Uneori mă întreb de ce o fac de fapt și apoi îmi amintesc. Cu motivație în diferite domenii ale vieții, este pur și simplu că, de la început, o persoană este plină de vigoare și intră în tot ce este prădător. În timp, motivația începe să scadă și tocmai în acest moment trebuie să vă amintiți motivul, impulsul original care v-a forțat să începeți să faceți ceea ce faceți.

tomáš

Uneori mă întreb de ce o fac de fapt și apoi îmi amintesc. Cu motivație în diferite domenii ale vieții, este pur și simplu că, de la început, o persoană este plină de vigoare și intră în tot ce este prădător. În timp, motivația începe să scadă și tocmai în acest moment trebuie să vă amintiți motivul, impulsul original care v-a forțat să începeți să faceți ceea ce faceți.

Acesta este și cazul formării personajelor și a stilului de viață adecvat. Toți cei care au vizitat vreodată o sală de sport au un motiv pentru asta. Unele motive ar fi putut fi mai serioase, altele mai puțin, dar se pare că nimeni nu a venit acolo doar pentru că tocmai trecea pe acolo, în timp ce ieșea din cumpărături.

Consider că motivul meu, la câțiva ani distanță, este ridicol. După cum se spune, căutați o femeie în spatele tuturor. Și așa pentru mine, chiar și în timpul liceului, acesta a fost motivul pentru care am început să frecventez regulat sala de sport. De ce văd astăzi un motiv ridicol astăzi? Nu știu, probabil pentru că de-a lungul anilor de practică, prioritățile s-au schimbat cumva și antrenamentul a devenit distractiv, nu obligatoriu. O fac doar pentru mine, pentru că îmi place, mă relaxez.

Esti ceea ce mananci

O grămadă de articole „împământate” în revistele pentru femei, internetul plin de produse care reduc greutatea în câteva săptămâni fără să miște un deget. Aceste articole și produse vor avea succes până când oamenii vor deveni puțin mai interesați de modul în care funcționează corpul lor.

Dacă cineva alege calea mai ușoară, nu poate fi surprins de rezultatele slabe sau fără rezultate. Dimpotrivă, cel care alege calea grea poate conta pe rezultate semnificative, care nu vor dispărea în decurs de o săptămână.

În percepția oamenilor, cuvântul dietă este perceput ca o modalitate de a reduce greutatea. Cu toate acestea, este bine să scăpați de acest stereotip și să priviți dieta ca sistemul alimentar general și obiceiurile alimentare. Așa că dieta nu înseamnă doar foamete drastică pentru a arăta mai bine în costum de baie.

Din păcate, mulți oameni gândesc așa. O dietă dintr-o revistă în care „experții” recomandă, de exemplu, o dietă cu varză, care se presupune că vă va scuti de kilograme în termen de cinci zile! Acesta este abuzul literal. Marea majoritate a dietelor de reducere din reviste se bazează pe aportul caloric zilnic uneori periculos de scăzut.

Corpul uman este un sistem complex și are diverse pârghii și mecanisme de apărare. Una este că, dacă vă reduceți drastic și brusc aportul de calorii, corpul dumneavoastră va răspunde. Deoarece organismul se bazează pe un aport caloric mai redus în timpul dietei, este conceput pentru a economisi energie pentru funcțiile de bază ale vieții. Metabolism lent. Un aport caloric prea mic este periculos pe termen lung. Poți să mori de foame o săptămână, dar o astfel de dietă de obicei nu funcționează deloc și, după ce s-a terminat, te-ai întors acolo unde ai fost și de multe ori te îngrași. Motivul este tocmai mecanismul de apărare al organismului care a încetinit metabolismul în timpul foametei. Odată ce s-a terminat și o persoană intră într-un regim prestabilit, metabolismul său încetinit nu are nicio șansă. Acesta este celebrul și urâtul efect de yo-yo.

IMC, indicele de masă corporală (IMC). În general, poate fi considerat doar un instrument statistic pentru comparații ale populației. Pentru un anumit individ, acesta ignoră un număr mare de factori importanți (de exemplu, structura corpului, cantitatea de mușchi etc.)

Glucide, proteine, grăsimi

Compoziția acestor trei macronutrienți este crucială atunci când este vorba de greutatea corporală.

Pentru persoanele care încearcă să maximizeze proporția masei musculare în comparație cu grăsimile, cel mai rău caz este nivelul crescut de carbohidrați, grăsimi și insulină din sânge în același timp. Deși inițial creșterea insulinei duce la transferul de substanțe nutritive către celulele musculare, o creștere cronică a nivelurilor sale determină ca mușchii să devină „rezistenți” la insulină și să înceteze să mai consume substanțe nutritive. Țesutul adipos este diferit și nu încetează să mai ia nutrienți.

Cu toate acestea, insulina ca atare nu este rea (are proprietăți anabolice puternice, deoarece este responsabilă pentru transferul de carbohidrați și aminoacizi în celulele musculare și, prin urmare, pentru regenerarea și creșterea musculară), dar ar trebui controlată. Deci, atunci când încercați să vă creșteți nivelul de insulină, trebuie să vă asigurați că sângele dvs. conține compoziția ideală a macronutrienților, astfel încât ceea ce câștigați să fie mușchi și nu grăsime.

Prin urmare, ar trebui evitate următoarele combinații:

  • Grăsimi și carbohidrați

Grăsimi și carbohidrați - aceasta este compoziția tipică a meselor din „dieta occidentală”. Nu e de mirare că găsești jumătate din persoanele obeze pe stradă în America. În plus, carbohidrații și grăsimile au un efect mai puternic asupra creșterii insulinei decât aceeași cantitate de grăsimi. sau carbohidrați singuri. Trebuie remarcat faptul că adăugarea de glicină la o masă cu carbohidrați poate reduce indicele glicemic, dar indicele glicemic măsoară rata răspunsului la zahăr din sânge, care poate să nu fie același cu răspunsul la insulină. care, așa cum am scris deja, nu este pe deplin adecvat.

  • Conținut ridicat de carbohidrați

Deoarece ficatul poate transforma cantități excesive de carbohidrați în grăsimi, alimentele bogate în carbohidrați au ca rezultat un profil sanguin similar cu alimentele cu o combinație de grăsimi-carbohidrați.

Să vedem acum combinațiile bune:

  • Proteine ​​și carbohidrați (cu un conținut minim de grăsimi)

La fel ca grăsimile și carbohidrații, proteinele și carbohidrații au un efect sinergic în creșterea nivelului de insulină din sânge. În acest caz, însă, se dorește o creștere a insulinei - carbohidrații și aminoacizii ajung în celulele musculare. Această combinație este potrivită în special după antrenament. Cu toate acestea, poate fi recomandat și de câteva ori pe parcursul zilei, mai ales dacă încercați să câștigați ceva. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie exagerat, deoarece nivelurile de insulină din ce în ce mai mari duc la o sensibilitate redusă la insulină.

  • Proteine ​​și grăsimi (cu un conținut minim de carbohidrați)

Scopul acestei combinații este de a oferi mușchilor suficient de mulți aminoacizi, dar în același timp elibera spațiu pentru lipoliză. Deoarece nivelurile crescute de insulină împiedică descompunerea grăsimilor, aceste alimente ar trebui să o permită. Deci, pe lângă două până la trei mese din prima combinație, ar trebui consumate două până la trei mese din această combinație.

Combinația dintre trei mese din categoria proteine-carbohidrați și trei mese din categoria proteine-grăsimi este potrivită pentru majoritatea oamenilor, în ceea ce privește creșterea musculară maximă și creșterea minimă a grăsimilor.

Și aici există însă diferențe între indivizi. Măsura principală în determinarea profilului adecvat al macronutrienților individuali este sensibilitatea la insulină. Dacă sunteți sensibil la insulină (sau sensibil), este suficientă o mică creștere a insulinei, iar celulele dvs. sunt gata să primească substanțe nutritive din fluxul sanguin. În schimb, pentru persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină, este necesară o creștere mare a insulinei pentru a atinge aceeași afecțiune. Deoarece nivelurile ridicate de insulină împiedică descompunerea grăsimilor, obiectivul nostru ar trebui să fie de a deveni sensibil la insulină.

Pentru persoanele sensibile la insulină, cel mai bun raport global de macronutrienți este mai mare cu un conținut mai mare de carbohidrați (50% calorii din carbohidrați, 35% proteine, 15% grăsimi). Sensibilitatea medie răspunde bine la un raport echilibrat de nutrienți (30% carbohidrați, 40% proteine, 30% grăsimi). Iar pentru persoanele cu sensibilitate scăzută, este un profil cu un conținut mai mare de proteine ​​și grăsimi (15% carbohidrați, 50% proteine, 35% grăsimi). biomag.sk

Metabolism bazal, determină cantitatea de energie primită necesară pentru buna funcționare a corpului ca atare fără niciun efort fizic sau mental. Pur și simplu, este cantitatea de energie pe care corpul o arde în 24 de ore fără să miște un deget. Pe baza acestei valori, ne putem pregăti mai bine meniul. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această valoare a metabolismului bazal este doar orientativă. Există formule pentru calcularea acestuia, dar nu aș recomanda urmarea unor rezultate stricte.

Calculele metabolismului bazal la domiciliu sunt pur orientative, este mai bine să vizitați un medic sportiv sau un nutriționist

Alimente adecvate dietei, în cazul nostru, un plan de masă pe tot parcursul anului

Atunci când faceți cumpărături, este bine să acordați atenție conținutului componentelor individuale din produs. Nu vă fie teamă să arătați ciudat când citiți eticheta cu atenție. Va dura mai mult timp pentru a cumpăra, dar treptat îl veți avea în ochi și vă veți crea propria listă de alimente cumpărate.

Surse de proteine ​​de calitate: Carne de aproape tot felul. Carne de porc, degresată. În ceea ce privește peștele, sunt potrivite, de exemplu, somonul, codul (nu cel din maioneză), tonul. Pangasius, dacă întâlnești o bucată mai bună, este drăguț, dar de cele mai multe ori este doar apă și după tratamentul termic nu va mai rămâne mult din carne. Din produsele lactate, o sursă foarte bună de proteine ​​este laptele (cu conținut scăzut de grăsimi), brânza de vaci degresată, brânza de vaci, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Și întrucât pentru cei care încearcă să construiască niște mușchi în plus față de descompunerea grăsimilor, recomand cu siguranță pulberi de proteine, dar funcționează fără ele.

Carbohidrați: Alegerea carbohidraților de calitate este la fel de importantă ca și proteina. Excludeți complet zahărul rafinat și alimentele care îl conțin. Băuturile îndulcite conțin o cantitate uriașă de zahăr, zahăr simplu pe care vrem să-l minimalizăm în dieta noastră. Înlocuiți pâinea albă cu cereale integrale cu un indice glicemic mai mic.

Aproximativ vorbind, alimentele cu puțin gust dulce au un indice glicemic scăzut. Conțin carbohidrați complecși. Corpul își poate face „zahărul” din ele, dar durează mult. Asta se potrivește. Cu cât zahărul din alimente este mai lent, cu atât mai bine. Acest parametru determină indicele glicemic al alimentelor. Mănâncă alimente cu un indice glicemic scăzut și dulciurile tale „drăguțe” vor dispărea, atacurile de foame vor dispărea. Pur și simplu urmărirea indicelui glicemic dă roade.

Orezul se rumeneste cel mai bine, dar nimic nu merge prost chiar si cartofii albi (gatiti mai bine decat prajiti, cu o tona de sare). Făină de ovăz, paste integrale, sandvișuri de orez. Fructele sunt banane delicioase. De legume, în principal leguminoase.

Grăsimi: Oricât de ciudat ar părea, grăsimile de care are nevoie corpul sunt chiar necesare, deoarece nu le poate face singure. Acizii grași OMEGA-3 trebuie adăugați în dietă. Peștele, semințele de in sau nucile sunt bogate în OMEGA-3. Alternativ, este posibil să achiziționați suplimente nutritive și, astfel, să completați confortabil aportul zilnic al acestor acizi grași esențiali.

Rezumat la final

  • mananca mai mic porții de mâncare, împărțite pe tot parcursul zilei - corpul se obișnuiește venituri regulate energie și nu va fi forțat de pauze lungi între mese, pentru a stoca energie în grăsimi. Acest lucru accelerează metabolismul
  • exclude zaharuri rapide din dietă (băuturi îndulcite, biscuiți, biscuiți etc.)
  • a evita cu combinații de grăsimi și carbohidrați și alimente sărate (cartofi prăjiți, chipsuri etc.) Sarea leagă apa din corp. Pierderea în greutate poate fi observată doar prin eliminarea acestor alimente și prin sărarea mai moderată.
  • urmați un regim de băut
  • adăugați antrenament cardio (bicicletă, alergare, pas cu pas, patine etc.). Este recomandabil să alternați între tempo-ul rapid și cel lent într-un raport de 1: 4, treizeci de secunde cu cel mai mare angajament, două minute la tempo normal în timpul acestor activități.
  • reducere generală aport caloric de aproximativ 300-500 Kcal în caz de slăbire. Dacă doriți să câștigați mușchi, pe de altă parte, trebuie să adăugați aproximativ 300-500 Kcal. Cu toate acestea, acordați atenție în continuare calității dietei.