Probleme complexe ale complexului B (partea 1)

Erau populare chiar înainte de vitamina C sau magneziu ... Vitaminele B sau complexul B probabil ne-am bucurat cu toții și personal le asociez gustul și mirosul mai ales cu copilăria, când încă trăiam în ideea că se numește bekompleks. avem obiceiul de a ajunge în principal la magneziu, care, potrivit unora, probabil va rezolva pacea mondială, dar puțini oameni știu că unele tulburări nervoase, neuromusculare sau mentale pot rezulta din lipsa de vitamine B.

Ei bine, pentru a pune lucrurile în perspectivă, deficiența de vitamina B nu este atât de frecventă. Acest lucru se datorează în principal cantității de surse de hrană pentru plante și animale, astfel încât o dietă variată obișnuită are obiceiul de a acoperi dozele zilnice recomandate. Cealaltă față a monedei este că aceste vitamine sunt solubile în apă, excretate foarte ușor în urină (și fecale) și, cu unele excepții, corpul nostru nu face rezerve din ele, așa că depindem de aportul lor regulat de variate dietă.

Vitaminele B includ tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid pantotenic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7 sau uneori denumită H), acid folic/folat (un nume mai puțin frecvent utilizat) B9) și vitamina B12

complexe

Dar despre posibila lipsă de vitamine B?

  • În dieta obișnuită variată, complexul B este reprezentat într-o cantitate relativ mare - în plante, dar mai ales în surse animale.
  • Datorită faptului că vitaminele B au surse foarte similare, deficiența unei vitamine din acest grup este adesea însoțită de o lipsă de alte
  • Biodisponibilitatea lor este cuprinsă între 50 și 90%, astfel încât un procent relativ mare dintre ele poate fi absorbit și utilizat de corpul nostru.
  • Odată cu creșterea cheltuielilor sau încărcării, nevoia de vitamine B crește automat, deoarece acestea participă ca coenzime la o serie de transformări metabolice. Nevoia crescută este de obicei compensată de un aport mai mare de energie
  • Deficitul de vitamina B se manifestă cel mai adesea la nivelul creierului și al sistemului nervos, pe piele și, de asemenea, în tractul digestiv.
  • Una dintre cele mai frecvente cauze ale deficitului de vitamina B este compoziția incorectă a dietei,
  • Grupurile mai predispuse la un deficit de una sau mai multe vitamine B includ persoanele în vârstă, alcoolicii și persoanele cu anumite tipuri de boală, cum ar fi de ex. Boala Crohn sau boala celiacă.

CE NU SĂ ȘTIEȚI DESPRE VITAMINELE INDIVIDUALE

Tiamina (B1)

Este una dintre vitaminele a căror absorbție este cel mai afectată de consumul de alcool. Lipsa de folat (o formă de acid folic) din dietă afectează, de asemenea, în mod negativ utilizarea tiaminei. Nivelul tiaminei în țesuturi fluctuează, în timp ce nu se formează rezerve semnificative în organism. Majoritatea surselor de vitamina B1 conțin doar concentrații scăzute, dar, deoarece există cantități relativ mari de aceste surse, combinându-le putem oferi o doză zilnică recomandată, care este în intervalul de 0,8-1,4 mg.

Cele mai mari surse sunt drojdia și ficatul, dar în practică De asemenea, obținem o mulțime de B1 consumând pâine, în special pâine integrală. În SUA, de exemplu, pâinea albă este de obicei folosită pentru a fi îmbogățită cu B1 și alte vitamine B, deoarece acestea conțin mult mai puțin decât cerealele integrale. Dintre alimentele de origine animală, carnea de porc este o sursă mai importantă de B1, dar alte tipuri de carne conțin semnificativ mai puțin. Alte surse bune sunt semințe de floarea soarelui necojite sau mazăre verde . Fasolea este, de asemenea, considerată o sursă de vitamina B1, dar este necesară o porție mai mare - de ex. sub forma unei suprataxe. Orezul paddy (brun) conține de 4 ori mai multă vitamină B1 decât orezul alb.

Tiamina, la fel ca multe vitamine solubile în apă, este distrusă prin fierbere (cantitatea de pierderi depinde de timpul de fierbere, temperatură, pH, apă utilizată etc.), dar un nivel stabil este menținut în timpul înghețului. Deși, în general, se afirmă că nu este posibilă supradozajul cu vitamina B1, au fost raportate cazuri în care durerile de cap, slăbiciunea musculară și aritmiile cardiace au apărut la doze de 100 de ori mai mari decât cantitatea recomandată (parenteral, nu pe cale orală prin suplimente). Simptomele deficitului includ pierderea poftei de mâncare, probleme digestive și constipație, slăbiciune a membrelor inferioare și așa-numitele furnicături. Într-o etapă ulterioară, care este foarte rară la noi, boala începe beri beri (boli de inimă, boli ale sistemului nervos), sindrom Wernicke-Korsakoff (afectarea funcției creierului din cauza consumului excesiv de alcool).

RIBOFLAVIN (B2)

Vitamina B2 joacă un rol de neînlocuit în metabolismul multor substanțe nutritive, inclusiv proteine, grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, deficiența se manifestă mai întâi în țesuturile cele mai metabolice active cu regenerare rapidă, cum ar fi pielea. Flavus înseamnă galben, care se transmite la culoarea galbenă a urinei atunci când folosim complexul B 🙂 Majoritatea excesului de riboflavină este excretat în urină și nu este considerat toxic, cu toate acestea, dozele mari de B2 nu au efect suplimentar. Femeile gravide pot avea o nevoie crescută de vitamina B2, în care are loc sinteza crescută a țesuturilor și femeile care alăptează, care transmit riboflavinei în laptele matern copiilor lor.

Broccoli și legumele cu frunze sunt surse bune de B2 (care prezintă, de asemenea, activitate metabolică ridicată), cu toate acestea, se găsește în cele mai mari cantități în carne, produse lactate și ouă. La fel ca în cazul B1, cantitatea de B2 scade rapid la prelucrarea cerealelor în făină albă și la îndepărtarea straturilor de acoperire a boabelor (orez brun față de orez alb). Spre deosebire de vitamina B1, riboflavina este mult mai stabilă în timpul tratamentului termic iar cele mai mari pierderi se înregistrează într-un mediu alcalin (de exemplu, este adesea recomandat să adăugați bicarbonat de sodiu la leguminoase pentru a găti mai repede, dar acest lucru poate afecta cantitatea de B2).

Unul dintre simptomele tipice ale deficitului de riboflavină este stomatita angulară , adică ceea ce știm ca „colțuri”. În plus, ne poate avertiza asupra unui deficit B2 mâncărime, arsură și rupere a ochilor, buze crăpate și arsuri ale limbii. Aceste simptome încep după aproximativ 2 luni de o dietă săracă în riboflavină. În majoritatea cazurilor, împreună cu deficitul de riboflavină, observăm și un deficit de vitamine B1, B3 și B6, deci nu este important să le suplimentăm sub formă de suplimente alimentare separat (ceea ce de obicei nici nu facem).

NIACIN (B3)

Aproape fiecare celulă folosește niacină în metabolismul său. Prin urmare, deficiența sa se va manifesta sub diferite forme și la nivelul diferitelor sisteme corporale. Grupul de simptome care caracterizează deficitul de vitamina B3 se numește pelagra. În limba engleză, denumirea D3 - demență (demență), diaree (diaree) și dermatită (dermatită - afectarea pielii) este, de asemenea, cunoscută în legătură cu aceasta. Pelagra este o boală mortală și nu apare din nou în țara noastră, dar în trecut în țări precum SUA a ajuns la o epidemie.

Sursele bune de niacină sunt cerealele, păsările de curte, carnea de vită, peștele precum. ton, sparanghel și arahide. De asemenea, putem obține puțină niacină din cafea și ceai. La fel ca riboflavina, niacina este relativ stabilă din punct de vedere termic și avem doar pierderi minime de gătit. Dacă nu obținem suficientă niacină din dieta noastră, o putem sintetiza și din aminoacid triptofan. De asemenea, piridoxina (vitamina B6) ne ajută în acest sens. Spre deosebire de vitaminele B1 și B2, niacina poate fi teoretic supradozată. Nu este recomandat să luați mai mult de 35 mg de acid nicotinic (sub formă de niacină). Cefaleea, mâncărimea, înroșirea pielii și afectarea ficatului au fost observate la doze mai mari de 100 mg. Cu toate acestea, unele surse indică doze mult mai mari, care ar putea duce la supradozaj (1-2 g de mai multe ori pe zi, de exemplu în tratamentul colesterolului ridicat).

rezumat

  • Principalele surse de tiamină, riboflavină și niacină sunt produsele de origine animală - carne, măruntaie, produse lactate și ouă, dar doza zilnică este suplimentată și de diverse surse vegetale, inclusiv legume cu frunze, cereale integrale și leguminoase.
  • Deficitele nu sunt frecvente, iar bolile rezultate din deficiența lor (beri beri, pelagra) sunt rare în regiunea noastră, dar cu nevoie crescută, dietă pe termen lung slab compilată (concentrate unilateral, diete stricte) și în anumite situații și perioade specifice de viață ( alcoolism, vârstnici)), trebuie luată în considerare suplimentarea.
  • Deși vitaminele solubile în apă tind să fie asociate cu instabilitatea, pierderile de tratament termic sunt semnificative doar pentru vitamina B1. Invers, congelarea, pe care oamenii o asociază adesea cu o calitate nutrițională redusă, nu are un efect semnificativ asupra conținutului acestor trei vitamine.
  • Toxicitatea cu suplimentarea convențională cu vitamina B1-B3 este necunoscută, trebuie administrată precauție cu administrarea parenterală a dozelor mari de B1 și, de asemenea, cu dozele mari de B3. Deși nu s-au raportat cazuri de supradozaj cu riboflavină, dozele mari par a fi inutile.

Despre ce veți citi în următoarele articole:

-> Piridoxină, acid pantotenic, biotină și acid folic

-> Probleme ale vitaminei B12 - surse, simptome ale deficitului, stare la vegetarieni/vegani

-> Suplimentarea de vitamine B - suplimente nutritive de pe piața noastră, ce conțin și cum să alegem

Articole similare

Acest articol este o continuare a unei serii despre vitaminele B. Puteți citi prima parte AICI și eu ...

Asa de. Am două mesaje pentru tine - unul bun și unul rău. Deci cel bun este ...

Pentru a aduce puțin în imagine chiar și pe cei care nu au urmat discuția dornică în cadrul unui mare interviu rozhov