care puteți

Antrenamentul Crossfit a fost „inventat” în anii 1980 de Greg Glassman. Ideea s-a adresat nu numai iubitorilor unui stil de viață sănătos, ci și structurilor militare și de poliție. Care este motivul acestei popularități? Desigur, mai presus de toate, eficiență ridicată. Complexul corect construit aduce rezultate excelente într-un timp scurt. În acest caz, puteți utiliza simulatoare speciale și vă puteți folosi doar greutatea corporală. Datorită unei astfel de flexibilități, toată lumea își poate permite antrenamentele încrucișate acasă.

Important! Particularitatea lor este că toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm rapid la limita capacității lor și practic fără întreruperi între abordări. Puteți să vă odihniți literalmente un timp pentru a vă recăpăta respirația, respirați apă și a intra din nou în luptă.

Potrivit multor recenzii, putem spune că efectul este cu adevărat uimitor. Cursurile CrossFit acasă ar trebui să dureze doar 30 până la 60 de minute pe zi (de 3-6 ori pe săptămână) și după doar 1 săptămână de antrenament intens, veți observa cum rezistența crescută, întărirea musculară și, desigur, va slăbi excesul de grăsime. Cu toate acestea, înainte de a urca pe podium după o săptămână de greutăți de antrenament, amintiți-vă o notă importantă.

Greutatea țesutului muscular este mult mai mare decât greutatea depozitelor musculare. Prin urmare, dacă ajungeți la scară, este posibil să nu vedeți o scădere a valorii. Este mai bine să te uiți în oglindă, datele obținute din aceasta vor fi mult mai exacte. Pentru a înțelege mai bine cât de transformat este corpul tău, ia-ți singur regula în fiecare săptămână pentru a-ți menține fotografiile în plină creștere din diferite unghiuri. Atunci vei putea înțelege că eforturile tale nu sunt în zadar.

Crossfit: antrenament

Dacă intenționați să mergeți la sală - instruiți cu toții un antrenor și explicați toate subtilitățile acestui tip de antrenament. Dar dacă planurile dvs. nu includ ieșirea din casă, va trebui să adăugați cunoștințe. Crossfit pentru începători este complicat de faptul că tind să economisească prea mult. Toate exercițiile sunt efectuate relativ rapid, la limita posibilităților lor și aproape fără odihnă între abordări. Prin urmare, este ideal să mergi la sală cel puțin de câteva ori, sau poți găsi un videoclip de antrenament, care este și o alegere bună.

Echipament de garduri

De fapt, pentru a începe nu ai nevoie de absolut nimic! Un pic de spațiu liber și atât. Prin urmare, în acest caz, își cer scuze ca „Nu am îmbrăcăminte sportivă”, „fără bani pentru gantere” etc. sunt anulate automat. Mai ales dacă pregătirea dvs. fizică nu este încă foarte bună - nu aveți nevoie de complicații suplimentare. Dar mai târziu, când doriți să treceți la un nou nivel sau doriți doar varietate, vă puteți gândi să cumpărați un bar, gantere, diferite greutăți și altele asemenea.

Pentru a fi implicat, a fost mai distractiv ceva muzică. Amintiți-vă că muzica crossfit ar trebui să fie dinamică, pasională și motivantă. Puteți găsi chiar și o colecție gata făcută pentru antrenament, ceea ce este drăguț, deoarece melodiile au selectat un ritm și s-au contopit într-o singură piesă cu tranziții lină. Este foarte convenabil! De fapt, antrenamentul dvs., puteți seta muzica și viziona și, fără a privi ceasul, treceți la următorul antrenament imediat ce un anumit segment de piese.

Crossfit pentru femei

Îmbrăcarea hainelor. Potrivit pentru orice îmbrăcăminte sport confortabilă care nu restricționează mișcarea și în care vă simțiți bine. Singura corecție poate fi temperatura aerului. Pentru că trebuie să te miști foarte repede și energic, nu purta haine atât de calde ca un trening. Pantalonii scurți și un tricou sunt cei mai buni.

Pantofi Crossfit. Dacă cursurile sunt în sală, sunteți adidași adecvați. Talpa trebuie să fie din cauciuc pentru a asigura o bună aderență la podea și pentru a preveni alunecarea. Cu unele exerciții, există riscul ca piciorul să se lipească dacă pantofii sunt alunecoși.

Crossfit: păcat

Cel mai important lucru este să cunoașteți această măsură în toate. Monitorizează-ți pulsul și starea generală. Ascultă-te! Este necesar să găsim o linie fină între lene și fanatism. Pe de o parte, nu vă puteți odihni și odihni în avans, altfel nu va avea niciun rezultat. Pe de altă parte, nu poți intra în slăbiciune. Asigurați-vă că camera este bine ventilată și că există aer proaspăt. De asemenea, veți avea nevoie de apă, doar beți-o cu înghițituri mici și doar puțină.

Nu o faceți pe stomacul gol, aveți nevoie de energie pentru a face mișcare, deci ceva în zăpadă cu 1,5-2 ore înainte de mișcare.

Crossfit: mâncare

Corpul tău va cheltui multă energie, care, desigur, trebuie umplută. Va trebui să treceți la mâncarea potrivită, ceea ce înseamnă că refuzați bunătatea, diverse produse semifabricate și alte alimente gustoase, dar dăunătoare. Oferta dvs. trebuie să includă carbohidrați complecși (hrișcă, fulgi de ovăz, orez) și produse cu conținut scăzut de grăsimi de origine proteică (piept de pui, vițel, carne de vită, pește, ouă etc.). Și nutriția cu hidrocarburi este de dorit să se consume dimineața și seara pentru a se baza pe proteine. Se recomandă să nu-i fie foame cu 1,5 - 2 ore înainte de antrenament, astfel încât organismul să aibă o sursă de energie. După antrenament, încercați să mâncați ceva timp de 2 ore, dar pentru a satisface senzația de foame, vă puteți numi brânză de vaci și iaurt fără grăsimi.

Nu uitați să beți! Antrenamentul intensiv contribuie la o pierdere mare de lichid, care trebuie completat pentru a preveni deshidratarea. Consumul de apă necarbonatată, ceai, fructe proaspete va aduce beneficii mari.

Crossfit: Exercițiu

Orice antrenament trebuie să înceapă un antrenament bun pentru a încălzi mușchii și a evita rănirea. Creșterea temperaturii corpului în timpul încălzirii îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea tendonului, în plus, accelerează ritmul cardiac, astfel încât întregul corp se pregătește pentru viitoarele sarcini mari.

Încălzirea înainte de antrenament pierderea în greutate în slăbire poate fi de două tipuri: generală și specială.

Încălzirea totală constă în exerciții cardio simple (alergare pe loc sau pe pistă, sărituri pe coardă, mers rapid etc.) și exerciții articulare (diferite pante, colțuri etc.).

Încălzirea specială este axată pe încălzirea unor grupe musculare la care vor fi efectuate toate exercițiile în viitor. De exemplu, puteți vedea ghemuituri de bar în planul dvs. pentru a vă pregăti pentru ele, faceți o abordare a genuflexiunilor cu greutate redusă (25-30% din greutatea pe care intenționați să o utilizați în abordările de bază).

În general, încălzirea durează aproximativ 7-10 minute, după care puteți începe activitățile principale ale cuvintelor încrucișate.

Exercițiile încrucișate sunt de obicei împărțite în 3 tipuri în funcție de exerciții: cardio, gimnastică și haltere.

Complexe de antrenament Crossfit - cardio

Luați în considerare câteva exerciții cardio pe care le puteți include în antrenament pentru a vă ajuta să creșteți în mod semnificativ rezistența și, de asemenea, să vă consolidați sistemul cardiovascular:

  1. Sare cu o frânghie, Puteți începe cu un skokmilano cu o singură etapă în aer și când vă simțiți încrezător, creșteți la două spire. În timpul exercițiului, încercați să păstrați suprafața din spate și picioarele pe lățimea bazinului. Veți avea nevoie de o anumită abilitate și o bună coordonare.
  2. Shuttle Run, Rularea distanțelor scurte la viteza maximă cu o schimbare bruscă de direcție la un anumit punct. adică sarcina ta este să determini două puncte și să rulezi la un moment dat rapid de la unul la altul fără a te opri. Sarcina ta nu este să te miști în jurul unui punct imaginar, ci să atingi un perete sau podea pentru a te întoarce și a alerga înapoi. Asigurați-vă că nu aveți pantofi alunecoși, altfel riscați să vă răniți.
  3. Mergând ca un urs, Pur și simplu, trebuie să vă mișcați o vreme, sprijinindu-vă pe picioare și brațe.
  4. Sărind pe o bancă, Setați obiectul suficient de sus în fața suprafeței solide antiderapante solide (înălțime de la 50 la 70 cm), pe care puteți sări cu efort, o bancă etc. Sarcina ta timp de câteva minute să sari și sări, revine la poziția inițială.

Exercițiu de gimnastică CrossFit

  1. genuflexiuni, Așezați picioarele la lățimea umerilor, paralele una cu cealaltă sau ușor întinse, păstrând spatele drept. Luați bazinul înapoi și începeți să vă ghemuiți pentru a menține un echilibru pe care îl puteți întinde cu mâinile înainte. Când reveniți la poziția de pornire, nu vă tăiați complet picioarele, acestea ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi.
  2. „Burpee”, Poziția inițială este de așezare ("laturi"). Trebuie să împingeți mai departe de podea, săriți cu picioarele și să le puneți lângă mâini, să luați o poziție ghemuită, apoi săriți cât mai sus posibil, să stați și săriți înapoi în poziția de plecare.
  3. mânere, Dacă devii prea greu, începe prin a accentua genunchii pentru a reduce greutatea. Schimbați setarea brațelor - încercați îngust (brațele sunt în jurul lățimii umerilor, coatele sunt apăsate pe corp) și largi (umerii sunt mai largi decât umerii, coatele sunt despicate).

Sistem de exerciții încrucișate - haltere

Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie de echipamente CrossFit, cum ar fi gantere, clopote, mingi medicinale, bare etc.

  1. Deadlift, Poziția inițială - picioarele aproximativ cu umeri largi, spatele drept, mânerul cu lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite la genunchi. Toate mișcările sunt efectuate lin, fără rupere. Așezați-vă, luați bara și îndreptați-vă corpul, reveniți în poziție verticală, țineți o vreme și așezați-vă din nou.
  2. Lucrul cu gantere, Aceasta include orice exercițiu cu gantere (îndoirea brațelor la coate cu gantere, diluarea brațelor în fața ganterelor etc.)

Crossfit - program de antrenament

Acest program de crossfit este conceput pentru trei zile, între antrenament ar trebui să existe cel puțin o zi de odihnă, pentru care mușchii își vor reveni.

Ziua 1 și Ziua 3:

1. Încălzire:

  • fug pe loc;
  • Răspândirea piciorului într-un salt cu brațele ridicate deasupra capului;
  • alergarea cu un genunchi înalt;
  • alergând pe loc cu umerii drepți încrucișați în fața lui.

Toate exercițiile sunt efectuate fără 30 de secunde de 3-4 abordări, între care nu există pauză. Fiecare abordare suplimentară este mai rapidă decât cea precedentă. Acest lucru vă va încălzi corect mușchii și îi va pregăti pentru munca viitoare.

Respirați puțin și intrați în exerciții de bază.

2. parte principală:

  • navetă - faceți câțiva pași mici și foarte rapizi, îndoiți, atingeți podeaua, faceți același lucru în direcția opusă;
  • șezând rapid - picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade, umerii ieșind înainte pentru a menține echilibrul;
  • alergarea cu un genunchi înalt;
  • să se căsătorească cu un salt ulterior în înălțime;

Aceste patru exerciții sunt efectuate timp de aproximativ 30 de secunde fără întrerupere în trei abordări, între care se poate face o pauză timp de 30 de secunde - reluarea respirației și scurgerea apei.

Fiecare abordare este realizată cu efort maxim și mai rapid decât cea precedentă.

  • 4 flotări + alergare pe loc cu accent pe mâini (trepte de 8 ") + săritură în înălțime;
  • din poziția „pol” (corp paralel cu podeaua, accent pe mâini și degetele de la picioare), faceți un salt așezând picioarele cât mai aproape de mâini și apoi săriți înapoi în poziția inițială.

Acest ciclu urmează același principiu ca abordarea anterioară.

După antrenament timp de 3-4 minute, țineți cortina, scoateți mușchii. Aceasta poate include pantele corpului pe picioare, atacuri înainte etc.

Programul Crossfit pentru prima și a treia zi constă în principal din exerciții de forță și într-o zi este de dorit să se dedice cardio.

Acest antrenament durează doar 20-25 de minute și nu există pauze între exerciții.

  1. Încălzire (ca și în alte zile)
  2. parte principală:
    • naveta;
    • alternarea loviturilor cu picioarele - mișcarea este ca și cum ai da cu piciorul unui inamic imaginar în fața ta, schimbarea piciorului are loc rapid fără oprire, mâinile se îndoaie pe cot și strâng pieptul;
    • sprint - 20 de secunde cea mai rapidă alergare pe loc, apoi ghemuit 2-3 secunde și alergă din nou pe loc;

  • evitați piciorul stâng înainte, schimbați picioarele în salt (încercați aproape să atingeți podeaua picioarelor îndoite genunchii), alergând în poziție timp de 5 secunde, din nou împingându-vă, alergând etc.;
  • salturi mari;
  • 4 flotări + alergare în poziție "curea" + săritură în înălțime;
  • picioarele umăr depărtat - alternativ sări înainte și sări înapoi;
  • aleargă într-un loc cu genunchiul înalt;
  • din poziția „bară” faceți un salt ținându-vă picioarele atât de aproape de mâini + săritură în înălțime + ghemuit + săriți înapoi în poziția „tăiere”.

    • Acest sistem de antrenament încrucișat vă va ajuta nu numai să vă consolidați mușchii, ci și să vă sporiți semnificativ rezistența.