Căutați un nou concept de exerciții care să vă ducă la un nou nivel? Un program de antrenament 6 × 6 poate fi o soluție adecvată. Autorul său este Tom Kelso - antrenor de forță și fitness cu experiență bogată (lucrează cu sportivi profesioniști și amatori de diferite specializări).
De asemenea, se numește „6 × 6 Brutality Workout”. După cum spune el însuși, programele bune de formare ar trebui să fie ușor de înțeles și mai greu de implementat. Acest lucru este valabil și în acest caz. Dacă îi oferi o șansă și depui efortul corect, promite rezultate foarte decente.
Despre ce e vorba?
Sarcina principală este completarea a șase circuite formate din șase exerciții. În cadrul acestora, vor fi utilizate 10 repetări și sarcina rezultată ar trebui aleasă pentru a obține o epuizare musculară vizibilă.
În practică, aceasta înseamnă că la sfârșitul exercițiului nu mai puteți efectua repetări corecte din punct de vedere tehnic.
Cele 10 repetări menționate pe exercițiu sunt un număr aproximativ și nu o condiție necesară (de exemplu, dacă reușiți să faceți unele suplimentare, continuați seria). Există doar pauze minime între exercițiile individuale și, de asemenea, după finalizarea fiecărui circuit (care sunt pauzele minime pot fi explicate de toată lumea, dar acestea nu trebuie să depășească 30-60 de secunde).
Scopul este de a finaliza întregul antrenament în cel mai scurt timp posibil.
Compoziția instruirii
Fiecare unitate de instruire care utilizează acest concept va consta din două scheme. Ambele scheme de exerciții constau din șase exerciții complexe (două exerciții de presiune pe partea superioară a corpului, două exerciții de tragere pe partea superioară a corpului și două exerciții pe partea inferioară a corpului). Următoarea defalcare generală li se aplică:
1. exercițiul de presiune a corpului superior
2. exercițiul de extragere a corpului superior
3. Exercițiul corpului de jos A
4. exercițiul de presiune a corpului superior B
5. exercițiul de tracțiune a corpului superior B
6. Exercițiul inferior al corpului B
Exemplu specific - schema 1 (instruire A):
Presiuni cu o singură mână pe o bancă dreaptă
Vâslit așezat
Legpress
Presiunea umerilor în timp ce stați pe mașină
Tragerea fuliei cu o prindere îngustă
Drep
Exemplu specific - schema 2 (instruire A):
Am menționat deja mai sus că intenția principală este de a finaliza un total de șase circuite.
6 circuite cu următoarea secvență alternativă:
Schema 1 -> schema 2 -> schema 1 -> schema 2 -> schema 1 -> schema 2
Așa cum puteți vedea, o unitate de antrenament va fi formată din trei circuite ale schemei 1 și, de asemenea, trei circuite ale schemei 2.
Un alt exemplu concret - 1. Schema (instruirea B):
Presiunea umerilor cu o bară mare în picioare
Tragerea fuliei cu o prindere largă
Deadlift cu tijă trapezoidală
Presează ganterele mari pe o bancă dreaptă
Extrageri cu o singură mână în curba înainte
Legpress
Un alt exemplu specific - 2. Schema (instruirea B):
Presiuni cu o singură mână pe bancă în diagonală în sus
Se îndoaie în contact
Ghemuit frontal
Presiunea unei gantere mari pe banca negativă
T-bar trage
Lunges cu o bara mare
Informatii suplimentare:
- Puteți alege exercițiile individuale după dumneavoastră, cu condiția să urmați secvența menționată mai sus și să alegeți mai degrabă exercițiile de bază multi-articulare.
- Autorul recomandă păstrarea documentației nu numai a exercițiilor și sarcinilor utilizate, ci și a timpului total al unui circuit și a timpului total al întregii unități de antrenament. Pe baza acestui fapt, urmărirea progresului va fi mai eficientă.
Prioritatea nu ar trebui să fie creșterea sarcinii, ci scurtarea treptată a duratei unității de antrenament.
- Nu schimbați exercițiile și schemele utilizate prea des. Oferiți unei perechi de scheme o șansă pentru cel puțin 2-3 antrenamente consecutive.
- Ar trebui să testați mai întâi la un anumit antrenament de testare, care sarcini vor fi potrivite pentru exerciții individuale în primul antrenament ascuțit. Rețineți că veți trece de la exercițiu la ritm rapid, iar sarcinile utilizate vor trebui să fie ușor mai mici decât de obicei. În plus, oboseala va crește cu fiecare tură.
- Persoanele într-o formă foarte bună ar trebui să stăpânească o unitate de antrenament în mai puțin de 30 de minute. Dacă o puteți face în 30-40 de minute, formularul dvs. este, de asemenea, destul de decent.
- Antrenamentul este orientat spre fitness și se concentrează pe creșterea condițiilor fizice generale.
Pentru persoanele mai puțin capabile, poate fi activitatea lor fizică principală (caz în care, exercitați-o de 3-5 ori pe săptămână), pentru alții poate fi o activitate fizică adecvată de susținere (de 1-2 ori pe săptămână va fi suficientă).
Nu este potrivit pentru începători complet. Ar trebui să aveți cel puțin câteva luni cinstite de exerciții regulate în spate.