În dezbaterile din săli de sport, există adesea recomandări dietetice, cu accent pe aportul foarte ridicat de proteine, deoarece se spune că nu există niciodată suficient. Dar numai proteinele nu vă vor ajuta - o dietă echilibrată vă va îmbunătăți performanța, iar mușchii vor crește și mai bine.

sunt

O dietă bazată pe un aport masiv de ton, piept de pui, carne de vită și albușuri de ou este bună pentru dezvoltarea musculară, dar fără suficienți carbohidrați vei fi slab în sala de sport. Mușchii nu primesc un stimul suficient de puternic pentru a crește. Dacă partea principală a aportului de energie este plătită din carbohidrați, veți oferi cele mai bune performanțe în timpul antrenamentului. Fără glicogen (care este făcut din carbohidrați), mușchii nu vor avea performanțe deloc. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din aportul total de energie al unui atlet - uneori până la 70%.

Prin urmare, este bine să luați sfaturi bune despre cum să vă acoperiți nevoile zilnice de proteine ​​din cuvintele luptătorilor mai experimentați, dar nu uitați de carbohidrați și grăsimi de calitate. Aceste substanțe sunt, de asemenea, destul de necesare pentru o nutriție de calitate.

Nu este întotdeauna sensibil să exagerezi aportul de proteine ​​ad absurdum, deoarece excesul de metaboliți trebuie excretat de organism și acest lucru împovără inutil ficatul și rinichii.

Cum ar trebui să arate aportul de proteine?

Nu există standard, doza adecvată poate fi determinată de cât de activ sunteți și, de asemenea, de ce tip de dietă alegeți. Pentru o persoană săracă, probabil că va fi adecvat să ții „sub control” undeva lângă aportul minim de proteine ​​din motive economice, astfel încât organismul să nu înceapă să ia proteine ​​din propriii mușchi. Prin urmare, este periculos să urmezi diete extrem de scăzute de calorii. Culturistul, la rândul său, va avea nevoie de valori apropiate de maxim.

Multe numere diferite pot fi, de asemenea, găsite în literatură pentru a determina cantitatea adecvată de proteine.

Cu greutatea pentru care se calculează aportul de proteine, ar trebui să vă bazați pe o greutate fără grăsimi. Pentru persoanele care sunt supraponderale, se aplică următoarele cifre, scăzând greutatea grăsimii lor. Deci, dacă aveți 120 de lire sterline, aveți două opțiuni. Sunteți fie un culturist, fie aveți în jurul buricului o anvelopă pentru excavator de 40 de kilograme. Apoi calculați greutatea fără anvelope pentru a calcula aportul optim de proteine. În cazul unei persoane neinstruite, calculul va ajuta la înălțimea minus 100. La o înălțime de 180 de centimetri, numărați proteinele ca pentru greutatea de 80 de kilograme.

  • Minimul absolut este de 0,6 grame proteine ​​pe kilogram de greutate umană. Un astfel de aport poate fi acceptat pentru o perioadă scurtă de timp, în timpul dietelor aproape drastice. Ar trebui efectuat cu acordul și sub supravegherea unui medic.
  • Aportul optim este de la 1 la 1,5 grame proteine ​​pe kilogram de greutate umană. (Până la 2 grame de proteine ​​sunt recomandate femeilor care alăptează.)
  • Cu exerciții fizice regulate, doza de proteine ​​este crescută la 1,5 până la 2 grame. Dacă construiți masa musculară, veți întâlni adesea recomandări pentru aportul de proteine ​​de cel puțin 2 grame sau mai mult. (Nu este neobișnuit să obțineți 3 până la 4 grame.) Cu toate acestea, nu vă recomand să mergeți la un număr atât de mare fără să consultați un medic, un astfel de aport de proteine ​​împovărând deja corpul.

Calculul aportului de energie este simplu. Dacă cântărești 70 de kilograme și faci mișcare doar ocazional, vei număra 70 × 1 = 70 de grame. Dar dacă ați început cu culturismul, aportul dvs. este calculat la 70 × 1,8 = 126 grame de proteine.

Câtă cantitate de proteine?

Consumul a două jumătăți mai mari de piept de pui care cântăresc aproximativ 400 de grame în stare brută nu înseamnă că ați mâncat 400 de grame de proteine. Aruncați o privire la câteva diagrame energetice pentru a afla cât de multă proteină vă interesează alimentele. (400 de grame de piept de pui conțin aproximativ 75 de grame de proteine, ceea ce este mai mult decât doza zilnică recomandată pentru un non-antrenor de 70 de kilograme. Un culturist novice de 70 de kilograme se poate răsfăța cu altceva de proteine ​​în acea zi ...)

Trebuie să număr calorii?

S-ar putea să vă întrebați acum dacă asta înseamnă că trebuie să numărați energia. Da, nu o poți evita cel puțin câteva zile. Tot ce trebuie să faceți este să faceți o estimare calificată a ingredientelor alimentare pe care le consumați, cât de mult veți mânca de fapt. Este imposibil de estimat fără experiență.

Mulți oameni evită cântărirea și vedem rezultatul - mai mult de jumătate din populație este supraponderală. Așa se întâmplă dacă nu îți pasă de ceea ce pui în tine.

Este convenabil să aveți iaurt, de exemplu. Dar câtă energie este, nimeni care o mănâncă nu poate spune. Și apoi producătorul vine cu o cotă de 25% conținut gratuit! Cumpărați și mâncați astfel de iaurt. Dacă nu te bazezi pe aportul tău de energie, poți începe cu ușurință să te îngrași sau chiar să observi cum!

Proteinele se satură cel mai bine

Întrebarea de a te simți plin este probabil cea mai importantă pentru persoanele care urmează o dietă. Proteinele sunt ideale în acest scop în combinație cu legumele. Dacă combinați legumele cu proteinele într-o singură masă, veți fi plăcut sătul pentru o perioadă foarte lungă de timp. În plus, trebuie să investiți cea mai mare energie pentru a digera proteinele, deci asigurați-vă că nu evitați proteinele atunci când pierdeți în greutate.

Când calculați valoarea energetică, numărați un gram de proteine ​​ca 17 kJ de energie.

Prea multe proteine ​​pot fi dăunătoare

Aportul excesiv de proteine ​​poate duce, de asemenea, la urinare mai frecventă. Nu trebuie să observați dacă urmați un regim de băut. Urinarea mai frecventă depășește proteinele datorită faptului că ureea este un produs rezidual în procesarea proteinelor. Prin urmare, este bine să beți cât mai mult lichid pentru a proteja rinichii de suprasarcină.

Prin urmare, un consum mai mare de apă datorită aportului ridicat de proteine ​​este foarte important. Dacă vă deplasați undeva în zona maximă a aportului de proteine, cu siguranță nu veți fi mulțumiți de regimul standard de băut, dar trebuie să adăugați și aici. Altfel există riscul de deshidratare chiar dacă bei „suficient”.

Și în cele din urmă - prea multă proteină înseamnă energie suplimentară inutilă. Chiar și din prea puțin consum de proteine ​​se poate obține.

Proteine ​​și grăsimi

Enervant, multe alimente bogate în proteine ​​conțin și multe grăsimi. De aceea, nu uitați să rețineți că unele surse de proteine ​​sunt complet nepotrivite - cotletele prăjite, prăjite în ulei sau un hamburger sunt complet nepotrivite nu numai pentru sport, ci și pentru o dietă „normală”, sănătoasă. Renunță la ele.

Acordați preferință alimentelor care pot fi degresate. Pieptul de pui poate fi jupuit, îndepărtați restul de grăsime. Friptura poate fi făcută într-o tigaie din teflon fără adăugarea de grăsime (sau limitarea numărului de gălbenușuri).

S-ar putea să vă fie mărunt să tăiați bucăți mici de grăsime pe o friptură frumoasă de vită, dar încercați să le cântăriți o dată. Nu este o problemă să tăiați 5 - 10 grame de grăsime. Aceasta este deja o sumă semnificativă. Economisiți aportul de acest tip dăunător de grăsimi (grăsimi saturate), turnați mai degrabă aceeași cantitate de grăsime imediat pe o lingură sub formă de ulei de măsline sau de in. Sau pește gras (macrou, somon ...).

Concluzie

Așadar, nu exagerați cu aportul de proteine ​​în detrimentul carbohidraților. Pentru creșterea musculară, este necesar să aveți suficiente proteine, fără exces. Gândiți-vă la aportul de carbohidrați care vă va oferi energia pentru a face mișcare.