Ultima actualizare a avut loc pe 18 martie 2020. Editat de redacția lenkarus

bună

Proteine ​​sau proteine conține frecvent 23 aminoacizi bazici și sunt extraordinare pentru corpul nostru important. Ei reprezintă principalul element constitutiv al organelor și mușchilor, hormoni, enzime, anticorpi și, în același timp, oferă o piele frumoasă și sănătoasă, părul și întărește imunitatea. Acestea conțin aminoacizi care sunt împărțiți în esențiale și neesențiale. În esență, organismul nu se poate produce singur, despre care vorbim aminoacizi plini, pe care le obținem din hrana animalelor și neproducem în mod esențial din alți aminoacizi. Le obținem din surse vegetale și sunt numite și incomplete.

Prin urmare, diferențiem sursele în funcție de tipul de proteină animale și vegetale. Alimentele de origine animală cu o cantitate mare de proteine ​​includ pui, iepure, pește, carne roșie. Cel mai bun mod de a face produse lactate este de a ajunge la lapte acru și ouă.

Ouă de aur?

Fraza ouă de aur are mai multe motive, dintre care unul este acela că oul conține proteine ​​de cea mai bună calitate. Aminoacizii pe care îi conține sunt aproape identici cu băutura proteică ideală, fiind denumită și superaliment.

Dar laptele? Laptele acru este mai benefic pentru corpul nostru, deoarece este mai digerabil decât laptele obișnuit și conține bacterii lactice care au un efect benefic asupra florei intestinale. În cazul produselor lactate, ne vom trezi o vreme. Dacă ți-e frică să atingi brânza pentru că te îngrași, aruncă prejudecățile și mergi după brânză. Cel mai bine este să consumi branza tare (are un indice glicemic mai scăzut, mai puține grăsimi), bineînțeles de bună calitate. Incearca-l evita brânza mucegăită. În afară de faptul că conțin o mulțime de calorii, nu știi niciodată dacă există altul în afară de matrița care ar trebui să fie pe el. O sursă excelentă de proteine ​​nu numai este așa-numita. brânză de vacă.

Sursa de proteine ​​vegetale este soia, fasole, linte, mazăre.

Dacă vă întrebați ce proteine ​​sunt mai benefice, cel mai bun lucru de făcut este să le aveți combina. Vegetarienii ar trebui să fie deosebit de atenți, deoarece proteinele conținute în sursele vegetale nu vor înlocui niciodată animalele, ci cu atenție. Cu un consum pe termen lung de resurse pur animale, există riscul de a provoca niveluri ridicate de colesterol, ceea ce duce la ateroscleroza.

Multe produse proteice

Astăzi, este foarte ușor să ajungi la proteine. Alimentele de mai sus sunt un fel. A doua cale este diferită produse proteice. Acestea includ, de exemplu, bare de proteine, băuturi sau arome. Puteți cumpăra un amestec pentru prepararea de clătite proteice, sosuri și multe altele în magazine specializate. Deci, dacă nu doriți să vă deranjați prea mult în bucătărie, există o cale. Nu vă faceți griji că nu vă vor plăcea aceste produse, puteți alege dintr-un număr mare de arome, cum ar fi vanilie, ciocolată, banană, căpșuni, fructe de pădure, fistic și multe altele.

Doza zilnică recomandată

Dacă vă întrebați care este doza zilnică optimă de proteine, răspunsul poate varia foarte mult de la individ la individ. Există o mulțime de cercetări cu privire la această întrebare, dar răspunsul la această întrebare a devenit recent mai clar.

Proteinele sunt o substanță esențială pentru oameni, deoarece participă la diferite procese ale corpului, susține fertilitatea, creșterea, digestia corectă, asigură controlul glicemiei și altele asemenea. Proteinele trebuie pur și simplu să fie prezente în dieta noastră zilnică. Dar care este suma potrivită? Este despre 1 g de proteine ​​pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. În practică, aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să consumați cel puțin 60 g de proteine ​​pe zi ca parte a dietei variate. Desigur, nimic nu se întâmplă dacă luați mai multe proteine, așa cum spun multe studii norma este în jur de 1-1,2 g/kg.

Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv activ care țintește creșterea masei musculare, doza zilnică de proteine ​​ar trebui să fie mai mare. La persoanele care întăresc sau efectuează activitate fizică cu intenția de a câștiga mușchi, se spune despre 2 g de proteine ​​la 1 kg greutate corporala. Deci, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să luați 120 g de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie exagerat, deoarece cantitățile excesive de proteine ​​din organism pot provoca probleme grave, de exemplu la rinichi.

20 de alimente cu cel mai mare conținut de proteine

  1. Ouă (6 g per 1 ou)
  2. Piept de pui (27 g la 100 g)
  3. Carne de vită slabă (26 g la 100 g)
  4. Somon (25,5 g la 100 g)
  5. Piept de curcan (25 g la 100 g)
  6. Arahide (22 g la 100 g)
  7. Semințe de chia (21 g la 100 g)
  8. Ton (21 g până la 100 g)
  9. Creveți (19,5 g la 100 g)
  10. Nuci de caju (19 g la 100 g)
  11. Migdale (17,5 g la 100 g)
  12. Semințe de dovleac (17,5 g la 100 g)
  13. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (17 g la 100 g)
  14. Mozzarella (17 g la 100 g)
  15. Quinoa (17 g la 100 g)
  16. Nuci (14 g la 100 g)
  17. Făină de ovăz (13 g la 100 g)
  18. Tofu (12 g până la 100 g)
  19. Brânză de vaci (11 g la 100 g)
  20. Iaurt grecesc (10 g la 100 g)

Proteine ​​alimentare după tip

Desigur, cantitatea de proteine ​​diferă de tipul alimentelor. În unele alimente găsim mai multe proteine, altele sunt mai sărace pentru ele. Să aruncăm o privire asupra grupurilor individuale de alimente și a celor specifice care nu vă vor dezamăgi cu conținutul lor de proteine.

În fruct

Fructe nu este un grup de alimente care ar fi clasificate ca bombe proteice, cu toate acestea, putem găsi și piese care sunt o gustare preferată pentru sportivi, deoarece conțin o parte din proteine, chiar dacă numai în cantități mici.

  • pepene galben
  • piersică
  • avocado
  • guava
  • pepene

În legume

Legumele aparțin deja grupurilor alimentare care sunt puțin mai bogat în proteine. Din păcate, nu există glorie, dar sunt puțin mai bune la acest lucru decât fructele menționate mai sus. Să aruncăm o privire la primele 5 legume bogate în proteine.

  • spanac
  • brocoli
  • curmal japonez
  • salată verde
  • frunze de muștar

În carne

După cum fiecare dintre noi știe deja, carnea aparține bombe proteice adecvate, care pur și simplu nu trebuie să lipsească în dieta obișnuită a unui sportiv activ. Să vedem care carne este cea mai bogată în proteine:

  • carne uscată
  • piept de pui
  • carne de vită slabă
  • piept de curcan
  • porc

În pește

Peștii sunt, de asemenea, printre cei mai lungi delicatese proteice. Avantajul lor este și digestibilitatea ușoară și grăsimile sănătoase, printre care găsim și acizi grași omega-3 și 6. Vă puteți delecta cu cea mai mare doză de proteine ​​cu următoarele alimente:

  • somon
  • ton
  • crevetă
  • Păstrăv curcubeu
  • macrou afumat

În cereale

Cerealele sunt cu siguranță printre cele mai bogate surse de proteine ​​care sunt potrivite și pentru vegetarieni. O alternativă adecvată sunt de asemenea, pentru vegani, care trebuie să găsească o sursă de proteine ​​pentru corpul lor, deoarece dieta lor elimină o serie de alimente obișnuite bogate în proteine. Cea mai bogată cereală în proteine ​​este tocmai aceasta:

  • ovăz (fulgi de ovăz)

În leguminoase

Leguminoasele reprezintă din nou sursă optimă de proteine ​​pentru vegetarieni sau vegani, deoarece acestea sunt produse vegetale din care pot fi preparate/preparate o serie de feluri de mâncare gustoase. Vedeți cu noi ce leguminoase sunt o sursă excelentă de proteine.

  • fasole
  • linte
  • năut
  • soia

Proteine ​​și pierderea în greutate?

Dragi doamne, vă este teamă că, dacă luați proteine, veți arăta ca un om cu mușchi? Vă vom face plăcere, nu aveți de ce să vă temeți. Un exemplu viu este fitnessul cum ar fi Zora Czoborová. Mâncând proteine ​​în băuturile proteice, nu te îngrași și chiar te îngrași chiar dacă le completezi. întărind. Nu numai că te poți simți înfometat în mod constant dacă eviți proteinele, dar corpul tău va fi slab, obosit, iar când vei fi slab și obosit, nu te vei mișca prea mult, ceea ce duce la creșterea în greutate. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră are suficient aport de proteine ​​și nu numai că arde grăsimile, ci și menține masa musculară.

Dar care este cantitatea ideală? Câți ar trebui să accept? Este despre 30% din aportul zilnic, adică aproximativ 0,8 - 1 g pentru greutatea corporală. Aceasta înseamnă că, dacă greutatea mea corporală este de 60 kg, atunci 60 × 1 = 60 g de proteine ​​pentru o zi. Ce simplu, totuși?

Prea multă proteină

Acordați atenție cantității de proteine ​​pe care o luați, deoarece transportă nu numai mușchi mari, ci probleme de sanatate. Dacă exagerați cu proteine, acestea pot apărea în urină, ceea ce nu înseamnă că aveți suficiente dintre ele. Poate fi vorba afectarea rinichilor, infecții ale tractului urinar... Puteți apela în exces de proteine indigestie, acnee și alte probleme neplăcute. Doamnele care supradozajează proteinele și nu fac antrenamente de forță și rezistență cresc riscul de osteoporoză.

Niveluri ideale de proteine ​​din sânge

După cum am menționat mai sus, proteinele sunt un nutrient esențial pentru funcționarea sănătoasă a corpului nostru. Cu toate acestea, nu este necesar să le exagerați veniturile, deoarece în acest caz este posibil să aveți probleme grave de sănătate, cum ar fi probleme cu rinichii și prezența proteinelor în urină, ceea ce va declanșa un lanț de vizite la medici. Deci, asigurați-vă că aportul de proteine ​​este ideal (nici ridicat, nici scăzut) pentru a evita complicațiile de sănătate inutile.

Deci, care sunt nivelurile optime de proteine ​​din sânge? Depinde, desigur, de multe criterii, dintre care vârsta este cea mai importantă. La adulți, nivelul proteinelor totale din sânge ar trebui să fie la un nivel 6,4-8,3 g/dl, întrucât copiii cu vârsta peste 3 ani ar trebui să atingă aceste valori 6,0-8,0 g/dl.

Ce se întâmplă când am proteine ​​în urină?

În primul rând, este important să spunem că prezența proteinelor în urină se manifestă prin spumarea urinei. Prezența proteinelor în urină poate fi verificată cu ușurință cu hârtia, care își schimbă culoarea atunci când intră în contact cu urina (puteți cumpăra și hârtia de la o farmacie). Culoarea determină cantitatea de proteine ​​din urină. Problema prezenței proteinelor în urină este numită profesional proteinurie.

Dar ce se întâmplă în corpul nostru atunci când proteinele se găsesc în urină? Pot exista mai multe motive pentru această problemă și este necesară se supun mai multor examene, astfel încât să poată fi pus un diagnostic precis. Acesta este adesea cazul stres, exerciții fizice excesive, febră sau lipsa de lichide. Poate fi, de asemenea, o problemă cu rinichii, caz în care se numește în principal o proteină numită albumină.

De asemenea, este important de menționat că ar trebui să renunțați la antrenament înainte de o examinare programată de către un medic, așa cum activitatea fizică poate afecta în mod semnificativ prezența proteinelor în urină, întrucât nivelurile de proteine ​​urinare sunt în mod natural mai mari în timpul și pentru un timp după exerciții.

Oricum, această problemă nu trebuie subestimat și ar trebui să solicitați asistență medicală dacă apare. S-ar putea să existe o boală mai gravă în spatele ei. Prin urmare, asigurați-vă că ați finalizat toate investigațiile legate de problema dvs.