Miercuri, 13 ianuarie 2016 09:29 | Autor: Gabriel Štefaňák
În ultimul articol, am menționat câteva beneficii ale antrenamentului de forță. Am constatat că nu este exclus să ne gândim la creșterea puterii absolute sau relative. Acest lucru se aplică și la prima vedere, discipline complet diferite, cum ar fi alergarea, yoga sau cumpărăturile de weekend (chiar dacă împingeți coșul pe roți). Dar cum să începeți, dacă nu aveți experiență anterioară sau care este cel mai bun mod de a vă antrena?
Veți obține un răspuns foarte științific la acest lucru. Depinde de . multe lucruri. Astăzi, însă, vă vom prezenta unul dintre cele mai populare protocoale de antrenament pentru dezvoltarea abilităților de forță. Așa este, abilități. După cum spune pionierul antrenamentului de forță, Pavel Tsatsouline, "puterea este o abilitate".
Acest protocol are un nume simplu de 5x5, ceea ce înseamnă 5 serii de 5 repetări. Include doar 3 exerciții - deadlift, squat profund, presiune pe bancă. Uitați de toate celelalte exerciții. Și acum serios, iartă-i pe cei trei abdomeni la sfârșitul antrenamentului, dacă ești serios în legătură cu dezvoltarea puterii. Potrivit multor fani ai antrenamentului de forță, este doar o risipă de energie. Credeți că, cu un deadlift cu o bară de 150 de kilograme, vă veți antrena perfect mușchii abdominali interni și externi.
Un alt argument popular pentru a nu exercita puterea - a nu arăta ca un dulap sau un halterofil - este deplasat. Filmările din competiții sugerează adesea că oricine ridică greutăți mari va deveni crescut ca șunca Orava. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, deoarece majoritatea acestor performanțe de top sunt în așa-numitele categoria de top, în care indivizi precum Hulk într-adevăr se întrec unul împotriva celuilalt. Dacă te uiți la categoriile inferioare sau la sportivii de elită, vei constata că nu trebuie să arăți ca un erou de benzi desenate. Dar să trecem la programul în sine.
După cum sa menționat mai sus, protocolul conține trei exerciții. Se recomandă practicarea deadlift-urilor o dată pe săptămână, squats și benchpress de două ori pe săptămână - o dată antrenament greu, o dată ușor. Fiecare exercițiu este efectuat în cinci seturi de cinci repetări. Este ideal să adăugați 5 kilograme în fiecare săptămână, atâta timp cât ajungeți întotdeauna la întregul 5x5. Adăugarea de 2,5 kg nu are sens, concentrați-vă pe 5 kg.
VIDEO: Cum să practici deadlift-ul
VIDEO: Cum să exersezi ghemuitul profund
VIDEO: Cum să exersezi benchpress (doar pe bancă)
Dacă nu oferiți un 5x5 complet, repetați exercițiul cu aceeași greutate și un alt antrenament până când exercitați 5x5 cu greutatea dată. Apoi adăugați 5 kg. Amintiți-vă că nu este recomandabil să risipiți energie pe alte exerciții pentru a face progresul mai pronunțat. În ceea ce privește restul dintre seturi, idealul este de 5 minute sau mai mult pentru un progres maxim. Relaxarea nu înseamnă să atingi un telefon mobil sau să vorbești cu un recepționer drăguț. Dar odihnă activă. Strângere de mâini și picioare, întindere, exerciții de respirație.
Un exemplu de plan de antrenament recomandat de antrenorii de forță ruși:
Luni - genuflexiuni grele
Marți - benchpress greu
Miercuri - deadlift
Joi - ghemuituri ușoare
Vineri - benchpress ușor
Sâmbătă - zi liberă
Duminică - zi liberă
antrenament 4 zile pe săptămână:
Luni - genuflexiuni grele
Marți - benchpress greu
Miercuri - deadlift
Joi - zi liberă
Vineri - ghemuituri ușoare, bancă ușoară
Sâmbătă - zi liberă
Duminică - zi liberă
antrenament nu ideal 3 zile pe săptămână (când nu poți face altfel):
Luni - genuflexiuni grele
Marți - zi liberă
Miercuri - bancă grea, ghemuituri ușoare
Joi - zi liberă
Vineri - deadlift, light benchpress
Sâmbătă - zi liberă
Duminică - zi liberă
În concluzie, ar trebui adăugat că este adecvat să stabilim un obiectiv măsurabil, astfel încât să putem monitoriza mai ușor progresul și formarea să aibă mai mult sens pentru noi. Ca bonus, ne vom distra mai mult. Vă recomandăm să stabiliți un obiectiv pentru o perioadă de 3-4 luni. Aceasta înseamnă, de exemplu, că în 12 săptămâni vom dori să îmbunătățim deadlift-ul cu 25kg, ghemuit cu 15-20kg și benchpress cu 10-15kg.
De asemenea, nu uitați să citiți articolul Introducere în antrenamentul de forță.
În articolele următoare, vom încerca să discutăm mai detaliat exercițiile individuale. Fii atent la Sport7.sk și la secțiunea FITZÓNA.
Vă recomandăm celelalte articole despre exerciții:
Declinare de responsabilitate: Informațiile furnizate în articol nu înlocuiesc recomandările și sfaturile unui medic specializat. Vă rugăm să rețineți că textul este doar cu titlu informativ. Nu suntem responsabili pentru rănile sau rănile care pot apărea atunci când îl utilizați. Vă recomandăm să consultați un antrenor/specialist sau un medic înainte de aplicare.