Ce sunt proteinele?
Înainte de a răspunde la întrebările menționate, vom explica pe scurt care sunt acele proteine. Foarte profan și pe scurt, acestea sunt cuburile de lego din care corpul este format din țesuturi - mușchi, organe, păr etc. Puțin (dar departe de a fi complet) mai profesionale, proteinele sunt molecule compuse din aminoacizi esențiali esențiali pentru viața noastră și buna funcționare a organismului.
Ați descoperit deja untul de nucă?
De asemenea, proteinele au nevoie de „combustibil” pentru a funcționa - care la rândul lor sunt grăsimile și carbohidrații din alimentele noastre. Dar despre ele vom vorbi altă dată.
Dacă ești activ fizic, faci mult exercițiu, te întărești și vrei să-ți construiești mușchii, atunci ai nevoie de mai multe proteine - cuburi de lego - din care corpul îți va construi mușchii.
Amestec de proteine vegane din Myprotein.sk
Voi răspunde mai întâi la această întrebare pentru a ne stabili obiectivul - câtă proteină are nevoie corpul nostru. Nu este ceva ce trebuie să știți, dar va funcționa. O dietă vegană echilibrată vă va oferi suficiente proteine, astfel încât nu trebuie să o urmăriți, dar va funcționa într-o viață activă - dacă jucați sport, vă întăriți sau lucrați manual des.
Cumpărați pudră de proteine? Vă vom ajuta să găsiți cea mai bună combinație de preț și calitate - aruncați o privire aici.
Sau puteți începe aici, de exemplu - linkul merge direct la categorie proteine vegane:
Regula brută este:
O persoană are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pentru fiecare 1 kg de greutate corporală.
–Sursă: AuthorityNutrition.com
Deci, dacă cântăresc 80 kg, am nevoie de 0,8 x 80 = 64 g de proteine pe zi. Deci putem deduce din aceasta:
Omul mediu (greutate 80 kg), care nu duce o viață foarte activă/nu lucrează din greu manual, are nevoie de aproximativ 64 g de proteine pe zi.
Femeia medie (67 kg) care nu duce o viață foarte activă/nu lucrează din greu manual are nevoie de aproximativ 54 g de proteine pe zi.
O puteți privi dintr-un alt punct de vedere - cum să împărțiți sursele de nutrienți ca procent. Potrivit Institutului de Medicină (o organizație neguvernamentală din SUA), ar trebui să obținem între 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, între 20-35% din caloriile din grăsimi și 10-35% din proteine. Este mai ușor de citit când îl facem un număr undeva la mijloc: 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine. În ceea ce privește grăsimile, desigur, acestea sunt grăsimi sănătoase - din alimente vegetale precum avocado, nuci etc. Grăsimi nesaturate din alimente prăjite sau untură din alte creaturi (slănină).
Dar este important să includ în viața mea activă. Dacă lucrez pe șantier 5 zile pe săptămână sau mă întăresc, alerg și fac exerciții fizice în fiecare zi, este posibil ca această sumă să nu fie suficientă.
Dacă sunt interesat să construiesc mușchi, atunci trebuie să-i ofer corpului meu mai mult decât ceea ce este necesar pentru o funcționare normală - astfel încât să existe ceva din care să construim. Dacă dau corpului doar ceea ce are nevoie pentru a funcționa și, în același timp, fac mișcare activă, atunci corpul va folosi această proteină doar pentru recuperarea mușchilor pe care îi am deja (în termeni laici și foarte simplu). Deci, este mai bine să-i oferi mai mult, astfel încât să aibă ceva de extins și de a construi noi mușchi.
Conform studiilor de la Universitatea Harvard, un aport mai mare de proteine din surse vegetale reduce riscul bolilor cardiovasculare. Și, de asemenea, recomandă aproximativ 20-25% din totalul de proteine calorii pe care le consumăm zilnic.
Pentru sportivi și culturisti, cel puțin de două ori cantitatea de proteine este recomandată pentru o persoană medie - deci cel puțin 128g pentru bărbați și 108g pentru femei pe zi, dar se găsesc și un număr mai mare - de exemplu 160g pentru luptătorii MMA.
Există tot atâtea recomandări și numere pe cât rezultatele Google pe acest subiect, așa că vă recomand să faceți un raport și o anumită medie (ceea ce am făcut aici pentru a vă economisi timp ...).
Pe scurt:
- dacă faci mișcare, vei asigura în jur de 100-150g de proteine pe zi, dacă nu faci mișcare și nu muncești din greu, atunci ceva în jur de 60g.
- conform cercetărilor, consumul unor cantități mai mari nu provoacă probleme de sănătate, dimpotrivă - o proporție mai mare de proteine vegetale reduce riscul bolilor cardiovasculare
- Feriți-vă de diabetici - ar trebui să consultați medicul, deoarece o doză mai mare de proteine poate provoca probleme aici. Avantajul unei diete vegane echilibrate este că aveți suficiente proteine aici și nu există niciun risc de „supradozaj”, la fel ca în dieta animalelor și în dieta de astăzi bazată pe multă carne, brânză și lapte.
2. De unde să obțineți proteine precum veganul?
Dar dacă doriți să construiți mușchiul mai repede, aveți nevoie de puțin mai mult, deci este o idee bună să vă amestecați dieta, astfel încât să conțină o proporție mai mare de proteine. Am făcut munca pentru dvs. și am cercetat un număr mare de pagini și ambalaje alimentare și am compilat o listă de alimente vegetale cu un conținut ridicat de proteine pentru dvs., pe care o puteți descărca și imprima cu ușurință.
Dacă faceți exerciții fizice sau construiți mușchi și aveți nevoie de un aport de proteine mult mai mare, este mai ușor să îl completați cu o gamă largă de pulberi de proteine vegane. Mazăre, cânepă, soia, orez - cu sau fără aromă, alegerea este largă.
Proteine vegane din gymbeam.sk - Proteine vegane din myprotein.sk - Unt de nucă din grizly.sk
O altă categorie bună este untul de nucă - un raport proteic ridicat, un gust excelent și o parte generală sănătoasă a dietei.
Unt de nuc de la gymbeam.sk - Unt de nuc de la myprotein.sk - Unt de nuc de la grizly.sk
| Mancare (100g) | Calorii | Proteine | Proteine% din calorii |
| Proteină din soia | 381 | 90,0 g | 23,62% |
| Nuci | 654 | 65,0g | 9,94% |
| Bucăți de soia Bona Vita | 316 | 50,0 g | 15,82% |
| Proteine conjugate | 357 | 50,0 g | 14,01% |
| Varza de grau | 355 | 29,0g | 8,17% |
| Unt de arahide | 588 | 25,0 g | 4,25% |
| Făină de năut | 387 | 22,0g | 5,68% |
| Cârnați de soia Alfa Bio | 177 | 18,0 g | 10,17% |
| Tărâțe de grâu | 216 | 16,0 g | 7,41% |
| semințe chia | 490 | 16,0 g | 3,27% |
| Quinoa (crudă) | 368 | 14,0g | 3,80% |
| Hrișcă Cojită | 343 | 13,0g | 3,79% |
| Tofu Alfa Bio | 130 | 12,3g | 9,45% |
| Paine integrala | 200 | 10,7g | 5,35% |
| Lintea (gătită) | 116 | 9,0 g | 7,76% |
| Năut (conservat) | 164 | 9,0 g | 5,49% |
| Răspândirea franceză Alfa Bio | 138 | 8,0 g | 5,80% |
| Fasole (var. Conserve) | 80 | 4,9 g | 6,13% |
| Quinoa (gătită) | 120 | 4,4g | 3,67% |
| Lapte de soia | 51 | 3,5g | 6,86% |
sursă: USDA, valori nutriționale pe ambalaj
Cu cât este mai mare raportul dintre proteine și calorii, cu atât masa este mai eficientă în atingerea obiectivului zilnic. Acest lucru va preveni consumul excesiv de calorii inutile pentru a atinge nivelul țintă de proteine.
Dacă vă plac dulciurile și, în același timp, căutați o sursă bună de proteine, încercați creme de nuci 100% de la Powerlogy: