frumoase

Distribuiți blogul Tchibo

Veronika Wisiorková

Dacă îți place articolul, apreciază-l

Imi place! Nu-mi mai place!

Dacă încercați să faceți mișcare acasă conform instrucțiunilor noastre, probabil că ați încercat deja antrenamentul pentru fese ferme, umeri fermi sau întregul corp superior. În mod logic, lipsește doar antrenamentul pentru picioare frumoase și ferme, care închide această serie pentru exerciții la domiciliu.

Astăzi veți avea nevoie de un covor și un scaun stabil din ajutoare. Pentru a începe, ca întotdeauna, încălziți-vă, de exemplu, sărind coarda sau dacă locuiți într-o casă de panouri, urcați scările. Nu subestimați încercuirea articulațiilor și întinderea dinamică a mușchilor. Gata? Deci, începeți să vă exercitați.

Drep
Ghemuitul este ceva de genul unui idol în lumea fitnessului. Cine nu face genuflexiuni ca și când nu ar fi fost. Nu este de mirare, acest exercițiu extraordinar va implica o mare parte a mușchilor și veți folosi multă energie. Squats sunt cel mai adesea asociate cu întărirea feselor. Cu toate acestea, depinde de poziția picioarelor, de ce va avea țintirea ghemuitului. Așadar, vino și testează poziția picioarelor la lățimea bazinului, când cea mai mare parte a muncii cade pe coapse.

Stai la lățimea bazinului, cu vârfurile îndreptate în fața corpului. Cu o respirație, glisați tigaia înapoi ca și când ați dori să vă așezați pe un scaun. Coborâți la acel nivel cât puteți, cu condiția ca picioarele dvs. să rămână ferm lipite de pământ. Este important să aveți genunchii fermi și să nu le întoarceți spre interior sau invers când vă deplasați. În același timp, țineți spatele ferm și corpul centrat. Expirați și împingeți cântarul în groapă pentru a reveni la poziția inițială.

Realizează: 3 serii cu 20 de repetări

Lunges
Un alt exercițiu care nu ar trebui să lipsească la antrenamentul picioarelor. La fel ca genuflexiunile, este un exercițiu complex pentru corp, deosebit de important pentru coapsele și fesele ferme.

Poziția inițială: poziția verticală, picioarele lățime. Cu o respirație, pășiți cu piciorul drept în fața corpului într-o lovitură. Este important să păziți poziția genunchilor, care nu trebuie să ajungă deasupra vârfului; abdomenul este ascuns, spatele ferm, capul ridicat. Cu un oftat, te împingi în evlavie și te întorci la o poziție verticală. Nu vă aplecați înainte sau nu vă ajutați corpul cu mâinile.

Faceți: 3 serii cu 15 repetări pentru fiecare picior

Ghemuituri bulgare
Squats bulgare sunt printre exercițiile pe care le iubesc și le urăsc. Îi iubesc pentru cât de eficienți sunt, dar sunt cu adevărat provocatori și dureroși. Dar noi, care dorim un corp frumos, vom suferi ceva.

E timpul pentru un scaun. Stai în fața ei la un pas. Sprijiniți piciorul drept de scaun. Este doar o măsură de precauție că folosiți doar forța unui picior pentru următoarea mișcare. Aceleași reguli se aplică aici ca și când aruncați, deci păstrați poziția genunchiului, spatele ferm și abdomenul. Odată cu inspirația coborâți (dacă ajungeți sub nivelul genunchiului cu pelvisul, atunci va fi și o povară mai mare pentru fese), cu expirarea și cu spatele vă veți întoarce în poziția inițială. Este, de asemenea, un exercițiu mai dificil de menținut echilibrul. De asemenea, puteți angaja în mod corespunzător centrul corpului.

Realizează: 3 serii cu 10 repetări

Pre-săpat pe un scaun
Vom rămâne lângă scaun. Stai pe un scaun. Odată cu expirația picioarelor, întindeți genunchii, țineți o clipă și coborâți-vă încet înapoi la pământ. Un exercițiu simplu care va sângera bine partea din față a coapselor.

Faceți: 3 serii cu 15 repetări
Instrucțiunile pentru teme sunt complete. Nu uitați întinderea finală și un regim suficient de băut în timpul exercițiului. Cred că vei lucra asupra ta în timpul iernii, iar vara viitoare vei fi mulțumit de tine în costum de baie. Îmi încrucișez degetele pentru tine.