Comparație, avantaje, determinare
Presiunile pe umeri cu o bara mare sunt principalele exerciții de volum și forță pentru această parte. Pot fi efectuate în fața capului, în spatele capului, așezate sau în picioare. Cu toate acestea, este posibil ca versiunea presiunilor din spatele capului să nu fie potrivită pentru toată lumea, deoarece acest design este mai puțin natural și pune mai multă presiune pe articulația umărului.
Astfel, presiunile din fața capului sunt mai utilizate, iar cele speciale în poziție în picioare (numite și „presă militară”) au fost folosite odată ca exercițiu principal pentru a testa rezistența corpului superior. Odată cu creșterea rapidă a numărului de leziuni la umăr, s-a exprimat de multe ori că acest lucru se datorează în principal schimbării presiunilor pe umeri pe lateral, în detrimentul presiunilor de pe bancă. Există cu siguranță un anumit adevăr în acest sens, deoarece benčpresul nu poate fi egal cu presiunea umerilor datorită efectului său asupra dezvoltării generale a umerilor, creând astfel un dezechilibru muscular.
Dacă doriți să aveți delte mai puternice și mai puternice, asigurați-vă că nu evitați presiunea asupra umerilor, timp în care tricepsul este, de asemenea, implicat semnificativ. Pentru versiunea autonomă, care este mai solicitantă în ceea ce privește tehnica și stabilitatea, cea mai eficientă gamă de repetări este de 3-8. Puteți utiliza, de asemenea, un pic mai multe repetări pentru presiunile de ședere.
Presiunile asupra brațelor cu gantere cu o singură mână pot fi exercitate prin prindere tactilă, neutră sau prindere, care este o combinație a celor două menționate. Din punct de vedere tehnic, acestea sunt mai puțin solicitante decât presiunile unei bile mari, dar, pe de altă parte, sunt puțin mai exigente pentru stabilitate (în special versiunea în poziție în picioare, fără suport pentru spate). Acestea sunt efectuate mai mult pe părțile laterale ale corpului (încărcați ceva mai mult transferate în deltele laterale), în timp ce în versiunea cu bara mare bara este mai înainte (încărcați mai mult transferată în deltele din față). Legat de aceasta este posibilitatea de utilizare gama mai mare de mișcare pentru brate unice. Numărul de repetări pentru presiuni cu gantere cu o singură mână ar trebui să fie cel mai adesea în intervalul 6-12 repetări.
Ambele exerciții sunt foarte benefice și importante pentru două lucruri principale - dezvoltarea generală a brațelor și sănătatea lor bună. Alternați tehnicile și tipul de presiune pe umeri și includeți-le regulat în programele dvs. de antrenament. Nu fi unul dintre cei care presează prea mult presiunea pe bancă în pat și neglijează exercițiile de presiune pe umeri. Acest lucru ar crea dezechilibre musculare și ar crește riscul potențialelor probleme.
Raportul greutăților utilizate
Presiunile ridicate ale umărului cu bara vă permit să utilizați greutăți mai mari, deoarece este o mișcare puțin mai avantajoasă din punct de vedere biomecanic, unde coatele sunt mai înainte decât presiunile cu un singur braț.
Un alt motiv este, desigur, cerințele mai mari de stabilizare atunci când se utilizează gantere cu o singură mână. În general, pentru același număr de repetări cu un singur braț, ar trebui să utilizați aproximativ 85-90% din greutate din presiuni cu o bară mare (presupunând că utilizați aproximativ același interval de mișcare pentru ambele exerciții).