Acest tip de antrenament cu împărțire în funcție de grupele musculare (antrenament divizat) este primul pas către antrenamentul de intensitate ridicată. Intensitatea nu este prea mare, dar este cu siguranță mai mare în comparație cu exercițiul de bază, care afectează întregul corp.

divizat

Cu acest program puteți obține o figură atletică foarte decentă, dar nu culturism. Nu vă așteptați să crească mușchi mari cu acest program. De asemenea, perioada de regenerare musculară este scurtă și, prin urmare, acest program nu este potrivit pentru antrenament intensiv și antrenament cu greutăți ridicate de gantere. Scopul nostru este să învățăm multe lucruri: cum să realizăm creșterea musculară, cum să ne concentrăm asupra lor și să ne saturăm de ele cu 10 repetări, cum să alegem greutatea potrivită și cum să exersăm corect fiecare tehnică.

Prima zi

  1. Presă de bancă
  2. Dumbbell flyes/Dumbbell Pullover
  3. Pulldown Lat Lat
  4. Trageți scripetele de rând inferior (rânduri de cabluri)
  5. Hiperextensie
  6. Ridicări laterale în picioare
  7. Prese cu halteră
  8. Scaun scurt (abdomen, abdomene) 3 × 20 - 50
  9. Ridicarea picioarelor pe bancă 3 × 10 - 30

A doua zi

  1. Squats
  2. Extensia piciorului
  3. Bucle de picioare așezate
  4. Vițelul mașinii în picioare ridică 3 × 25 - 50
  5. Vițelul de la mașină așezată ridică 3 × 20
  6. Buclă în picioare în picioare
  7. Bucle de ciocan
  8. Extensie triceps pe cablu
  9. Extensie triceps cu haltere în picioare

Antrenează-te de 3 ori pe săptămână, cu schimbul de programe în zilele în care te antrenezi. Greutatea greutății trebuie aleasă, astfel încât să fie dificil de ridicat la a 10-a repetare. Trei seturi cu 10-12 repetări.

Prima zi

1. Presă de bancă

Acesta este un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor. Este unul dintre exercițiile care utilizează greutăți mari. Este concentrat în cea mai mare parte pe mușchii pectorali, dar datorită faptului că și alte grupuri mari de mușchi sunt implicați în mișcare, este posibil să ridicați greutăți foarte grele. Așezați-vă pe bancă într-o poziție stabilă, cu picioarele pe pământ și așezați centura ferm pe bancă (nu îndoiți coloana vertebrală). Țineți tija cu o priză largă, astfel încât atunci când coborâți tija pe piept, antebrațele să fie în poziție verticală. Puteți verifica această lățime cu semnele de pe bară pentru a vă aminti poziția corectă a mâinilor. Ridicați bara de la suport într-o poziție în care mâinile dvs. sunt atât în ​​poziția verticală, cât și în cea extinsă. Din această poziție, coborâți încet bara pe piept într-o mișcare controlată, astfel încât să simțiți tensiunea mușchilor pectorali. Opriți bara în cea mai joasă poziție (când atinge pieptul!), Nu o ridicați rapid înapoi, ci doar împingeți-o ușor în sus cu mușchii pectorali. Când vă încălziți, faceți aproximativ 20-30 de repetări doar cu bara, apoi repetați exercițiul cu o greutate care vă permite să faceți 8-10 repetări. Faceți, de asemenea, al doilea set atunci când vă încălziți cu o greutate pe bară, dar greutățile ar trebui să fie cu siguranță mai ușoare decât cele cu care practicați înainte.

2. Fly-uri cu gantere

Prindeți cele două gantere. Așezați-vă pe bancă într-o poziție stabilă și ridicați ganterele în poziția verticală a mâinilor, care sunt minim îndoite (aproape întinse). Ganterele nu trebuie să se atingă. Trebuie să simțiți întinderea mușchilor pectorali la fel ca în timpul unei apăsări pe bancă. Coborâți ușor și cu grijă ganterele laterale într-o poziție arcuită, astfel încât să vă puteți întinde bine mușchii pectorali. Nu utilizați gantere grele. Țineți ganterele staționare timp de aproximativ 1 secundă, apoi ridicați-le în poziția inițială. Apoi trageți brațele cu mușchii pectorali, dar fără mișcări rapide. De parcă ai fi îmbrățișat un copac cu mâinile tale. Nu mișcați corpul mijlociu, capul sau picioarele în timpul exercițiului. Inspirați în timp ce coborați ganterele și expirați în timp ce ridicați ganterele.

Pulover cu un braț pe o bancă dreaptă (pulover cu halteră): Puloverul este un exercițiu dificil și solicitant care deschide pectoralul și extinde mușchiul pectoral în sus. Așezați-vă pe bancă și țineți o bară în poziție verticală cu ambele mâini. Palmele trebuie să țină partea inferioară a părții superioare a greutății. Țineți mâinile ușor îndoite înapoi. Coborâți bara peste cap sub nivelul băncii până când simțiți pieptul deschis și mușchii pectorali încordați. Nu lăsați centura să se ridice și mențineți-o cât mai jos posibil. Opriți-vă în poziția cea mai joasă atunci când mușchii pectorali sunt întinși, apoi trageți bara în sus - încercați să vă folosiți mâinile cât mai puțin posibil. Veți simți întinderea mușchilor pectorali chiar și în poziția superioară. Aveți grijă să nu trageți bara foarte departe înainte.

3. Defilare lat lat

Așezați-vă pe mașină și apucați tija cu o priză largă. Coloana vertebrală trebuie contractată în orice moment. Nu îndoiți niciodată spatele sau gâtul! Trageți bara de piept (poate atinge și mușchii pectorali) și păstrați antebrațele cât mai vertical. Este important ca mișcarea și tensiunea mâinilor să fie reduse la minimum în timpul acestui exercițiu. Acestea ar trebui să servească doar ca „deținători”. Degetul mare nu ar trebui să fie înfășurat în jurul tijei și acest lucru vă va face această tehnică mai ușor de efectuat. Concentrați-vă asupra mișcării omoplaților: mișcați-i cu mușchii spatelui. Expirați trăgând de scripete și ar trebui să simțiți tensiunea mușchilor din spate. Țineți câteva secunde și apoi întindeți încet brațele, inspirați și simțiți că mușchii spatelui se întind pe ambele părți. Nu trageți niciodată fulia rapid, în cădere și nu lăsați sarcinile să cadă necontrolat.

4. Rânduri de cablu

Stai pe o bancă cu picioarele ușor îndoite. Partea superioară a corpului trebuie să fie cât mai departe de suportul pentru picioare, astfel încât greutățile utilizate să nu atingă celelalte greutăți în poziția cea mai joasă (atunci când sunteți înclinat pentru a vă întinde mușchii spatelui fără a vă apleca în talie). Trageți fulia și concentrați-vă asupra mișcării mușchilor spatelui și a omoplaților, dar încercați să vă țineți mâinile departe de mișcare. În timpul acestui exercițiu, mâinile servesc și ca suporturi! Simțiți mușchii spatelui încordați și atingeți, țineți câteva secunde și apoi coborâți încet scripetele până când coloana vertebrală este complet extinsă. Este important să întindeți coloana vertebrală, nu brațele sau partea lombară!

5. Hiperextensie

Extensia spatelui activează mușchii coloanei vertebrale inferioare și ale plăcilor de întors. Reglați-vă picioarele pe mașina de extensie din spate și coborâți încet partea superioară a corpului la sol. Când mușchii inferiori ai spatelui încep să se întindă, începeți să vă mișcați în sus în timp ce expirați. Aveți grijă să nu vă mișcați în poală și coloana vertebrală și ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil. Țineți corpul în această poziție pentru o secundă, apoi coborâți încet din nou trunchiul.

6. Ridicări laterale în picioare

Unul dintre cele mai grele exerciții. Nu uitați să nu fluturați mâinile în sus și în jos în timpul acestui exercițiu. Când ridicați brațele, concentrați-vă pe utilizarea mușchilor deltoizi (situați chiar deasupra centrului de mișcare în umăr). Acest exercițiu încarcă umărul într-o asemenea măsură încât nici măcar nu se poate compara cu ridicarea unei bare pe care o țineți la un capăt în timp ce încărcătura este pe cealaltă. Puteți exersa exercițiul cu diverse tehnici, doar că este important să evitați legănarea corpului. Puteți începe din lateral, dar este mai bine să începeți cu mâinile în fața corpului, cu palmele îndreptate spre șolduri. Inspirați în timp ce ridicați sarcina. Trebuie să îndoiți ușor brațele (ca o „aripă de pasăre ruptă”) și să țineți ganterele cu degetele mari în jos. Aceasta este poziția articulației, care este cunoscută sub numele de „turnarea apei”. Dacă ridicați ganterele deasupra nivelului orizontal (ceea ce ar trebui să faceți), se vor activa și mușchii trapez (dar nu ridicați ganterele foarte sus!). Încercați întotdeauna să vă concentrați dacă simțiți întinderea mușchilor deltoizi! Mușchii deltoizi obosesc repede deoarece sunt destul de mici și prezintă senzație de arsură. Coborâți încet ganterele și evitați mișcările rapide!

7. Prese cu halteră

Pentru presiunile cu un singur braț pe umeri, avem nevoie de o bancă cu un spătar care se ajustează pentru a fi înclinat sau cel puțin aproximativ într-o poziție înclinată. Dacă nu aveți o astfel de bancă, așezați-vă pe orice bancă și acordați atenție posturii corespunzătoare: mușchii trunchiului trebuie strânși. Ridicați un braț la nivelul umărului și mențineți antebrațele verticale și cât mai jos posibil pentru umeri. Din această poziție expirată, împingeți brațele cu o singură mână în sus și ușor spre interior într-o linie orizontală. Opriți brațele cu o singură mână atunci când simțiți că mușchii deltoizi se contractă. Coborâți brațele cu o singură mână în poziția inițială până când simțiți că brațele se întind. Respirați adânc atunci când coborâți brațele cu o singură mână. Țineți câteva secunde în poziția cea mai joasă cu mușchii întinși și apoi repetați exercițiul. Trebuie să vă concentrați asupra consistenței mișcării, deoarece brațele cu o singură mână se înclină într-o parte sau cealaltă la început. Vă recomandăm să întoarceți ușor brațele cu o singură mână pentru a facilita mișcarea interioară. Încercați să nu faceți mișcări în linii curbe și să împărțiți mișcările brațelor cu o singură mână, care ar trebui să fie efectuate simetric.

8. Scaun scurt (abdomen, abdomene)

Scaune scurte: culcați-vă pe o bancă romană, pe o burtă sau pe pământ și ridicați-vă picioarele pe bancă. Centura trebuie să fie întotdeauna pe suprafața inferioară și mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Nu vă ridicați, ci doar tensionați-vă mușchii abdominali în timp ce vă îndoiți coloana vertebrală. Repetați până ajungeți la contracția maximă a mușchilor abdominali. Expirați energic în timp ce descărcați. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți încet și îndreptați coloana vertebrală, astfel încât mușchii abdominali să se întindă. Ar trebui să simțiți o arsură a mușchilor abdominali. Durerea este un semn bun, așa că continuă!

9. Ridicarea picioarelor pe bancă

În acest caz, veți avea nevoie de o mașină pentru ridicarea și coborârea picioarelor sau de un ribstol (așa-numita scară suedeză). Trebuie să vă sprijiniți coatele pe mașină sau să luați o scară sau o bară transversală. Coborâți picioarele. Ridicați-le astfel încât genunchii să fie parțial întoarse unul spre celălalt. Acest exercițiu este dificil, deoarece trebuie să obțineți tensiune a mușchilor abdominali și nu lombari. Scopul este de a activa mușchii abdominali și de a nu mișca picioarele - mișcarea întregii lungimi a picioarelor se concentrează doar pe activarea mușchilor abdominali! Contractezi mușchii abdominali atunci când picioarele se mișcă în sus și atunci este necesar să expiri.

A doua zi

1. Squats

2. Extinderea picioarelor

Reglați-vă poziția pe mașină cu spatele drept (nu vă sprijiniți în spate) și genunchii exact în centrul mișcării. Ridicați greutatea de la capătul inferior, astfel încât tibiile să fie orizontale și șoldurile să fie cât mai strânse posibil. Rămâneți în această poziție o secundă. Ar trebui să simți durere! Coborâți încet greutățile. Nu trebuie să explicăm ritmul respirației. Expirați în timp ce ridicați gantere.

3. Bucle de picioare așezate

Scopul este de a activa ischișorii, partea din spate a coapselor. Mulți uită acest mușchi, chiar dacă nu sunt. Așezați-vă pe mașina de îngropat cu genunchii în centrul mișcării. Folosiți greutăți ușoare! Întindeți-vă picioarele în sus cu ischișorii și încercați să nu vă activați mușchii spatelui. Nu ar trebui să simțiți nicio tensiune în talie. Folosiți doar partea din spate a coapselor! Extindeți picioarele în cea mai înaltă poziție, apoi trageți picioarele în jos până când simțiți o întindere. Expirați în timp ce ridicați greutatea.

4. Mașina în picioare se ridică

Stați pe un aparat conceput pentru a vă ridica degetele în picioare. Puneți-vă într-o poziție în care vițeii sunt ușor întinși. Aveți grijă să nu vă întindeți tendonul lui Ahile! Ridicați-vă degetele de la picioare, dar nu vă activați șoldurile, concentrați-vă pe viței. Faceți minimum 20 de repetări, dar puteți face până la 50!

5. Se ridică mașina de șezut

Scopul este același: întinderea mușchilor în poziția finală. Reglați partea din față a piciorului la partea desemnată a mașinii. Coborâți încet călcâiele, apoi ridicați-le până simțiți vițeii complet extinși. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți-vă mai mult călcâiele. Faceți minimum 15 repetări.

6. Buclă în picioare în picioare

Țineți tija la lățimea umerilor, astfel încât brațele dvs. să fie întinse doar cât vă permite bicepsul: nu trebuie să nivelați cotul complet. Partea inferioară a coloanei vertebrale trebuie să fie dreaptă și să încerce să nu frământe. Trageți de bara în sus către dvs., astfel încât să vă întindeți bicepsul. Trebuie să vă întindeți și mai mult mușchii! Brațul nu trebuie să se deplaseze cu mai mult de 2 cm înainte din poziția verticală. În caz contrar, bara ar „cădea pe biceps” (iar sarcina pe biceps ar fi zero). Țineți poziția superioară pentru o secundă și apoi încet și într-o manieră controlată coborâți bara cu o respirație. Când reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul fără să șoptiți.

7. Bucle de ciocan

Loviturile cu ciocanul necesită să apucați un singur braț în fiecare mână și să îl țineți ca un ciocan - mânerul trebuie să fie pe partea laterală a coapselor și paralel cu nasul. Din această poziție de pornire, ar trebui să ridicați bara cu aceeași mișcare ca și loviturile bicepsului, dar nu puteți roti brațele cu o singură mână și palmele nu ar trebui să fie întoarse spre biceps. Strângeți bicepsul în cea mai înaltă poziție și apoi coborâți încet antebrațele. Puteți face exercițiul cu ambele mâini în același timp sau le puteți schimba alternativ. Este important să vă concentrați asupra faptului că nu vă activați umerii și păstrați coatele aproape de corp. Dacă schimbați mâinile, repetările sunt numărate în funcție de o mână. Înainte de a începe un exercițiu la mâna a doua, asigurați-vă că ați terminat mai întâi exercițiul la prima mână.

8. Extensie triceps pe cablu

Extinderea tricepsului trăgând scripetele peste picior în timp ce stați în picioare: utilizați o bară dreaptă pe care o veți trage în jos. Țineți tija la lățimea umerilor. Țineți coatele aproape de corp și exercitați-vă antebrațele într-o poziție paralelă. Trageți bara în poziția de plecare - aceasta înseamnă că antebrațele sunt în poziție verticală din lateral. Din această poziție, trebuie să trageți greutățile în jos pentru a vă ridica coatele. Nu înfășurați degetele în jurul tijei. Trageți bara în jos, trageți cu putere și apoi reveniți încet la poziția de pornire (sus), dar nu mișcați antebrațul. Țineți coatele aproape de corp! Expirați în timp ce trageți bara în jos.

9. Extensia tricepsului cu halteră în picioare

Acest exercițiu se poate face și în poziție șezândă și îl puteți face cu o bară EZ cu ambele mâini sau cu o singură mână. Este important ca brațele și trunchiul să fie perpendiculare pe podea. Ținând un braț, întindeți o mână în sus, astfel încât antebrațul să fie vertical. Din această poziție, coborâți un braț în spatele gâtului și inspirați în același timp. Coborâți-l cât de jos puteți, dar mențineți poziția antebrațului încă verticală, apoi împingeți-vă un braț în sus cu tricepsul în timp ce expirați. Întindeți mâna în poziția superioară cât puteți. În acest fel, tricepsul tău se va întinde în continuare. Repeta.