De ce este posibil, vom încerca să ne apropiem în acest articol și să vă arătăm una dintre modalitățile de estimare a rezervei de putere.

bodyworld

Puterea noastră nu se referă doar la cât de mari sunt mușchii mei, ci mai ales la cât de eficient îi pot folosi. Forța maximă este afectată de doi factori:

  • extern: puterea musculară maximă posibilă în funcție de mărimea lor
  • central, neuromuscular: coordonarea muncii musculare (intramusculare și intermusculare), care este controlată de sistemul nostru nervos central SNC.

Mărimea mușchilor

Cel mai important factor extern este dimensiunea mușchilor. Nu spun că o persoană săracă nu poate fi puternică, dar eu personal nu cunosc pe nimeni cu adevărat puternic care să nu aibă mușchi mari, dar opusul poate să nu fie adevărat, dar despre asta vom vorbi mai târziu. Mărimea mușchilor este afectată în principal de antrenament, nutriție și starea hormonală a corpului.

Secțiunea transversală a unui mușchi are cel mai mare efect asupra forței, indiferent de lungimea mușchiului. Ca rezultat al antrenamentelor de forță grele, există o creștere a mușchilor, ceea ce are ca rezultat și o creștere a forței. Creșterea musculară poate fi împărțită în hipertrofie și hiperplazie. În hipertrofie există o creștere a secțiunii transversale a fibrelor musculare individuale, iar în hiperplazie există o creștere a numărului de fibre.

Hiperplazia apare foarte rar (mai puțin de 5%) și, prin urmare, nu este foarte mult luată în considerare la antrenamentul de forță.

Hipertrofia este împărțită în structurală (sarcomplasmică) și funcțională (miofibrială).

Structural este mai pronunțat ca rezultat al antrenamentului de culturism și funcțional este mai pronunțat ca rezultat al antrenamentului de forță grea. Dacă scopul principal de antrenament nu este dimensiunea mușchilor (mușchi mai mari, creștere în greutate), atunci hipertrofia funcțională este ideală pentru sportiv.

Aș compara hipertrofia structurală cu o mașină care ar câștiga în greutate, dar motorul a rămas fără putere sporită. Cu toate acestea, acest fapt nu înseamnă că antrenamentul de culturism nu provoacă hipertrofie funcțională. Ambele tipuri de hipertrofie apar simultan doar într-un raport diferit în funcție de tipul de antrenament.

Sistemul nervos central al SNC

Sistemul nervos central al SNC joacă cel mai mare rol în influențarea dezvoltării forței. Forța nu este determinată doar de numărul de mușchi implicați, ci și de măsura în care fibrele musculare individuale, așa-numitele coordonare intramusculară. Cantitatea de mușchi implicată și coordonarea corectă a acestora se numește coordonare intermusculară. Rezultatul adaptării nervilor la antrenamentul de forță este o mai bună coordonare a mușchiului însuși și a mușchilor între ei.

Testarea modului în care funcționează CNSko pentru noi nu este o sarcină ușoară, dar există o procedură indirectă pentru determinarea rezervei noastre de putere.

Rezerva de putere

Rezerva de forță este diferența dintre forța musculară maximă posibilă și forța noastră actuală maximă de 1RM (o repetare maximă). Forța noastră maximă posibilă este egală cu forța musculară maximă numai în situații de viață foarte tensionate, când corpul merge în modul extrem (accident auto, salvarea vieții umane).

O rezervă mare de putere înseamnă că nu folosesc deloc potențialul vreunui mușchi, deoarece sistemul meu nervos nu poate activa și coordona suficient fibrele musculare individuale și mușchii între ei. Dimpotrivă, o mică rezervă de putere vorbește despre eficiența noastră ridicată a SNC și despre utilizarea excelentă a potențialului potențial al mușchilor.

Cum se află rezerva de putere?

Una dintre modalitățile rapide de a vă afla rezerva de putere este să utilizați un calcul simplu și tabelul de mai jos.

Adăugați maximul maxim pentru ghemuit și presiune pe bancă și rezultatul împărțiți la greutatea corpului.

Exemplu:
Drep 1RM: 200kg
Presiune bancă 1RM: 160 kg
Greutatea mea: 95 kg
Calculul coeficientului: (200 + 160)/96 = 3,75

Apoi, pe baza acestui coeficient, înălțime și tip de corp, veți afla rezerva de forță estimată conform tabelului de mai jos.

Tabel: rezerva de forță

ÎnălţimeTipul caracteruluiRezerva mareRezervă semnificativăRezerva centralăMică rezervă
până la 170 cm ectomorf 3 3 - 4 4 - 5 5 - 6
endomorf 3.5 3,5 - 4,5 4,5 - 5,5 5,5 - 6,5
mezomorf 4 4 - 5 5 - 6 6 - 7
170 cm până la 183 cm ectomorf 2.5 2,5 - 3,5 3,5 - 4,5 4,5 - 5,5
endomorf 3 3 - 4 4 - 5 5 - 6
mezomorf 3.5 3,5 - 4,5 4,5 - 5,5 5,5 - 6,5
183 cm și mai mult ectomorf 2 2 - 3 3 - 4 4 - 5
endomorf 2.5 2,5 - 3,5 3,5 - 4,5 4,5 - 5,5
mezomorf 3 3 - 4 4 - 5 5 - 6

Tipuri de caractere

Ectomorf

Ectomorful este foarte slab, de obicei mai înalt, cu membrele lungi și mușchii subțiri. Are un metabolism foarte rapid, este foarte greu să câștigi masă musculară și, dimpotrivă, slăbește foarte repede.

  • Slab fără grăsimi
  • Piept plat
  • Talie subțire
  • Umeri îngustați
  • Brațe și picioare lungi
  • Metabolism foarte rapid
  • Este foarte dificil să câștigi masă
  • Slab fizic

Mesomorf

Mezomorful este în mod natural muscular și atletic. Umeri largi, talie îngustă și masă musculară puternică fără grăsimi. Câștigă pierderea musculară sau în greutate foarte ușor și este puternic. În general, ne referim la aceste tipuri drept oameni cu o genetică bună.

  • Structura corpului muscular
  • Umeri lați
  • Talie subțire
  • Puternic
  • Procent redus de grăsime
  • Câștig muscular ușor
  • Metabolism eficient

Endomorf

Endomorf este o figură masivă. Acționează rotunjit la îndrăzneț și câștigă masă foarte repede. Are o cantitate semnificativă de grăsime subcutanată și este greu să slăbească din cauza metabolismului său lent. Câștigă ușor mușchii și îi are pe cei foarte puternici.

  • Siluetă masivă, rotunjită
  • Puternic din fire
  • Muschi mari
  • Metabolism lent
  • O mulțime de grăsime corporală
  • Pierde în greutate foarte încet
  • Se îngrașă foarte repede

Dacă rezerva dvs. de putere este mare, atunci cel mai potrivit antrenament pentru a o reduce va fi planurile de instruire concepute pentru a îmbunătăți factorii centrali, i. (mai puține repetări, greutăți mari sau antrenament dinamic). Dimpotrivă, dacă rezerva ta de forță este mică, atunci pentru o creștere suplimentară a forței, este bine să alegi antrenamentul de volum conceput pentru creșterea musculară. Indiferent de deficitul tău de forță, partea principală a antrenamentului ar trebui să fie întotdeauna procedurile de antrenament care îmbunătățesc factorii non-musculari.

Fondator al FTR Hybrid Training, coproprietar al BodyWorld, ultra-alergător, atlet crossfit. Absolvent de atlet hibrid de nivel 1 și 2 condus de Alex Viad, Performanță umană completă. În calitate de antrenor, el se specializează în prezent în antrenamentele hibride, care combină antrenamentul de forță și rezistență ca un singur concept.