După ultima fereastră educativă privind grăsimile, vom introduce rolurile de bază ale proteinelor. Proteinele sunt compuse din aminoacizi. În procesul de digestie, fiecare proteină este descompusă în aminoacizi individuali, din care organismul sintetizează (asamblează) propriile sale proteine. Aminoacizii ingerați prin alimente sunt împărțiți în elemente esențiale - organismul nu le poate produce și neesențiale - organismul le poate produce din alimentele furnizate. Pentru a asigura aportul tuturor aminoacizilor, este necesar să combinați toate sursele lor în diferite moduri și, prin urmare, vă recomandăm următoarele:
Mănâncă friptură de carne:
Oamenii activi fizic cresc pozitiv echilibrul de azot și ajută la regenerarea nu numai a masei musculare, ci și a corpului.
Carnea roșie conține fier legat de hemoglobină și împreună cu vitaminele C și B12 sunt potrivite pentru prevenirea anemiei sanguine. Aceasta înseamnă că, consumând fier legat de hemoglobină (adică de origine animală) putem suplimenta mult mai eficient rezervele de fier ale corpului, spre deosebire de fierul legat de fier de origine vegetală. Un exemplu de fier cu biodisponibilitate redusă - adică o utilizare mai redusă pentru corpul nostru, este fierul de origine vegetală conținut, de exemplu, în sfeclă.
Pe lângă fier, carnea conține și minerale precum zincul și seleniul și vitamina B12, care ne susțin imunitatea.
Mănâncă ouă:
Sunt o sursă de proteine cu o biodisponibilitate relativ ridicată.
Pe lângă proteine, conțin și vitamine A, D, B12, folati, niacină, dar și minerale precum seleniu, zinc, iod, magneziu. Toate aceste vitamine și minerale sunt necesare pentru o funcționare sănătoasă a corpului.
Faptul că gălbenușul de ou conține colesterol exogen (colesterol din surse externe, nu colesterol pe care organismul îl produce singur) nu înseamnă că ne va înrăutăți colesterolul din sânge.
Când mâncați ouă, rețineți că, pe lângă găini, există și ouă de prepeliță, rață sau struț, așa că dacă ouăle de găină provoacă probleme cuiva, nu înseamnă că vor reacționa la alte specii în același mod. Acest lucru se datorează faptului că fiecare dintre aceste ouă are o compoziție diferită de nutrienți și proteine.
Consumați brânză, lapte și produse lactate:
Sunt o sursă valoroasă de proteine.
Pe lângă proteine, acestea sunt o sursă de minerale precum calciu și fosfor. De asemenea, conțin vitamine precum vitamina A, D, E, vitamine K B, caroten.
Pe lângă laptele de vacă tradițional, există și lapte de capră și de oaie. Dacă cineva are o alergie confirmată din punct de vedere medical la proteinele din laptele de vacă, este posibil ca aceste lapte să nu fie o problemă digestivă din cauza compoziției ușor diferite de proteine. Există, de asemenea, variante de delactoză de lapte de vacă și brânză care sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză dovedită medical. Aceste variante delactozate nu diferă în nici un fel în ceea ce privește conținutul de proteine de variantele lor clasice. Singura diferență este că zahărul din lapte (dizaharidă) lactoza este descompus enzimatic în zaharuri digerabile simple - monozaharide (glucoză și galactoză).
De ce mâncați pește:
Fructele de mare conțin antioxidanți valoroși și oligoelement seleniu. Acest mineral mineral este un antioxidant și împreună cu vitaminele A, C, E și zinc fac parte din sistemul antioxidant. Acest sistem are un efect pozitiv asupra răspunsurilor imune ale organismului.
Peștele este o sursă de calitate a vitaminei D și a iodului, care susține funcția tiroidiană.
Cei cărora nu le place carnea de mamifer, peștele oferă o alternativă adecvată pentru a primi proteine de calitate și pentru a crește echilibrul pozitiv de azot al corpului. Aceasta înseamnă că, dacă suntem foarte activi din punct de vedere fizic, corpul își descompune propriile proteine și intră într-o stare catabolică nedorită. Hrănind proteine din dietă (în acest caz din pești) putem transforma această afecțiune într-o stare anabolică (regenerativă).
Unii pești (somon, păstrăv, sardine) conțin cantități mari de acizi grași polinesaturați omega 3 (EPA - acid eicosapenataenoic, acid DHA-docosahexaenoic), care au un efect pozitiv asupra profilului lipidic și al colesterolului, acționează în dezvoltarea și regenerarea sistem nervos. Sunt potrivite pentru prevenirea și încetinirea bolilor neurodegenerative. În plus, acești acizi omega 3 (EPA și DHA) au o utilizare mult mai mare pentru noi decât ALA (acid alfa linoleic), care se obține din semințe de in și este de origine vegetală.
Acizii grași omega 3 ingerați din pești suprimă producția de prostaglandine inflamatorii (suprimă procesele inflamatorii).
Mănâncă leguminoase:
Sunt o sursă excelentă de proteine vegetale.
Au un indice glicemic relativ scăzut, ceea ce înseamnă că afectează încet nivelul zahărului din sânge.
Sunt, de asemenea, o sursă de fibre, minerale (magneziu, potasiu, calciu) și vitamine.
Având în vedere că fiecare leguminoasă are propria compoziție caracteristică de proteine, minerale și vitamine, este important să combinați toate tipurile de leguminoase (naut, fasole, linte, soia, mazăre). Combinația asigură o alimentare echilibrată a tuturor componentelor listate.
Mananca legume:
Legumele sunt o sursă de fibre care îmbunătățește peristaltismul/mișcarea intestinului. Fibrele conținute în legume scad indicele glicemic al alimentelor și astfel au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge.
Legumele sunt o sursă de multe vitamine și minerale importante.
Legumele (nu amidonuri precum cartofii, cartofii dulci, orezul) nu conțin multe calorii și încă umple stomacul și cresc senzația de sațietate.