Totul despre exerciții de slăbit
Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată
- Acasă
- Exerciții de volum
- Exerciții toracice
- Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată
Printre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea pieptului, respectiv. mușchii pectorali, pe lângă presă pe bancă, includ și presiuni cu brațe unice pe o bancă înclinată. Este un exercițiu excelent care este adesea folosit ca încălzire sau ca pompare. De asemenea, recomandăm presiunilor cu un singur braț pentru începători, deoarece nu este atât de solicitant pentru tehnica corectă de proiectare. Dar pentru început, începeți cu o greutate mai mică până când stăpâniți mișcarea.
Pentru greutăți mai grele, asigurați-vă că aveți lupte cu dvs. pentru a vă ajuta. Acest exercițiu este folosit și ca modelare, respectiv. pentru a „acorda” mușchii pectorali. După cum puteți exersa părțile individuale ale mușchilor pectorali, înclinând banca.
Dacă utilizați acest exercițiu ca o încălzire pentru a încălzi mușchii, vă recomandăm un minim de 10-15 repetări cu o greutate mai mică.
Mușchi angajați/antrenați
- Mușchii pectorali(în funcție de înclinația băncii - partea inferioară superioară, inferioară a mușchilor pectorali)
- Partea anterioară și mijlocie a mușchiului deltoid (umeri)
- Mușchii tricepsului
- Trapez
Cu cât înclinația este mai mare, cu atât umerii sunt practicați mai mult și mușchiul pectoral intră în spate.
În funcție de unghiul de înclinare al băncii, schimbăm și influența asupra părților individuale ale mușchilor. Dacă înclinația este mai mare, în mișcare sunt implicați mai mulți mușchi ai brațului.
Cu toate acestea, dacă așezăm banca în direcția opusă (spre cot), antrenăm în principal mușchii pectorali.
Cum să vă exercitați corect
- Reglăm unghiul de pe bancă și ridicăm brațele cu o mână la fel de largi ca umerii noștri.
- Îl ridicăm pentru a avea mâinile aproape întinse
- Ne putem mișca mai repede, ar trebui să fie mai lent în jos
- Amintiți-vă că este recomandabil să aveți lupte la greutăți mai mari sau la început
- Dacă țineți singurele brațe cu palmele înainte sau cu palmele îndreptate spre dvs., atunci angajarea mușchiului deltoid se schimbă.
La ridicarea direcției cu o singură mână expirăm în vârf, la revenirea la poziția inițială spre respirăm jos.
Greșeli comune
- unghi prea mare sau mic
- mișcare rapidă neacceptată
- raza de mișcare prea profundă - risc de rănire a articulației umărului
- în poziția superioară, extinderea completă a mâinilor
Numărul recomandat de repetări și serii
Dacă vrem să creștem volumul mușchilor pectorali, este necesar să ne exercităm scurt, dar intens. Aceasta înseamnă că numărul de repetări pe serie este aproximativ 6-12 repetări. Cu faptul că, dacă oferim mai multe repetări, putem crește ușor greutatea, dar astfel încât să regulați să faceți toate cele 12 repetări dintr-o serie. Dacă nu putem face față ultimelor repetări, este necesar să reducem greutatea. Este inutil să te distrugi în prima serie și apoi să nu mai stăpânești. De asemenea, tehnica potrivită este importantă!
- După volum - 3 serii după 8-12 repetări + mai multă greutate
- Pentru modelare și rezistență - 3-4 serii după 10-15 repetări + greutate mai mică
Presiuni cu un braț pe o bancă înclinată - video
În următorul videoclip, vedeți cum să efectuați corect acest exercițiu. Acesta este un exercițiu relativ simplu, dar asigurați-vă că îl faceți corect.