În antrenamentul pentru umeri, încercați și includerea de gantere cu o singură mână, care încarcă ambele părți în mod egal și sunt capabile să echilibreze dezechilibrul muscular și de forță.
Exercițiu
Așezați-vă pe o bancă (cu un spătar), așezați-vă picioarele ferm pe sol și întăriți ferm partea centrală a corpului. Țineți gantere cu o singură mână în planul frontal chiar lângă umeri (sau deasupra umerilor).
 |
Prinderea de bază în timpul acestui exercițiu este așa-numita prindere de pronație cu palmele orientate înainte. Ține-ți mâinile (mai exact partea palmei) într-o poziție puțin mai lată decât lățimea brațelor și în același timp în planul lor.
Coatele îndreaptă spre corp și în jos. Încercați să trageți brațele înapoi, altfel veți avea tendința să le mutați mai înainte. Păstrați pieptul în poziție verticală și partea inferioară a spatelui în curbura sa naturală.
Inspiră, ține-ți respirația și împinge-ți brațele cu o singură mână drept peste cap. După ce treci cea mai dificilă fază, expiră și după ce ai ajuns în poziția superioară și cu mâinile întinse, oprește mișcarea pentru o clipă. În această poziție, brațele cu o singură mână se pot atinge ușor, dar nu se ciocnesc.
Apoi coborâți ganterele într-o mișcare controlată pe aceeași cale și apoi continuați ușor în următoarea repetare.
Alte sfaturi, recomandări și avertismente:
- Dacă doriți să utilizați energia câștigată după o contracție excentrică, nu ar trebui să opriți mișcarea la sfârșitul fazei negative, ci să continuați faza pozitivă fără probleme și fără pauză.
- Nu ștergeți cu o singură mână atunci când vă deplasați în sus sau coborâți-le brusc cu o oprire bruscă în poziția inferioară. Când este așezat, orice mișcare oscilantă similară poate deforma coloana vertebrală și poate provoca leziuni.
- Ținerea respirației înainte de începerea părții extenuante va ajuta, de asemenea, la curbura corectă a coloanei vertebrale și va dezvolta mai multă forță atunci când este presat deasupra capului. Acest lucru va sprijini crearea unei baze solide și va face munca musculară mai eficientă.
- Nu utilizați sarcini inutile mari, care pot fi motivul pierderii echilibrului în poziția în care ganterele sunt direct deasupra capului și, pe de altă parte, poate limita gama de mișcare a brațelor.
- Acordați o atenție specială întăririi spatelui inferior și a mușchilor abdominali pentru a stabiliza trunchiul.
- Veți obține unele modificări ale efectului exercițiului utilizând un grip neutru, unde coatele vor îndrepta înainte. Sarcina este transferată mai mult în fața deltoizilor și în partea superioară a sânului.
Principalele grupe musculare care sunt activate în timpul exercițiului
Cea mai mare parte a muncii este realizată de capul mijlociu al mușchiului deltoid, capul anterior al mușchiului deltoid și triceps. Partea superioară și mijlocie a mușchiului trapez și a mușchilor rombici sunt, de asemenea, încărcate puternic. Mai mulți mușchi mai mici și stabilizatori sunt, de asemenea, implicați în mișcare.
Respiraţie
Inspirați înainte de fiecare repetare și țineți-vă respirația în timp ce apăsați în sus. Expirați numai după ce ați depășit cea mai dificilă fază a mișcării la sfârșitul fazei pozitive.