Proteine

Ce sunt proteinele și pentru ce sunt de fapt bune?

Pentru a putea folosi proteina corect ca supliment nutritiv, trebuie să știți ceva despre proteine ​​în general. Și, desigur, mă refer la cunoașterea ceva despre proteine, mai ales în ceea ce privește construirea masei musculare, performanța sportivă, dar și starea generală de sănătate.

Proteina din limba engleză înseamnă proteină. Proteina este piatra de temelie a mușchilor. Sunt unul dintre așa-numiții macronutrienți, adică cei mai esențiali nutrienți găsiți în dietă. Dacă nu le dați corpului, nu are nimic din care să construiască mușchii și chiar să le mențină sau să funcționeze corect și sănătos. Și întrucât marea majoritate a oamenilor mănâncă proteine ​​insuficiente în dieta lor (dacă vorbim despre construirea masei musculare), trebuie să fie suplimentate în acest caz. Exact pentru asta este proteina și de aceea este cel mai popular și mai bine vândut supliment alimentar sportiv.

Proteinele constau din părți mai mici - aminoacizi. Există 20 de aminoacizi bazici și sunt împărțiți în 3 tipuri:

  1. Aminoacizi esențiali - 8 aminoacizi pe care organismul nu îi poate face singuri și, prin urmare, trebuie să intre în dietă (sau în suplimente alimentare). Sunt esențiale pentru construirea masei musculare. Pe baza conținutului acestor aminoacizi, așa-numiții proteine ​​pline și incomplete. Dacă chiar și unul dintre acești aminoacizi lipsește în alimente, este considerat incomplet, în contextul construirii musculare. Pentru a fi bine utilizabil, trebuie amestecat cu un aliment care conține aminoacizi esențiali lipsă sau lipsă. De interes includ: leucina, izoleucina, valina, lizina, fenilalanina, treonina, metionina și triptofanul. Leucina, izoleucina și valina sunt, de asemenea, denumite BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat).
  2. Aminoacizi semi-esențiali - Doar 2 aminoacizi aparțin acestei categorii - histidină și arginină. Corpul le poate crea, dar nu în cantități suficiente. Nevoia lor crescută este în principal la copii și vârstnici, sau în diferite boli sau sarcină crescută.
  3. Aminoacizi neesențiali - Aceasta include reziduul, adică 10 aminoacizi. Acestea pot fi create chiar de organism în caz de nevoie, dar se obțin și în principal în dietă. Acestea includ: alanină, cisteină, acid aspartic, acid glutamic (glutamină), glicină, asparagină, prolină, glutamină, serină, tirozină.

Nu este deloc important să știm care aminoacid aparține grupului. De exemplu, în ceea ce privește aminoacizii semi-esențiali, se utilizează alți aminoacizi pentru a fi menționați. Este important să știți ce alimente conțin toți aminoacizii esențiali, adică cei pe care trebuie să îi consumați, deoarece nu veți ajunge la ei în niciun alt mod (doar dacă se află într-un supliment nutritiv).

Toți cei 8 aminoacizi conțin de obicei proteine ​​animale. Acestea includ carne, pește, ouă, lapte și produse lactate. În cadrul proteinelor vegetale, o excepție este de ex. soia, care este una dintre sursele complete de proteine. Important este că organismul nu poate stoca aminoacizii în aprovizionare și, prin urmare, trebuie să luați toți aminoacizii esențiali simultan, adică într-o singură masă.

De asemenea, este necesar să se controleze cel puțin valoarea biologică aproximativă a proteinelor din produsele alimentare de bază. Valoarea biologică (BV) este o valoare care indică gradul de utilizare a proteinelor din organism.

Următorul tabel listează alimentele și biodisponibilitatea acestora.

complet

Valoarea de referință de 100 a căzut pe oul care avea cea mai mare valoare biologică în momentul determinării. Aceste valori se aplică în cazul alimentelor individuale, combinația lor poate crește această valoare. Acest lucru se aplică în principal surselor de proteine ​​vegetale. Combinându-i, aminoacizii se pot completa reciproc pentru a crește valoarea proteinei.

În acest tabel puteți vedea un exemplu despre cum să combinați în mod eficient surse individuale de proteine ​​și astfel să creșteți biodisponibilitatea alimentelor care au un nivel scăzut.

Acestea sunt sursele de proteine ​​pe care trebuie să le consumați zilnic, astfel încât dieta dvs. și efortul de a construi masa musculară, performanțe sportive mai ridicate și sănătate să fie eficiente. De asemenea, trebuie să știi cât de multă astfel de proteine ​​să mănânci.

Câte grame de proteine ​​să iei pe zi?

Întrebarea eternă. Și va fi întotdeauna, pentru că nu există un răspuns universal la aceasta. Nici eu nu vă voi da un răspuns clar, dar vă ofer experiența mea, experiența experților și a sportivilor de succes cu care am avut ocazia să consult acest subiect în mai mult de 10 ani de practică.

Dacă vorbim despre câștiguri musculare eficiente și performanță în sporturile de forță, atunci standardul este recomandat cca. 2g de proteine ​​pe 1kg de greutate. Astfel, de ex. la o greutate corporală de 100 kg ar fi 200 g de proteine ​​pe zi. Desigur, vorbim despre o sarcină serioasă de antrenament, cu un antrenament mai slab poate fi mai puțin, aprox. 1,5 g proteine ​​/ 1 kg greutate. În general, nu se recomandă persoanelor active să consume mai puțin de 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Desigur, există o diferență de ceea ce este de 100 kg, adică care este proporția masei musculare, deci acesta este doar un ghid care poate fi reflectat în determinarea cantității.

Cu un procent mai mare de grăsime subcutanată, să zicem 20%, aportul de proteine ​​poate fi de aprox. 1,7g - 2g pe kilogram de greutate corporală. Avansat, cu o proporție mai mare de masă musculară, poate varia între 2,2 g - 2,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Personal încerc să mă mișc în acest interval, cu un procent de grăsime subcutanată de aprox. 12%. Josh Bryant, antrenorul culturistilor de top din cartea sa Built to the Gilt, afirmă o creștere musculară maximă de 3g pe kilogram - acest lucru se aplică sportivilor cu forță superioară care au un regim de antrenament dur.

Ca și în toate, este important să observați feedback-ul corpului. Adică, dacă aveți indigestie, balonare, flatulență etc., înseamnă că ceva nu este în regulă. Ai putea mânca doar ceva care nu se potrivește corpului tău, desigur, pot exista mai multe motive, dar de multe ori este, de asemenea, un aport inutil de proteine.

Desigur, trebuie să știți și ce sursă conține câte grame de proteine. De exemplu. că un ou întreg de mărime standard are 6g de proteine ​​etc. Nu numai proteinele, ci și toate celelalte valori importante pot fi găsite în tabelele de calorii, de ex. la www.kaloricketabulky.cz sau în aplicația MyFitnessPal.

Proteina ca supliment nutritiv

Prin aceasta ne referim, desigur, la proteine. Proteinele stau la baza suplimentelor nutritive și se înțelege că înseamnă o pulbere cu un conținut de proteine ​​mai mare de 50%, dar în marea majoritate a cazurilor are un conținut de min. 65% proteine.

Ce/pentru cine este destinată proteina?

  • pentru antrenori ca regenerare post-exercițiu
  • pentru cei care dor, resp. doresc să completeze proteine ​​în dieta lor (nu numai ca băutură, ci și ca ingredient în mese)
  • pentru câștigarea treptată a masei musculare slabe cu un minim de grăsime
  • ca ajutor pentru reducerea dietelor (înlocuitor cu îndulcitor cu consum redus de energie)

Utilizarea sa este simplă. După cum știți deja, pentru ca eforturile dvs. în sport să fie eficiente, trebuie să luați o anumită cantitate de proteine ​​pe zi.

Proteine ​​- Trebuie să le luați?

Dacă aveți și o dietă perfectă, în care păstrați cantitatea ideală de proteine ​​chiar și fără proteine, atunci teoretic nu aveți nevoie de ea. Cu toate acestea, există un moment în care îl scriu în meniul practic tuturor, după spectacol. În acest caz, este necesar să se completeze o sursă rapidă și ușor de digerat de proteine.Aici, proteina ca supliment este cea mai bună alegere. Deci, dacă, de exemplu, antrenezi 4c pe săptămână, atunci acei 4 șeici proteici sunt cantitatea minimă din ochii mei, pe care o recomand.

Cred că acest articol v-a ajutat să aflați rapid ce sunt proteinele/proteinele și ce și cât să includeți în dieta dumneavoastră.:)