Care este esența pompării? În timpul scurtării fibrelor musculare în timpul contracțiilor, volumul acestora crește, capilarele dintre fibre sunt comprimate și fluxul sanguin este oprit. Eliberarea după o serie de capilare se deschide, în timp ce tensiunea arterială din spate spală imediat spațiul dintre fibre. Cantitatea uriașă de lichid din spațiile dintre fibre provoacă presiune osmotică asupra celulelor musculare, ceea ce previne îndepărtarea naturală a lactatului. Deoarece capilarele venoase sunt capabile să absoarbă lichidul menționat într-o proporție mică, spațiile interfiberoase rămân umplute cu sânge pentru o lungă perioadă de timp și are loc „pomparea”. Senzația de plinătate a mușchilor este cu siguranță plăcută, dar în același timp perfidă. La începutul următoarei serii, mușchii dvs. sunt plini de lactat și acest handicap nu vă va permite să efectuați numărul specificat de repetări.
Singura modalitate de a furniza blocuri de construcție și oxigen către un mușchi sau de a elimina metaboliții este prin sânge. Cu alte cuvinte, cu cât este mai mult sânge într-un mușchi, cu atât este mai mare potențialul de creștere. Antrenarea cu greutăți mari va crea stimularea creșterii, dar în același timp vă va epuiza capacitatea, deteriorând fibrele la nivel celular și inundându-le cu deșeuri de metabolism al muncii. Dacă metaboliții rămân în mușchi prea mult timp, prelungesc inutil recuperarea și încetinesc progresul. Dacă vă întrebați de unde provine sângele pentru a pompa mușchii mari, răspunsul este - din spațiul de depozitare. Când nu te antrenezi, principalele rezervoare de sânge sunt venele din zona abdominală, iar când mușchii încep să funcționeze, rezervoarele se golesc treptat. Înainte de fiecare antrenament - normal sau golit - trebuie să vă antrenați mușchii abdominali, deoarece contracțiile abdominale împing sângele din rezervoare în circulație. Acest lucru va pregăti corpul pentru antrenamentul stresului și mai mult sânge va face mai ușor pomparea.
Recuperarea îmbunătățită după antrenament este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Fluxul regulat de sânge ușor către mușchi va crește semnificativ circulația sângelui și putem specula de câte ori și în ce proporție poate accelera recuperarea. Cu toate acestea, întrebarea nu este cantitatea de flux sanguin (pompare), ci atunci când mușchii sângerează. Conform unei teorii, metaboliții promovează în mod direct creșterea și servesc la refacerea fosfaților macroergici. Astfel, culturismul se află într-o situație dificilă: atunci când îndepărtează metaboliții din mușchi imediat după efort, de exemplu, rulează după antrenament, mușchiul se recuperează și nu doare atât de mult, dar nu crește cât de repede ar putea. Dificultatea constă în faptul că oamenii fac una sau alta - rămășițele nu se îndepărtează și astfel complică transportul nutrițional al sângelui sau îl lasă în mușchi prea mult timp.
Procedura ideală este să faceți o pauză între jocuri timp de cel puțin 10 minute și a doua zi pentru a vă antrena ușor și sângeros.
Anumite reguli se aplică antrenamentului de pompare. Trebuie să fie ușor, astfel încât mușchii să nu se epuizeze - seria 1-3 după 15-30 de repetări cu 30-40% din greutatea normală de exercițiu. Nu trebuie să pompezi fiecare joc, dar încearcă mai întâi pe cel mai slab. În timpul zilei de antrenament, ar trebui să efectuați un exercițiu ușor al restului corpului. La pompare, exersați încet și mențineți mușchii încordați. Nu vă opriți doar pentru că ați făcut 20 de repetări sau, dacă simțiți durere, continuați la jumătatea sau sfertul de mișcare.
Un mod foarte eficient de pompare a mușchilor coapsei este de ex. serie de cinci genuflexiuni cu genunchii care nu se comută. Cu excepția zilelor libere, vă puteți sângera întregul trunchi sau picioarele cel puțin o dată pe zi - dacă vă antrenați seara, sângerați dimineața sau invers.