forță

Cu mult înainte ca culturistii să înceapă să-și arate mușchii pe scenă, alți bărbați au uimit publicul cu o putere incredibilă. Deși obiectivul lor principal nu era mușchiul, mulți dintre acești bărbați puternici au ajuns la o musculatură bine dezvoltată.

S-ar putea să nu apară imediat din fotografiile vechi și decolorate, dar cele mai impresionante dintre ele ar exagera majoritatea culturistilor actuali după douăsprezece săptămâni de dietă și un moment de plajă. Cu toate acestea, antrenamentul de forță a căzut în uitare în rândul culturistilor, deși ar trebui să fie o parte practic de neînlocuit din antrenamentul lor. Acest lucru nu înseamnă că culturistii trebuie să se antreneze ca powerlifters pe tot parcursul anului, ceea ce nu ar avea sens, dar din când în când pot trece la un ciclu de forță. Ciclul de forță vă va ajuta să ieșiți din stagnare și să vă bateți recordurile personale. Cu antrenamentul de forță veți putea ridica greutăți mai mari, câștigați masa musculară, întăriți stabilitatea articulațiilor, îmbunătățiți flexibilitatea și chiar reduceți colesterolul și tensiunea arterială.

Pentru a îmbunătăți semnificativ puterea, programul de rezistență trebuie să se bazeze pe principii științifice solide. Principala dintre acestea este supraîncărcarea musculară, ceea ce înseamnă să le oferi mușchilor o muncă cu care nu sunt obișnuiți - fie sub formă de sarcini mai grele, volume mai mari (repetări, serii sau ambele), pauze mai scurte între serii etc. Deși conceptul de supraîncărcare musculară pare ușor, este deseori interpretat greșit în sensul „mai mult este mai bine”. Dimpotrivă, în cazul supraîncărcării musculare, „mai mult” este probabil cea mai mare deteriorare a creșterii forței. Pentru a nu conduce la suprasolicitare musculară, trebuie - paradoxal - să asculți sentimentul corpului tău de la un antrenament la altul.

De asemenea, trebuie să vă antrenați cu frecvența potrivită - nu mai mult de două ori pe săptămână pentru mușchi. Dezvoltarea puterii este ca o sabie cu două tăișuri. La început, vă puteți întări cu mai multe antrenamente pe săptămână, dar în timp probabil vă veți antrena prea mult. Mai ales cu acest tip de antrenament, părțile corpului au nevoie de cel puțin două zile de odihnă înainte de a le încărca din nou. Amintiți-vă că mușchii dvs. cresc și sunt mai puternici atunci când ieșiți din sala de gimnastică în faza de recuperare.

În mod similar, nu lăsați impresia că trebuie să fiți epuizat după prima sau a doua serie. Cheia presei și a masei musculare nu este senzația de oboseală după o serie, ci mai degrabă efectul unui bulgăre de zăpadă, când ești epuizat până după toate seriile. Această oboseală acumulată aprinde reacțiile chimice și promovează metabolismul proteinelor în corpul dumneavoastră, creând un teren fertil pentru creșterea mușchilor și a forței.

Al doilea principiu principal pe care se bazează ciclul de forță este rezistența progresivă, care este legată de supraîncărcarea musculară. Practic, ne spune că, dacă vrem să fim mai puternici, trebuie să folosim treptat greutăți mai grele în timp. Nu înseamnă să încărcați mai multe roți în timpul fiecărui antrenament, dar încercați să adăugați 2,5 - 5 kg la fiecare exercițiu la intervale regulate.

Două lucruri de reținut:
1. Completați novicii și nu toate persoanele sănătoase ar trebui să obțină mai întâi un permis de doctor pentru a se antrena.
2. În timp ce antrenamentul ocazional de forță vă poate oferi un ajutor de neînlocuit pentru eforturile de construire a mușchilor, nu este ceva ce ați dori să faceți tot timpul. Corpul tău nu poate face față acestui tip de antrenament greu pe tot parcursul anului.