• Începători
  • Dietele
  • Rețete
  • Planuri de instruire
  • Teanc de exerciții
  • Femeile și exercițiile fizice
  • Dicționar de culturist
  • Blogul lui Dušan Boor

Antrenament pentru piept și abdomen 3.4.2015

Astăzi vă voi descrie antrenamentul pentru piept și abdomen, pe care l-am filmat pe 3 aprilie 2015, cu 4 săptămâni înainte de competiție. Am avut carbohidrați la minimum, așa că am fost foarte slab și în acest antrenament. Acest lucru trebuie luat în considerare înainte de competiție. Să mergem la exercițiile alese.

Antrenament pentru

Presiune cu o singură mână pe o bancă înclinată pozitiv

În timp ce încerc să-mi îmbunătățesc sânii superiori, încep cele mai multe antrenamente făcând exerciții pe ele. În acest caz, am început cu o presiune cu o singură mână. Ca întotdeauna, am început cu mai puțină greutate pentru a mă încălzi și am crescut greutatea în fiecare serie. Am făcut ca ultima serie să cadă, tehnicile de intensificare sunt pur și simplu necesare înainte de competiție.

Presă de bancă în serie super cu pulover

Această combinație de exerciții mi se potrivește foarte bine, un exercițiu este presiunea și celălalt este întinderea, care încarcă mușchii într-un mod ușor neconvențional. Am crescut treptat greutățile din nou și, desigur, numărul de repetări a scăzut. Seria abandonată nu a fost necesară aici, deoarece o astfel de superserie este în sine o tehnică de intensificare.

Se întinde pe o bancă înclinată pozitiv

A urmat un exercițiu izolat extras pe sânii superiori, care sa încheiat cu mai multe repetări ale presiunilor cu o singură mână pentru a-mi epuiza mușchii și mai mult. Deci a fost de fapt și o super serie de 2 exerciții. Când vă întindeți, este important să încercați să mențineți întotdeauna mușchii pectorali tensionați, în special în poziția superioară. Apoi, acest exercițiu funcționează cel mai bine. Ca de obicei, greutățile au crescut cu fiecare serie.

Puntea cuptorului

Acesta a fost un exercițiu izolat extras pe sânii mijlocii. Am ales o prindere ușor neconvențională, cu care am simțit mai bine mușchii pectorali. Ultimele repetări încerc să realizez o contracție izometrică, sau să scad greutatea și apoi să realizez contracția izometrică menționată. Din păcate, cameramanul a oprit videoclipul înainte să slăbesc și a făcut ultimele repetări 🙂 În timpul acestui exercițiu încerc să fac mai multe repetări - 12 la 15 și uneori în ultima serie merg la mult mai multe.

Mașină abdominală

Tind să fac mai multe exerciții la sân, dar am avut foarte puțină energie în acest antrenament, așa că am trecut la exerciții abdominale. Îmi place foarte mult aceasta pe mașină, toată burta este conectată la ea și puteți alege greutăți destul de mari. Ultima serie poate fi realizată foarte convenabil, adică pentru a reduce greutatea și a face câteva repetări.

Ridicați picioarele în suspensie

A urmat un exercițiu pe abdomenul inferior, mai exact acest exercițiu mă simt foarte bine, așa că l-am ales în acest antrenament. Abdomenul meu este obișnuit să mă antrenez independent, îmi fac propriul antrenament cu greutățile acasă, 3 exerciții în superserie, care obișnuiește să ardă teribil. Prin urmare, uneori, pentru o schimbare, îmi antrenez abdomenul în timpul unor antrenamente la sală și aleg mașini sau exerciții pe care nu le exercit acasă, astfel încât abdomenul să aibă un alt tip de încărcare.

Presiunea asupra mașinii

Am ales ultimul exercițiu pentru pompare, puteți merge complet la eșecul mașinii fără să vă faceți griji că o persoană ar fi rănită, de exemplu, fiind copleșită de o bară 🙂 În același timp, este foarte ușor să reduceți greutatea, pe care am folosit-o în ultima serie și mușchii stângi funcționează complet până la eșec.

Acesta a fost unul dintre antrenamentele mele pentru piept și (și, în acest caz, pentru abdomen), poate că va ajuta pe cineva care începe puțin să-și facă o idee despre ce exerciții să aleagă.