Alergarea timp de 10 kilometri este, imediat după semimaraton, a doua disciplină ca popularitate. Cât va dura antrenamentul optim pentru primele 10? De câte ori pe săptămână trebuie să alerg? Veți afla toate acestea și puțin mai mult în articolul de astăzi 😊

Chiar în cursa de 10 kilometri, cunoscutul alergător cehoslovac Emil Zátopek a câștigat prima sa medalie de aur la Jocurile Olimpice din 1948 din Londra. În prezent, „zece” este a doua cea mai populară disciplină după semimaraton. Este potrivit pentru alergătorii care au parcurs deja câteva curse de 5 kilometri și sunt atrași de distanțe mai mari. De obicei, zecile sunt organizate ca o cursă rutieră, dar pot fi rulate și pe o pistă de atletism de 400 de metri, unde 10 km = 25 de ture. Cei mai buni din lume pot parcurge 10 km în mai puțin de 30 de minute. Media la nivel mondial a timpului rezultat al alergătorilor de hobby este de 0:58 pentru bărbați și 1:14 pentru femei.

trebuie

Cât timp este necesar să te antrenezi?

Alergătorul avansat va fi instruit sistematic timp de cel puțin 4 săptămâni. Începătorul are nevoie antrenează-te constant timp de 3 luni. Alergătorii sunt atenți la regularitate - trebuie să alergi de cel puțin 4 ori pe săptămână, altfel începi din nou fiecare alergare. Antrenamentul neconcordant crește riscul de rănire și niciunul dintre noi nu dorește astfel de neplăceri.

Care sunt diferitele etape ale pregătirii antrenamentului?

Când alergați 10 kilometri, antrenamentul va consta în principal în construirea unei baze de rezistență. În planul de antrenament veți găsi în principal curse libere continue de diferite lungimi și așa-numitele „Drepte”. Alergarea liberă este una în care poți purta o conversație. "Rovinky " înseamnă că vă încheiați cursa gratuită cu 6-10 sprinturi care durează 15 până la 30 de secunde.

După crearea condiției de bază, instruirea specială va fi inclusă în cea de-a doua fază a antrenamentului, care servește pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobă. Se vor alătura săptămânii de antrenament cel puțin o dată, în mod ideal de două ori, în formă intervalele și cursele de tempo. Înainte de antrenamente speciale este mereu Sunt necesare 10-15 minute de trap și încălzire și, în cele din urmă, 10 minute de trap și întindere liberă. Intervalele repetările pe distanțe mai scurte sunt rulate mult mai repede decât curse libere normale. De exemplu, 6x 500m rapid cu un pas intermediar/intermediar de 2 minute. Pace aleargă sunt distanțe mai mari decât antrenamentele la intervale, dar aleargă mai lent. De exemplu, 4 km cu 70% efort.

Care este semnificația unei perioade lungi de pregătire pentru zece?

Antrenorul Ing. Mgr. Romana Komarňanská

„Alergarea lungă este o parte importantă a antrenamentului. Trebuie făcută o distincție dacă întrebarea privește un hobby sau un alergător de performanță. Recomand începătorilor să alerge lungi la intensitate redusă. Acest lucru împinge pragul aerob, limita efortului atunci când organismul folosește grăsimea pentru a obține energie. Intensitatea redusă crește densitatea mitocondriilor, generatoarele de energie ale celulei. Eficiența sistemului dvs. aerob se va îmbunătăți și va fi extins timpul în care puteți participa la sporturi de anduranță. Ulterior, pot fi incluse și rulări la un ritm specificat. Alergările lungi pot fi cuprinse între 12 și 20 de kilometri. Alergătorii avansați sunt calmi chiar și la 22 km. Lungimea va depinde de metodologia generală a planului de antrenament, de capacitatea sportivului de a tolera alergările lungi și de a se pregăti mental. "

Cu o săptămână înainte de cursă, volumul total de kilometri și intensitatea antrenamentului vor fi reduse, ceea ce va asigura o regenerare completă. Cu două zile înainte de cursă, este recomandat să plecați toată ziua - așezați-vă picioarele, relaxați-vă și pregătiți-vă mental pentru ziua D.

În articolul următor, vom introduce antrenamente de alergare în interior, care sunt o salvare pentru alergători în timpul iernii, ploaie, îngheț și întuneric devreme.