Ce sunt proteinele și la ce servesc? Este mai bine să luați plante sau animale? De câte proteine ​​au nevoie alergătorii de anduranță și în ce formă trebuie suplimentate? Veți afla în articolul de astăzi.

Ce sunt proteinele? Pentru ce sunt folosite?

Proteine (proteinele) sunt, împreună cu carbohidrații și grăsimile, treimea macronutrienților de bază. Proteinele umple corpul multe funcții - structurale (de exemplu, o componentă a fibrelor musculare sau a colagenului care formează tendoanele și țesutul conjunctiv); de reglementare (parte a enzimelor și hormonilor); transport (parte, de exemplu, a hemoglobinei, permițând astfel transportul oxigenului); defensivă (parte a sistemului imunitar); nutrițional (furnizați aminoacizi și azot pentru un metabolism adecvat).

sunt

Proteinele sunt substanțe cu greutate moleculară mare compuse din blocuri - aminoacizi. Aminoacizii pot fi neesențiale, pe care corpul îl poate produce singur și elemente esențiale pe care trebuie să le mâncăm. Consumăm proteine ​​prin dietă, organismul le „descompune” prin metabolism în aminoacizi individuali, care sunt absorbiți și sunt folosiți pentru a produce proteine ​​care îndeplinesc anumite funcții în organism. Pentru a produce proteina necesară, toți aminoacizii, esențiali și neesențiali, trebuie combinați într-un raport adecvat. Aminoacidul esențial este 8 - izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Diferitele alimente au raporturi diferite de aminoacizi.

Proteine ​​vegetale versus animale - care sunt mai potrivite?

Sursele de proteine ​​pot fi vegetal sau animal. Animale proteină conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea includ carne, ouă, pește, lapte și produse lactate. Proteinele animale au de asemenea, anumite negative - conțin mai multe grăsimi saturate și colesterol, le lipsește fibrele și petrec mai mult timp în organism.

Vegetal proteinele pot fi găsite în alimente complet obișnuite precum leguminoase (linte, fasole, naut), seminte de plante (floarea soarelui, dovleac, in, susan), cereale (fulgi de ovăz, hrișcă, orez, quinoa), nuci (migdale, caju), legume (broccoli, spanac, dovlecei, varza) sau in diverse produse vegane precum tofu, tempeh (soia fermentată) sau seitan (produs proteic din grâu). Proteinele vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali sau nu le conțin în cantități suficiente. De aceea este trebuie combinate corect.

Leguminoaselor le lipsește triptofanul și metionina, care sunt abundente în cereale, nuci și semințe. Cerealele, nucile și semințele sunt sărace în lizină și izoleucină, care sunt abundente în leguminoase. Legumelor le lipsește metionina, dar adaugă doar nuci, semințe și muguri. Prin urmare, este mai bine să combinați aceste alimente împreună 😊

De câtă nevoie au nevoie alergătorii?

După cum arată paragrafele anterioare, proteinele nu sunt doar pentru culturisti build Fiecare, sportiv și non-sportiv, trebuie să ia proteine ​​zilnic, pentru a asigura buna funcționare a tuturor sistemelor de organe. Cu toate acestea, suma de primit va varia. Sportivi, mai exact Alergătorii de anduranță au nevoie de 1,2 până la 1,6 grame pe kg pe zi. Deci, un alergător de 60 de kilograme are nevoie de 72 până la 96 de grame de proteine ​​pe zi.

În ce formă trebuie completate?

Dacă mănânci adecvat cheltuielilor dvs. de energie și fiecare masă din timpul zilei va fi cuprinzător și echilibrat (compus din carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în proporțiile corecte), primești suficiente proteine 😊 Cu toate acestea, dacă aveți intoleranţă pentru alimente, alergii, preferințele dietetice sau alte restricții, există posibilitatea de a completa forma proteică izolate proteice sau băuturi proteice funcționale. La animal „pudre” de proteine ​​există diverse opțiuni din care să alegeți, de ex. zer, cazeină și multe altele. La Vegetarian izolate proteice vă recomandăm să alegeți multicomponent, de exemplu. mazăre de orez, cânepă-orez-soia și altele asemenea.

În articolul următor, vom aborda problema suplimentelor nutritive pentru alergători, care ar trebui consumate și de ce.