din somon bogat în inimă, grăsimi sănătoase și broccoli, care are un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre”, spune Dr. Topor.

Opțiunea nr. 2: Stefanski propune nitrat fără salată cu slănină, avocado, brânză, semințe picante de dovleac și câteva roșii de struguri, împreună cu o salată de salată slabă, cu conținut scăzut de carbohidrați, de înaltă calitate, cum ar fi ranch sau brânză albastră.

Opțiunea 3: „Creați-vă propriul keto cu cuburi de pui la grătar, o felie de șuncă fără nitrați, cuburi de brânză, felii de castraveți, ouă tari, niște roșii de struguri crude, legume crude precum conopidă sau broccoli, niște migdale Nuci, guacamole și sosuri de fermă . "spune dr. Stefanski (Căutați ceva fără carne?) Iată 29 rețete keto vegetariene pentru alimente din plante.)

Masa de seara
Opțiunea 1: Salată Cezar cu salată de cornișă, piept de pui, slănină și parmezan. „Bogat în proteine ​​și super-umplutură, este masa perfectă de rezolvat”, spune Dr. Topor. "Adăugați ulei de măsline și multă brânză pentru a crește conținutul de grăsime."

Opțiunea 2: Carne de vită hrănită cu iarbă cu ceapă și sos de roșii cu conținut scăzut de carbohidrați. „Acesta poate fi servit cu dovlecei sau tăiței shirataki cu emisii reduse de carbon”, spune Stefanski. "Pentru a crește conținutul de grăsime al alimentelor, dovleceii pot fi uscați în ulei de măsline sau un alt adaos de ulei de usturoi poate fi adăugat direct la sos."

Opțiunea 3: Pui la grătar cu vinete, dovlecei galbeni și dovlecei împreună cu niște roșii prăjite cu usturoi în ulei de măsline. Adăugarea de grăsimi suplimentare sub formă de sos care conține smântână sau cremă de cocos este o alegere rezonabilă pentru cântărirea macro-urilor.

Băuturi răcoritoare
Opțiunea 1: pachetele BLT cu curcan și avocado. „Creați o rolă de slănină, salată, roșii, grăsime de curcan și avocado pentru un amestec perfect de grăsimi și proteine”, spune Dr. Topor. (Puteți încerca și această salată Kale Avocado BLT.)

Opțiunea 2: întindeți niște cremă de brânză între două felii de castraveți. „Castravetele este o legumă excelentă, cu conținut scăzut de carbohidrați, care se combină bine cu crema de brânză bogată în grăsimi pentru a oferi o gustare cetonică satisfăcătoare”, spune Dr. Topor.

Opțiunea 3: Guacamol picant cu felii de dovlecel crud. Mâncarea pe care o alegeți între feluri de mâncare ar trebui să fie în continuare prietenoasă cu ket-ul și ar putea chiar imita următoarea cină doar într-o mică parte, spune Stefanski. "Deoarece glucidele sunt minime, este important să cheltuiți carbohidrați pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele."