singur

Umerii puternici și mari sunt trăsătura dominantă a fiecărui om. Pentru a obține mușchii umerilor dezvoltați, este necesar să alegeți exercițiile potrivite și să le acordați o atenție deosebită. Exercițiile suplimentare potrivite pentru umeri sunt presiunile cu o singură mână așezat sau în picioare. de asemenea, poate fi folosită o bară mare în loc de o singură mână. Aici, opiniile diferă, ceea ce este mai eficient. În special pentru începători, le recomandăm pe cele cu o singură mână.

Presiunile umerilor cu un singur braț - mușchii angajați/antrenați

Exercițiul vizează în primul rând întărirea mușchilor umărului. Împreună cu acesta, sunt implicate și alte zone musculare, plus mușchi stabilizatori mai mici.

  • Mușchiul umărului Delta (în principal capul frontal și mijlociu)
  • Triceps
  • Partea superioară și mijlocie a trapezelor
  • Mușchii rombici (spate)
  • ușor și partea superioară a mușchilor pectorali

Presiunile umerilor cu un singur braț - reguli importante

Să stabilim unghiul drept pe bancă. Alegem mai întâi o greutate mai ușoară și ne așezăm pe bancă, asigurându-ne că stăm în poziție verticală și că picioarele sunt ferm pe pământ. Ridicăm brațele cu o mână la fel de largi ca umerii noștri.

Ridicându-ne la o înălțime atât de mare încât avem mâinile aproape întinse, dar este important să nu le acoperim complet! Este necesar să faceți mișcarea fără probleme și cu control deplin. Asta înseamnă că nu se răsucește, nu se îndoaie, se leagănă ... dacă nu poți face asta, slăbește.

Deplasarea în jos ar trebui să fie mai lentă decât deplasarea în sus!

Este o idee bună să ai alături de tine pe cineva care să-ți ghideze mâinile și să ajute puțin până când stăpânești tehnica.

În partea de sus, nu comutăm coatele pentru a menține tensiunea constantă a mușchilor! Dacă întindem coatele complet în timpul accidentului vascular cerebral, tensionăm articulațiile, ceea ce ne va răsplăti cu siguranță cu durere pe termen lung.

Presiunile umerilor cu un singur braț - greșeli frecvente

Greșelile apar în timpul acestui exercițiu, în special pentru începători, care încearcă să înceapă cu o sarcină mai mare în detrimentul tacticii corecte. După cum sa menționat în mai multe articole, lăsați ego-ul acasă și învățați mai întâi să faceți exercițiul în mod corespunzător. Deci, dacă doriți să încărcați, asigurați-vă că apelați la ajutor de la un antrenor mai experimentat, care vă va ajuta să mențineți stabilitatea și mișcarea corespunzătoare.

  • sarcină excesivă în detrimentul tehnicii de exercițiu ...
  • înclinare, îndoire, mișcare inegală cauzată de greutatea mare
  • mișcare de leagăn, mișcări prea rapide ...
  • rezistență/stabilitate insuficientă a centrului corpului

Presiunile umerilor cu un singur braț - respirație adecvată

În timp ce greutatea este în sus, țineți-vă respirația și expirați la sfârșitul mișcării. Respirația este la fel de importantă ca orice exercițiu!

  • Inhala - poziția de plecare
  • Expirație - Poziția superioară (după depășirea celei mai dificile faze de mișcare)

Presiunile umerilor cu un singur braț - câte repetări și serii

Ca și în cazul altor jocuri, este bine să faci mișcare pentru volum scurt și intens. Înseamnă o serie de maxim 6-12 repetări. Este recomandabil să alegeți un număr specific pe baza sentimentelor individuale (pompare, senzație etc.).

  • După volum - 3 serii după 8-12 repetări + mai multă greutate
  • Pentru modelare și rezistență - 3-4 serii după 10-15 repetări + greutate mai mică

Dacă nu putem face față ultimelor repetări, este necesar să reducem greutatea. Este inutil să te distrugi în prima serie și apoi să nu mai stăpânești. De asemenea, tehnica potrivită este importantă!

Presiunile umerilor cu un singur braț - video

În videoclip puteți vedea tehnica corectă a acestui exercițiu. Tehnica este deosebit de importantă în acest exercițiu!

Presă pentru umeri cu gantere - variante de exerciții

Presiunea brațului în picioare este practic același exercițiu cu diferența că nu stăm. Această modificare contribuie la implicarea mușchilor stabilizatori mai mici în activitate.

O variantă a acestui exercițiu contribuie, de asemenea, la întărirea întregului corp, deoarece corpul nu este „izolat” pe o bancă în poziție așezată.

Dacă doriți să vă apropiați de forma lui Arnold, asigurați-vă că nu ratați modificarea suplimentară a exercițiului de umăr. În principal se dezvoltă partea de mijloc a mușchiului deltoid (umeri).