Leziunile sportive includ entorse de gleznă și crampe musculare. Este nevoie doar de câteva minute pentru a preveni astfel de leziuni și similare.
Majoritatea sportivilor efectuează un fel de exerciții de încălzire și relaxare înainte și după antrenament sau o cursă. Noi, chiar dacă nu suntem sportivi, ar trebui să respectăm această regulă atunci când practicăm. O încălzire aprofundată poate crește fluxul de sânge către mușchiul antrenat, astfel încât să puteți preveni rigiditatea musculară, leziunile și să vă îmbunătățiți performanța.
Exercițiile tipice de încălzire sunt:
- Creșteți treptat intensitatea exercițiului. De exemplu, alergătorii ar trebui inițial să troteze și să adauge câteva sprinturi la antrenament pentru a angaja toate grupele musculare.
- Adăugați mișcări care nu sunt legate de sportul dvs. doar foarte lent la antrenament: de exemplu, exerciții ritmice sau de întindere.
- Ce să alegi? Cel mai bun moment pentru a întinde un mușchi este atunci când este bine perfuzat și cald, astfel încât să nu provocați răni. Întinderea mușchiului rece crește riscul de rănire de la întindere până la ruptură. Prin urmare, este mai bine să faceți exerciții aerobice treptate înainte de întindere. Amintiți-vă că cel mai bun moment pentru a vă întinde este după exerciții, deoarece mușchii dvs. sunt calzi și elastici datorită fluxului sanguin mai bun. Faceți exercițiile de încălzire treptat și angajați toți mușchii pe care îi veți folosi în timpul exercițiului următor.
- Un exercițiu bun de încălzire este un proces foarte individual care vine doar prin practică, experimentare și experiență. Încercați să vă încălziți în diferite moduri, la diferite intensități, până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Alte sfaturi pentru exerciții fizice sigure:
- Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Fiecare activitate nouă poate fi o povară pentru corpul dumneavoastră - medicul vă va spune unde pot fi limitările dvs. și vă va sfătui cu privire la intensitatea adecvată a exercițiului.
- Dacă nu știți cum și de unde să începeți, contactați un antrenor profesionist. El te va ajuta să începi în siguranță și, dacă vrei, te va învăța să faci mișcare de unul singur.
- Înainte de a face mișcare, băutorul trebuie alimentat în mod adecvat cu apă. Cu două ore înainte de începerea exercițiului, beți o jumătate de litru de apă și beți în timpul exercițiului pentru a umple lichidele pierdute.
- Ascultați-vă corpul - dacă începeți să simțiți dureri ascuțite, slăbiciune sau amețeli în timpul exercițiilor, acordați mai multă atenție. Este un semnal către corpul tău că ceva nu este în regulă și ar trebui să nu mai faci mișcare.
- Luați-vă timp să vă odihniți și să vă recuperați.
- Schimbați activitățile - în plus față de prevenirea plictiselii în timpul exercițiilor, alternarea activităților vă va permite să exercitați întregul corp fără a domina un anumit grup de mușchi.
- Îmbrăcați-vă corect când jucați sport - aceasta include îmbrăcăminte de protecție pentru sport, încălțăminte adecvată, îmbrăcăminte care absoarbe transpirația și vă menține uscat și cald.
Un exercițiu simplu de echilibru care reduce foarte mult riscul de entorse la gleznă este: mențineți echilibrul pe fiecare picior timp de 5 minute pe zi. Acest exercițiu întărește mușchii din jurul articulației gleznei.
Dacă leziunile la gleznă se repetă frecvent, ar trebui să utilizați și întăriri pentru a menține glezna stabilă și pentru a preveni rănirea.