finisher

Când vine vorba de antrenamentul bicepsilor, ne plac toți cei 21 de ani, seturile de picături, rafturile și diferite alte scheme care măresc stresul metabolic sau economisesc timp. Cu toate acestea, ele pot îmbătrâni, așa că haideți să aducem o viață antrenamentului dvs. cu aceste protocoale biceps inteligente și de bază (dar nu plictisitoare).

1 - Rotice biceps

Lasă-ți bicepsul să „gătească încet”, ca brachioradialis, cu o întorsătură mare și o schimbare a poziției mâinii. Protocol:

  1. Buclă inversă cu gantere: 6-8 repetări cu o greutate maximă estimată de 1

Folosesc aceeași greutate peste tot și nu există pauze între variații. Întrerupeți 90-120 de secunde și repetați procesul. Probabil va trebui să arunci o grămadă de clopote pentru a crea a doua serie.

Trebuie să-ți lași ego-ul la ușă. Acest protocol tratează stresul metabolic direct și munca de pompare care împarte pielea! Dacă trebuie să folosiți 15-20 de kilograme de gantere, atunci ar trebui să fie. Acum nu este momentul să impresionezi fata Gym Shark de lângă tine cu greutăți uriașe.

Alegerea greutății pentru acest prim exercițiu este cheia. Doriți să aveți mai multe repetări în rezervă. Dacă vă mișcați prea tare pe undă și vă apropiați prea mult de eșec, nu veți putea ține țintele Rep în următoarele mișcări. Crede-mă, a treia sau a patra propoziție o îngreunează foarte mult.

O notă rapidă despre bucla de înșelăciune - doriți doar să vă agățați puțin de șolduri și să săriți puternic. Suspendați contracția, apoi efectuați un negativ foarte lent și concentrat.

2 - EZ este

Acesta este un set necomplicat de avantaje mecanice. Începem cu exercițiul teoretic cel mai slab și apoi manipulăm efectul de pârghie și puterea curbelor pentru a crea mai mult volum și a extinde setul. Protocol:

  1. Despre EZ Bar Spider (ish) Curl Bent: 8-12 repetări (până la eșec)
  2. Strict EZ Bar Curl cu difracție la umăr: Repetări maxime (aceeași greutate) [19659005] Strict EZ-Bar Curl: Repetări maxime (aceeași greutate)
  3. Cheat EZ-Bar Curl: Repetări maxime (aceeași greutate)

Faceți prima variantă cu greutatea pe care o puteți obține în 8-. 12 repetări. De atunci încolo, alegeți repetarea maximă și folosiți întotdeauna aceeași greutate. Întrerupeți 90-120 de secunde și repetați procesul. Probabil că va trebui să slăbești puțin pentru a finaliza a doua rundă. Din nou, este vorba de stresul metabolic - nu aveți nevoie de multă muncă și ar trebui să faceți doar două seturi. Utilizați aceleași instrucțiuni ca mai sus pentru bucla de înșelăciune: șold mic și pop deschis puternic. Opriți contracția și utilizați un negativ foarte controlat.

Iată o versiune alternativă:

Aceasta folosește o conexiune prin cablu EZ și un scripete scăzut.

3 - Rise Ups

Aceasta este o altă metodă simplă de stabilire eficientă a unui set de beneficii mecanice. Cu această versiune, începeți cu fața în jos, dar vă întoarceți în setul următor și, în cele din urmă, stați, lovind puternic capul lung și scurt al bicepsului:

  1. Dumbbell Spider Curl: 8-12 repetări (pentru a eșua)
  2. Înclinare cu gantere: Curse maxime (aceeași greutate, aceeași înclinație)
  3. Gantere rezistente la curl: repetări maxime (aceeași greutate)
  4. Buclă înșelătoare în picioare: repetare maximă (aceeași greutate)
  5. Prindere izometrică de 90 de grade: timp maxim (după ultima repetare a trișării)

Faceți prima variantă cu greutatea setată la 8-12. Poate ridica repetarea. Apoi continuați cu repetări maxime ale următoarelor variații ale exercițiului. Aceleași reguli se aplică perioadelor de odihnă, formare și reducere a sarcinii.

Utilizare și utilizare intenționată

Indiferent de divizarea antrenamentului, utilizați aceste variații ale bicepsului la mijloc până la antrenamentul târziu. opriți supraîncărcarea treptată.

Nu există reguli dure și rapide. Amintiți-vă că acesta este stresul metabolic și leziunile musculare. Acestea nu sunt înregistrările pe care le căutați în funcție de greutate sau înregistrări personale. Este vorba despre tensiune, volum și legătura dintre minte și mușchi. Alegeți tensiunea mecanică, maximizați sarcina și antrenați-vă mai devreme cu alte exerciții. Nu sunt aperitive; Sunt garnituri.

În apărarea celor care au terminat

Cu siguranță veți putea insista pe lucruri de bază ani de zile, dar nu este antrenament distractiv? Și cui nu-i place să pompeze arme? Protocoalele prezentate aici sunt o modalitate de a vă asigura că instruirea dvs. este „flexibilă” structurată, potolind setea și implementând schimbări inteligente.

Nu este nimic în neregulă în a ieși din sala de sport cu o pompă și un zâmbet pentru a te readuce puțin înapoi.