Obținem energie pentru funcționarea corpului nostru din trei surse diferite: proteine, carbohidrați și grăsimi. În funcție de dieta aleasă, voi evita intenționat cuvintele dietă sau plan de dietă, oamenii preferând proporții diferite ale acestor resurse pentru funcționarea lor zilnică.

proteina

De mulți ani, a predominat și, de fapt, continuă să fie punctul de vedere, că cel mai sănătos raport pentru obținerea unei doze zilnice de calorii este o compoziție de aproximativ 60:20:10 în favoarea carbohidraților și a grăsimilor. Proteinele erau cel mai puțin necesare.

Această relație a fost confruntată cu diferite puncte de vedere și perspective de mai multe decenii, dar rigiditatea sa a persistat. Fie că acest lucru s-a datorat lobby-ului unor giganți alimentari multinaționali care încearcă să-și vândă semifabricatele și mesele gata pline cu făină și zahăr sau convingerea reală a medicilor și dieteticenilor înșiși, este greu de spus astăzi. Proteinele au fost împinse până la ultimul loc și mantra a persistat.

Nu vreau să discut aici un singur sistem alimentar în mod specific, voi ajunge la asta cândva mai târziu. Cu toate acestea, aș dori să subliniez viziunea comună a majorității abordărilor care au fost acceptate treptat de către sportivi. Astfel, importanța proteinelor nu este doar pentru efectul său de combustibil, ci și pentru necesitatea regenerării mușchilor afectați de antrenament. Împotriva calității energiei pe care o putem obține și utiliza din carbohidrați, proteinele au devenit treptat regele regilor.

De câtă proteină avem nevoie?

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​este definit în grame cuprinse între 0,8 și 1,6 g per kilogram de greutate corporală. T.j. ca om de 100 kg, ar trebui să consum între 80 și 160 de grame de proteine ​​pe zi. Desigur, limita superioară se aplică doar persoanelor cu un stil de viață foarte activ.

În cazul abordărilor dietetice care preferă grăsimile și proteinele ca aport principal de energie - Paleo, Atkins, LCHF etc. - Este posibil ca acest număr să crească încă puțin.

Când se consumă proteine?

Majoritatea alergătorilor sau sportivilor ca atare, experimentează consumul conștient de proteine ​​cel mai adesea după antrenament. Fie sub formă de băuturi proteice și șeici, sau batoane de proteine ​​special îmbogățite.

Utilizarea consumului său în termen de 30 de minute după procedură este bună, dar insuficientă pentru sănătatea noastră. Organismul nu este capabil să absoarbă mai mult de 20-30 g de proteine ​​într-o singură doză, așa că, dacă dorim să menținem limita zilnică de mai sus, este necesară o aprovizionare continuă pe tot parcursul zilei.

La scurt timp după ce ne-am trezit, corpul nostru începe să îndeplinească toate funcțiile corporale și, pentru a funcționa, are nevoie de cea mai înaltă calitate și de sursa de energie cel mai puțin stresantă pentru ca totul să „pornească” așa cum ar trebui. Sistemul digestiv începe și trebuie să înceapă să proceseze ceva care alimentează corpul cu energie și nu o împovără inutil.

Cea mai ușoară și poate cea mai potrivită alegere astăzi sunt smoothie-urile atât de populare astăzi. Odată cu adăugarea a 20-30 g de proteine ​​sub formă de pulbere sau semințe de chia, vom crea, de asemenea, o bombă proteică cu o băutură sănătoasă, care va oferi corpului nostru un început de calitate pentru o nouă zi. O altă opțiune este deja amestecurile de proteine ​​și băuturi, dar și alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, brânzeturile, nucile și carnea. Gustul tuturor.

Este important, la fel ca după exerciții, să „ancorezi” corpul în decurs de 30 de minute de la trezire. Apoi, în ceea ce privește dieta, activitatea fizică și greutatea corporală, suplimentați proteinele în mod regulat în timpul zilei, nu așteptați până la începutul serii și consumul excesiv al acesteia la scurt timp.

Este necesar să se acorde atât de multă atenție consumului de proteine?

În cazul unei diete echilibrate sau a respectării programelor de dietă menționate nu prea mult, deoarece acestea sunt definite în mod natural, astfel încât organismul să primească ceea ce are nevoie. În cazul consumului relativ "necontrolat", trebuie monitorizat aportul de proteine.

Să o privim diferit. Dacă mănânci „sănătos” și mănânci de exemplu 200g de paste cu sos de legume-roșii și brânză, vei primi aproximativ 5-10g de proteine, care este foarte puțin. Este similar cu alimente dulci, cum ar fi chifle ducat, clătite sau supe sănătoase și salate verzi. Nu există suficiente proteine ​​în astfel de mese, așa că nu avem altă opțiune decât să corectăm aprovizionarea cu alte forme. Cel mai natural este să căutați alimente bogate în conținut, fără a fi nevoie de suplimente nutritive. Cu toate acestea, cu o activitate crescută, suplimentul nu poate fi evitat.

De ce proteine?

Cercetările confirmă faptul că aportul crescut de proteine ​​în timpul exercițiilor fizice nu numai că ajută la regenerarea mai rapidă a corpului, ci și accelerează descompunerea grăsimilor și crește performanța. Și acesta este un motiv foarte bun pentru a nu uita de aportul său în timpul dietei zilnice.

Cum se măsoară accesul zilnic la proteine?

Așa cum am scris cândva în trecut, nu sunt un mare fan al înregistrării a tot ceea ce mi se întâmplă. Dacă nu vizați poziții de performanță de elită, vă sugerez să o luați încet.

Aruncă o privire asupra compoziției felurilor de mâncare care îți plac și le consumi des, găsește câteva pe care le-ai putea include în dieta ta și încearcă să le combini, astfel încât să aduni zilnic ceea ce ai nevoie.

Dacă nu vă puteți gândi la un astfel de număr sau nu vă plac mesele bogate în proteine, faceți provizii de bare de proteine ​​și pudră de proteine ​​de calitate și obișnuiți-vă să le consumați în mod regulat. Înlocuiți bastoanele Horalky sau Bebe cu aceste înlocuitoare mai eficiente din punct de vedere energetic și nu trebuie să măsurați nimic complicat. În orice caz, recomand cu tărie o aprovizionare naturală cu alimente proaspete și de calitate. Această formă de proteine ​​este cu siguranță cea mai naturală pentru organism.

Care este experiența ta? Din ce trageți proteine? Ai o altă părere?