Una dintre cerințele pentru exerciții ar trebui să fie că exercităm în conformitate cu un plan de antrenament prestabilit care are „cap și călcâi”. Dacă știm ce am vrea să realizăm cu exercițiul (pierde în greutate, crește în volum ...), putem începe să întocmim un plan.
Una dintre cerințele pentru exerciții ar trebui să fie că exercităm în conformitate cu un plan de antrenament prestabilit care are „cap și călcâi”. Dacă știm ce am vrea să realizăm cu exercițiul (pierde în greutate, crește în volum ...), putem începe să întocmim un plan.
1. principiul sarcinii sistematice și pe termen lung.
2. principiul creșterii constante a sarcinii
3. principiul dispunerii sarcinii ciclice
1. Principiul sarcinii sistematice și pe termen lung:
Este ușor să începeți să faceți mișcare, dar este nevoie de perseverență puternică pentru a persevera cu exerciții fizice regulate. Recomand cu siguranță să nu începeți cu un angajament imens și o intensitate mare. Majoritatea celor care încep astfel se vor termina foarte repede. Exercițiul devine o datorie - o necesitate și în timp atât de enervant în mod explicit. Am atins natura sistematică a antrenamentului la început. Construcția antrenamentului sportiv permite planificarea pe termen lung a procesului de antrenament, ceea ce duce la realizarea obiectivelor. Compilarea unui plan de formare trebuie să se bazeze pe informații obiective și acest lucru se va reflecta apoi în obiectivele și sarcinile ciclurilor individuale de formare. Este important ca sarcinile (exercițiile planificate) să ducă la obiectivul stabilit (de exemplu, să slăbească). Cu toate acestea, trebuie să alegem astfel de sarcini pe care, de asemenea, suntem capabili să le realizăm. Diagnosticarea (testarea) este necesară pentru a afla posibilitățile noastre. Pe baza rezultatelor, putem stabili sarcini. Obiectivele și sarcinile trebuie să meargă mână în mână. Stabiliți un obiectiv pe termen lung și obiective pe termen scurt pentru a vă îndrepta spre acesta. Sarcinile vor arăta așa.
Un plan este un lucru și o realitate este altul. Conform rezultatelor diagnostice, putem compila un plan de formare de calitate, dar nici cel mai bun nu poate prezice, de exemplu, boala, accidentarea sau dacă nu reușiți să practicați exercițiul planificat prin sarcini de serviciu. Dacă acest lucru se întâmplă deja, planul de întrerupere trebuie adaptat. Vă recomand să conduceți așa-numitul un jurnal de antrenament (despre asta data viitoare) în care ai înregistra ce și cât ai practicat. În timp, puteți verifica cât de strâns se potrivesc planul și realitatea. Exercițiul pe termen lung înregistrat într-un astfel de jurnal vă va ajuta să compilați planuri de instruire suplimentare ...
2. Principiul creșterii continue a sarcinii:
Când facem mișcare, corpul se stimulează și încearcă să se adapteze la noile condiții. În timp, corpul reușește și exercițiile fizice încetează să mai aibă efect. Prin urmare, este timpul să treceți la o intensitate mai mare a exercițiului sau la un exercițiu nou, mai eficient. De aceea este important să nu stabilim sarcini specifice pentru o perioadă prea lungă de timp, deoarece corpul nostru se va schimba și, odată cu acesta, efectul exercițiului. Cu diagnostice regulate, putem detecta modificările care au avut loc în corpul nostru și putem ajusta planul de antrenament în consecință. O excepție de la sporturile recreative poate fi antrenamentul de întreținere. În acest caz, am atins deja obiectivul stabilit și încercăm doar să îl menținem.
3. Principiul dispunerii ciclice:
înseamnă că planul nostru ar trebui să fie format din microcicluri, mezocicluri și macrocicluri. Și ce anume este? Încep cu principiile care sunt folosite în sporturile active, competitive. Îi putem adapta în mod corespunzător pentru activitățile noastre recreative.
Microciclul durează de obicei 3-4 zile până la 1 săptămână. Este cea mai scurtă perioadă de timp care se repetă cu variații minore. Microciclul va fi cel mai interesant pentru noi. Știm mai multe tipuri de acestea: dezvoltare generală, dezvoltare specială, reglare, regenerare, control etc. Reprezintă o perioadă scurtă de timp în care nu va fi o problemă organizarea activităților (cel puțin presupun). Lungimea și conținutul său pot fi foarte individuale și, prin urmare, nu voi discuta mai detaliat aici. Mesociclurile sunt asamblate din microcicluri. Este o perioadă pe termen mediu care durează de la 4 săptămâni sau mai mult. Diagnosticul nu trebuie să lipsească după fiecare sfârșit al mezociclului (în special pentru începători). Din mezocicluri se formează un macrociclu. O puteți pune împreună, dar cred că este inutil pentru nevoile sporturilor recreative. Este un ciclu lung care durează de la o jumătate de an la 4 ani. Sunt compilate pentru sportivi de top care se pregătesc pentru cursă mult timp. De exemplu, pentru Jocurile Olimpice - un ciclu macro de 4 ani.
Sper că te-am atras cu un astfel de plan și nu m-am „încurcat prea mult”. La final, doar un mic sfat. Planul de antrenament include nu numai încărcarea, ci și regenerarea.