Articolul expertului medical

Produsele cu un indice glicemic scăzut includ alimente care, atunci când sunt digerate în tractul digestiv, furnizează organismului o cantitate neglijabilă de glucoză.

indice

Toate produsele care conțin carbohidrați au un anumit indice glicemic, care se calculează în funcție de cantitatea de alimente care ridică nivelul glicemiei. Produsele cu un indice glicemic ridicat determină o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge, iar indicele lor depășește 70. La o valoare a indicelui de 40 până la 70 de unități, acestea indică indicele glicemic mediu.

Ce indice glicemic este considerat scăzut? Un indice glicemic scăzut este considerat a fi de 10 până la 40 de unități, deși în unele surse, de exemplu, în Jurnalul American de Nutriție Clinică, limita superioară a acestei categorii a „crescut” produsele la 50 ° C și chiar până la 55 de unități.

Vă reamintim că carnea, păsările și peștele nu conțin sau nu au un indice glicemic. Și, deși alimentele care conțin grăsimi și proteine ​​contribuie la o creștere globală a zahărului din sânge, aceste efecte asupra indicelui glicemic (IG) nu sunt reflectate.

[1], [2], [3], [4], [5]

Dieta cu indice glicemic scăzut

O dietă cu indice glicemic scăzut este necesară pentru diabetul zaharat insulino-dependent, bolile cardiovasculare, vezica biliară și bolile pancreatice și, în mod natural, pentru obezitate.

Creșterea rapidă a glicemiei (atunci când consumați alimente cu un indice glicemic ridicat) oferă un semnal puternic către celulele β pancreatice pentru a crește producția de insulină. În următoarele câteva ore, nivelurile ridicate de insulină pot provoca o scădere accentuată a glicemiei (hipoglicemie). În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut determină o creștere mai lentă și mai mică a volumului zahărului din sânge.

În lumea dietetică, carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt clasați în funcție de încărcarea glicemică (sau dietetică). Această valoare se calculează prin înmulțirea indicelui glicemic al carbohidraților consumați în grame și împărțirea rezultatului la 100. Aici, de exemplu, indicele glicemic al pepenelui galben - 69 și încărcarea glicemică a unui lot standard de 4 unități; pepene galben - 92 și 4, dovleac - 75 și 3, ananas - 59 și 7.

În plus, potrivit experților în nutriție ai Asociației australiene pentru nutriție sănătoasă (Associated Healthy Nutrition), pe lângă indicele glicemic și încărcarea glicemică a diferitelor produse, este necesar să se țină seama de substanțele nutritive și, desigur, de calorii.

Deci pepenele conține o varietate de nutrienți, inclusiv vitaminele A și C, potasiu și fibre. Pepenele este bogat în antioxidanți, are vitaminele A și C, conține licopen, care este util pentru inimă. O dietă cu un indice glicemic scăzut poate conține suc datorită încărcării sale glicemice scăzute. Această legumă, din care puteți găti o varietate de feluri de mâncare, este o sursă excelentă de vitamine A și C, precum și fibre. În ceea ce privește ananasul, trebuie reamintit că acesta conține bromelină, care are potențialul ca agent antiinflamator în bolile gastro-intestinale.

Dieta clasică cu indice glicemic scăzut a fost dezvoltată de Michel Montignac în urmă cu trei decenii. Atunci când se observă, trebuie consumați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (vezi tabelul), precum și cu carne cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, pește. În acest caz, nu trebuie consumate cu alimente care au un IG peste 25 de ani. Untul trebuie înlocuit cu ulei vegetal, trebuie selectate produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Meniu cu indice glicemic scăzut

Meniurile cu un indice glicemic scăzut pot fi doar aproximative. Deci, la micul dejun puteți mânca brânză de vaci cu smântână (100-120 g), o felie de pâine cu tărâțe și o bucată mică de brânză, beți o ceașcă de cafea. Sau, în loc de brânză de vaci, pregătiți o omletă cu două ouă.

Pentru al doilea mic dejun - o parte din iaurt (dulce - nu mai mult de 70 g, neindulcit - până la 250 g).

Prânzul poate consta din borș, supă de legume sau mazăre (200 ml), supă de fasole înăbușită cu varză murată sau terci de hrișcă cu ciuperci și compot imaculat.

Fructele sunt cele mai bune pentru gustări. Iar la cină puteți mânca tocană de legume cu pește de mare gătit sau cârnați cu o salată de varză proaspătă și morcovi.

Iată câteva alimente cu un indice glicemic scăzut: ouă amestecate (49), linte (42), paste și spaghete al dente fierte (40), fasole gătită (40), caviar de vinete (40), cacao cu lapte fără zahăr ( 40) salată de morcov crud (35), conopidă prăjită (35), supă vegetariană (30) supă de legume (30) supă galbenă de mazăre zdrobită (22), salată de ridiche cu ceapă verde (15), varză de varză (15), sparanghel, fierte (15), salată de castraveți, roșii și ardei (15), ciuperci fierte (15), salată de varză crudă (10).

Rețete cu un indice glicemic scăzut

Și acum - câteva rețete cu un indice glicemic scăzut.

Pui cu ciuperci

Pentru a pregăti acest fel de mâncare veți avea nevoie de două fileuri de pui și 5 bucăți de ciuperci crude și o ceapă mică, două linguri de ulei de floarea soarelui rafinat, sare și condimente după gust.

Fileurile de pui sunt tăiate în bucăți de dimensiuni medii, ciupercile sunt curățate și tăiate felii subțiri, ceapa este mărunțită fin.

Se toarnă ulei și se alimentează într-o tigaie încălzită și se prăjește ceapa ușor. Apoi adăugați ciuperci, sărate, piperate. După aproximativ cinci minute, se toarnă aproximativ 100 ml de apă clocotită în tigaie, tigaia este acoperită cu un capac. Vesela se fierbe timp de aproximativ 15 minute. Acest proces poate fi înlocuit prin încălzirea într-un cuptor - 20-25 minute la o temperatură de + 180 ° C.

O astfel de carne de pui este bună pentru a găti o salată de castraveți și roșii proaspete sau prăjită în firimituri de conopidă.

Fasole în stil american

Pentru a pregăti acest preparat, aveți nevoie de 500 g fasole albă, 200 g carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, 2 cepe medii, o linguriță de cuișoare și pudră de muștar, 1 linguriță. O linguriță de zahăr brun, o jumătate de linguriță de piper negru, sare după gust.

Fasolea se înmoaie peste noapte (în apă rece). Fasolea îmbibată se fierbe în apă sărată timp de 25 de minute și apa se scurge. Carnea feliată se amestecă cu ceapă, condimente și se pune într-o oală de vârstă groasă, unde se trimit fasolea, turnând 0,5 litri de apă (astfel încât conținutul să fie complet acoperit cu apă). Tigaia este acoperită cu un capac și introdusă în cuptor, încălzită la + 175 ° С. Procesul de gătit durează 2-2,5 ore, timp în care este necesar să se monitorizeze dacă boabele sunt acoperite cu lichid și, dacă este necesar, se adaugă apă.

Același principiu este folosit pentru a prepara un fel de mâncare mexican cu un indice glicemic scăzut - chili concarne. Doar fasolea trebuie verificată cu roșu și în loc de cuișoare și muștar praf adăugați ardei iute roșu, usturoi și roșii (sau pastă de roșii).

[13], [14], [15]

Gainer cu indice glicemic scăzut

Gainers (gainer) - nutriție sportivă, care este un amestec bogat în calorii de carbohidrați complecși și proteine ​​din soia, concentrat din zer și cazeină). Se adaugă vitamine, oligoelemente, aminoacizi (leucină, izoleucină, valină etc.) pentru a îmbunătăți metabolismul acestor amestecuri.

Numirea de geyners - pentru a sprijini acumularea de masă musculară. Potrivit producătorilor acestor aditivi alimentari, gaynerii moderni conțin carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, ceea ce este deosebit de benefic pentru sportivii care sunt predispuși la creșterea rapidă în greutate.

Un câștigător cu indice glicemic scăzut ar trebui să conțină maltodextrină sau maltoză dextrină scăzută, deoarece este un carbohidrat complex cu un lanț lung și un indice glicemic foarte ridicat.

Produsele cu un indice glicemic scăzut asigură o absorbție mai mică și mai lină a glicemiei. Ce dă? În primul rând, aveți nevoie de mai puțină insulină pentru a utiliza glucoza din aceste produse. Și în al doilea rând, atunci când utilizați produse cu un indice glicemic scăzut, puteți preveni păstrarea grăsimii în rezervă.