Navigând în lumea alimentelor ... totul despre alimente pentru a ne face mai benefici decât dăunători, citind despre ce să cumpărăm, să gătim, cum și cât să mâncăm și ce să evităm.

Nu există sfaturi cuprinzătoare cu privire la ceea ce trebuie combinat cu literatura științifică bazată pe dovezi (EBM). Mai degrabă, aceste sfaturi s-au răspândit printr-o alternativă care nu menționează - nu trebuie să precizeze sursele revendicărilor sale. Desigur, sunt mai ușor de înțeles și mai ușor de citit publicului decât citate și linkuri către surse renumite medicale sau științifice cu expertiza lor strictă. Și, de asemenea, mai interesant. În plus, probabil ar fi tentant să scrii „aruncă în casă acolo”, pentru că va fi cheltuit cumva. În parte, însă, acesta este cazul, deși pot fi găsite mici nuanțe de reguli și recomandări. Citiți mai departe și, dacă aveți dorința de a o opri, există sfaturi practice despre ce să faceți cu aceasta.

Așadar, permiteți-mi să explic, sau măcar să mă apropii, de trecerea alimentelor prin tractul digestiv.

Ce se întâmplă în stomac

Pe lângă enzimele proteolitice, enzima lipolitică lipaza gastrică este prezentă și în stomac (lipaza pancreatică/grăsimea digestivă acționează în intestinul subțire). Faza intestinală a digestiei este inițiată prin eliberarea gastrinei, suprimarea secreției gastrice și a molitului.

Ce se întâmplă în intestine

Suspensia acidă din duoden după transferul său din stomac își modifică pH-ul și prin acțiunea hormonilor intestinali (GIP, VIP, secretină, somatostatină, glucagon) reglează transferul de fum din stomac în intestinul subțire. Aici continuă digestia glucidelor prin dizaharide, polizaharidele sunt descompuse în maltoză și izomaltoză prin amilază. Maltoza și alte dizaharide sunt hidrolizate în glucoză, care trece în fluxul sanguin și devine parte a metabolismului intermediar. Chiar și cu compoziția diferită a alimentelor în ceea ce privește macro-urile, nimic nu putrezește și nu fermentează aici, iar glucoza (unitatea de bază a zahărului) este resorbită rapid și după doar 100 cm de trecere prin intestinul neted. Rata (3-5 ore) depinde de compoziția alimentelor (fibre, grăsimi, proteine) și de resorbție, peristaltismul coloanei postale și lombare. Cealaltă componentă alimentară în acest caz va fi un smoothie, solubil sau insolubil, care este degradat în colon prin fermentare sau eliminat din organism.

Resorbția unor substanțe nutritive

Fructele pe care le folosim cel mai mult pentru prepararea smoothie-ului conțin, pe lângă glucoză și fructoză. Spre deosebire de glucoză, fructoza nu are nevoie de hormon insulină pentru metabolism, ci este fosforilată de diferite enzime din ficat. Cu un aport ridicat de fructoză și o incidență redusă a proteinelor de transport GLUT5 și GLUT2, pot apărea probleme digestive și disconfort intestinal. Toți carbohidrații descompuși (glucoză și fructoză) intră în procesul de glicoliză.

Fructoza ingerată din fructe (prin amestecarea fructelor întregi) este benefică sănătății, deoarece conține fibre. Singurul exces de fructoză este sub formă de îndulcitor adăugat - oricare îl conține. Acesta este ceea ce cauzează supraponderalitatea și obezitatea.

Dacă vitaminele liposolubile se găsesc în fructe și legume, este indicat să adăugați grăsimi.

Vitaminele liposolubile și componentele dietetice sunt dependente de aportul de grăsime, altfel își pierd capacitatea de a se încorpora în chilomicroni (lipoproteine ​​de transport) și se resorb din intestinul subțire. Dacă vrem să le folosim potențialul nutritiv, adăugăm la smoothie puțină arahide, unt de migdale, fulgi de cocos, grăsime și, în cazul legumelor, ulei de măsline sau puțin ulei de semințe de in virgin. Uleiurile și nucile oferă un aport de vitamina E, unul dintre cei mai puternici antioxidanți, care protejează în sine acizii grași polinesaturați și vitamina A de oxidare. Desigur, vitamina E obținută din forma naturală a alimentelor este cel mai bine nu sintetică. Forma naturală a RRR-α-tocoferolului este mai activă biologic decât cea sintetică și nu are efecte secundare asupra sănătății. Tocoferolul este resorbit în același mod ca și celelalte vitamine din grăsimi solubile în intestinul subțire/dacă enzimele pancreatice și producția de bilă sunt funcționale /.

Alte componente interesante, cum ar fi antioxidanții (polifenolii intră în digestie în complexele glicozidice în principal cu carbohidrați), vitaminele, mineralele sunt resorbite în intestinul subțire. Este probabil destul de clar că nu putrezesc și nu fermentează nicăieri. Polifenolii au de obicei funcții de susținere și protecție, doar unele dintre ele conținute în ceaiul negru, de exemplu, împiedică absorbția fierului, dimpotrivă, catechinele din ceaiul verde susțin absorbția anumitor vitamine și inhibă metabolismul glucidelor (dud, afine ). Aceasta este o veste bună pentru diabetici, deoarece glucoza este eliberată mai încet în sânge.

Laptele/iaurtul/nu trebuie consumat/conform unor studii/împreună cu fructele datorită efectului inhibitor al cazeinei asupra polifenolilor/antocianinelor/cu efect antioxidant.

Amidonurile conținute în fructe și legume se digeră, fie mai lent dacă sunt inhibate de alte ingrediente, fie mai rapid în funcție de materiile prime selectate, prin mecanismul descris mai sus de amilaza pancreatică.

Deci, de ce ne umflă din fructe și legume?

Aproape toată lumea simte acest disconfort. Pot exista numeroase cauze, cele mai frecvente fiind tulburările digestive ale componentelor individuale. De exemplu, există o intoleranță la digerarea carbohidraților simpli și complecși. Carbohidrați simpli - monozaharide/fructoză, lactoză, galactoză/oligozaharide și polizaharide compuse găsite în principal în amidonuri, galactani prezenți în leguminoase, fructani inclusiv inulină și alcooli carbohidrați polioli prezenți în îndulcitori și în unele fructe/pere,/Aceste malabsorbții de carbohidrați sunt grupate sub numele FODMAP - care sunt literele inițiale ale carbohidraților. Malabsorbția fructozei este deficiența menționată mai sus a GLUT 5, GLUT2, unde fenomenele însoțitoare ale digestiei insuficiente pot fi migrenă și lipsa oligoelementelor și a folatului. Dacă aveți malabsorbție a fructozei, probabil că suferiți și de o resorbție slabă a sorbitolului. Intoleranța la lactoză este însoțită de deficit de enzimă lactază.

Sunt dificil de digerat și umflat din cauza deficitului enzimei alfa galactozidază, a trizaharidelor precum stachioza, rafinoza și melibioza, scindând legăturile alfa 1-6, în semințe, soia, leguminoase.

Ne umflă dacă mâncăm prea multe fibre deodată sau nu avem o microflora intestinală bună. În mai multe articole, am subliniat importanța aportului de fibre solubile, probiotice și prebiotice. Mecanismele acțiunii lor promovează o stare favorabilă a digestiei alimentelor și afectează sistemul imunitar intestinal. O dietă bogată în substanțe de balast cu o reducere a glucidelor rafinate ajută la prevenirea acesteia. Chiar și restricția generală a carbohidraților din cultura noastră dietetică va beneficia din când în când.

Mai mult, avem o serie de manifestări patologice de indigestie, dispepsie, colită, alergii, boală celiacă și altele asemenea. și nu vorbesc despre tulburări metabolice genetice. Trebuie luate în considerare proceduri dietetice personalizate pentru fiecare boală, prin urmare recomandările specifice nu pot fi generalizate.

Ce legume și fructe să folosiți în smoothie?

Nu pot menționa la început că smoothie-ul este drăguț/este vorba de blog/dar mușcarea fructelor întregi și a legumelor proaspete este mult mai sănătoasă și mai naturală. Așa că sunt deja mulțumit, continui.Fac smoothie-uri mai des iarna decât vara și primăvara. Fac asta dintr-un motiv pragmatic:

  1. .are un gust bun
  2. ./ Am control asupra cantității consumate de copii

Vara, mă ocup de sistemul cutiei și împachetez fructele și legumele în ansamblu, acolo unde stă.

Dacă ar fi să aleg între amestecare și suc, sunt în favoarea amestecării fructelor întregi pentru uz complex, inclusiv a substanțelor de balast. Când fac suc, practic nu-mi place să irosesc alimente și apoi să reduc conținutul de fibre. Cu toate acestea, stoarcerea este din nou adecvată pentru unele diete, boala de malabsorbție și dieta fără reziduuri.

Deci, dacă ați înțeles corect unul dintre punctele textului, da puteți amesteca și combina fructe și legume. Cu toate acestea, nu exagerați cu ingredientele și alegeți tipurile care nu cauzează problemele de sănătate menționate mai sus. Presupun că nu vei amesteca vinete cu zmeură.

Este important să ne amintim că aportul zilnic al unui adult sănătos trebuie să fie de 400-600 de grame de legume și aproximativ 300 de grame de fructe. Sub orice formă, de preferință crudă, înăbușită, gătită, mai puțin coaptă și nu sterilizată. Accentul se pune, desigur, pe fructele de sezon.

Este încă destul de util să știm ce și în ce scop vrem să susținem consumul de smoothie-uri și ce substanțe să folosim - de exemplu, dacă sunteți vegani sau vegetarieni.

Smoothie verde

Personal nu îmi place smoothie-ul verde pentru utilizarea frunzelor în salate și tratament termic rapid sau sub formă de condimente cu ierburi. Îmi place amestecul de roșii și voi adăuga puțină țelină și cicoare.

Cu toate acestea, nu ezitați să adăugați la smoothie frunze de chilă, frunze de sfeclă roșie, valeriană, miere, spanac etc.

Ar trebui să știți că ce pe lângă clorofilă:) poate folosi corpul dumneavoastră și ce nu. Dacă utilizați spanac, ar trebui să adăugați puțină grăsime/semințe de in, măsline/pentru utilizare în vitaminele liposolubile. Și, de asemenea, un aliment cu un conținut mai mare de calciu dacă doriți, de asemenea, să utilizați calciu dintr-o băutură. Alimentele vegetale conțin antinutrienți care inhibă utilizarea calciului din dietă, cum ar fi fitați, balasturi de acid uronic și oxalați. Oxalații se găsesc în spanac, rubarbă, sfeclă roșie, cacao, unele arome - pătrunjel, ceai negru, migdale, susan, amarant, mac și multe altele. De exemplu, dacă consumi 50 de grame de lapte și 50 de grame de spanac, conținutul de calciu resorbit din spanac este de 10 ori mai mic. Absorbția este susținută de fibre solubile și este complet brindă. Calciul din produsele vegetale este resorbit în intervalul de aproximativ 5-25%, pentru produsele lactate de la 30% și mai mult.
Dintre legume, cel mai bun calciu utilizabil este din broccoli, varză, varză de Bruxelles, varză chineză, apoi choi până la 50% sunt surse cu adevărat bune de calciu, soia fermentată în continuare, varza fermentată și brânza natto. Există mult calciu în mac, dar gradul său de utilizare este scăzut de 11% și nu există calciu în uleiul de mac, uleiul de mac are alte beneficii.

Bineînțeles, nu veți adăuga bryndza și natto la smoothie, dar dacă aveți o lipsă de calciu și sunteți vegan, nu adăugați spanac la smoothie, ci, de exemplu, cea mai bună frunză tânără cretă și nu adăugați mac lapte:) Să ne întoarcem la spanac, conține oxalați, formează complexe insolubile (oxalat de calciu). Aportul ridicat de calciu reduce absorbția oxalatului din intestin, astfel încât aceste alimente ar trebui consumate cu surse de calciu bine absorbite garantate. Concentrația de acid oxalic în intestinul gros nu este periculoasă pentru un intestin sănătos. Oxalobacter formigenele, un acid oxalic în descompunere, face parte din flora intestinală a unui individ sănătos. Scăderea colonizării intestinului de către această bacterie are loc după un tratament pe termen lung cu antibiotice, care poate crește absorbția acidului oxalic. Acest lucru poate crește, de asemenea, riscul de pietre la rinichi - nefrolitiaza la persoanele sensibile. În bolile intestinului subțire există, de asemenea, un risc de resorbție crescută a oxalatului, urmată de hiperoxalurie. Există, de asemenea, un risc de fibroză chistică a pancreasului.

Beneficii suplimentare ale spanacului: conținut ridicat de potasiu, vitaminele A și K, C, B - și acid folic, fosfor, zinc, mangan, seleniu, clorofilă de cupru, acid alfa lipoic etc. și fier non-hemic, a cărui biodisponibilitate este promovată de cisteină, de exemplu în carne sau, de asemenea, în ton (potrivit pentru răspândirea tonului). Deci, dacă ați crezut că spanacul este benefic pentru conținutul de fier nu este așa, din punct de vedere nutrițional, conținutul de vitamina A, potasiu și acid folic este interesant. Îmi place spanacul gătit, dar doar pe scurt, îl arunc la sfârșitul gătitului în supe și alte feluri de mâncare.

Am mai scris puțin despre spanac, dar recunosc această comandă, deoarece există speculații despre cum să-l folosești corect.

Câteva inspirații din „bucătăria” mea

Ceai verde - Puteți folosi și ceai verde într-un smoothie care conține o cantitate mare de polifenoli cu efecte antioxidante și alte efecte protectoare. De exemplu, epigalocatechina cu efect termogenic, quercetina, taninuri pentru a sprijini digestia.

Pur și simplu turnați ceaiul verde răcit într-un blender și amestecați-l împreună cu fructele, combinația excelentă este zmeura sau căpșunile, afinele, banana și ceaiul verde.

Dacă amestecați varza, o puteți turna în decoct de fenicul, cu suc de citrice sau grapefruit și o picătură de ulei de in, cu condiția să nu aveți reflux gastro-esofagian. Vei folosi glucozinolați/izotiocianați anticancerigeni /, vitamina C. Broccoli are cel mai bun efect terapeutic, dar probabil că nu îl vei arunca în smoothie.

Mere, pere și morcovi.

Dar amestecă-le calm, vor fi drăguțe dacă nu ai intoleranță la FODMAP. În caz contrar, mărul și paraul au cel mai bun gust în mână.

Sfeclă roșie, morcov și măr - dacă aveți un mixer bun de mare viteză, îl puteți manipula. Nu exagerați cu maximum 100gr de sfeclă roșie brută.

smoothie

Combinațiile mele preferate de iarnă:

Hurmikaki, banană, scorțișoară, mango, se toarnă ceai verde.

Banana, unt de migdale, hurmikaki, apă de cocos

Banana, unt de cocos, morcovi, ananas, ceai verde

Banana, roșcove, unt de cocos, lapte de migdale

Banana, kiwi, mentă, unt de cocos, ceai verde

Hurmikaki, rodie, suc de portocale, ceai verde

Untul de cocos, conține grăsimi de calitate, dar nu este doar grăsime pură, ci conține și o parte din pulpa de nucă de cocos, care va îmbogăți smoothie-ul și alte fibre.

Adăugați scorțișoară dacă aveți tendința de a forma acid uric sau dacă aveți deja hiperuricemie. Substanța găsită în scorțișoară are efecte inhibitoare ale xantin oxidazei, de exemplu, de exemplu, frunze de dafin, dar aceasta nu este inclusă. Scorțișoara are multe proprietăți pozitive și are un gust bun, dar nu poate fi utilizată, de exemplu, de persoanele cu tulburare de coagulare a sângelui, de cei care utilizează warfarină, heparină și anticoagulante similare.

Smoothie de legume

Este delicios din suc de roșii, țelină și castraveți cu un vârf de turmeric și ulei de măsline. Conținutul de licopen în sucul de roșii fiert este mult mai mare decât în ​​roșiile crude. Cu toate acestea, roșiile crude sunt bogate în alți polifenoli/quercetin /

Castravete, diacon de ridiche, valeriană, suc de lămâie se toarnă apă.

Smooth de vară

Căpșuni, ceai verde, mentă, zmeură, dud și toate fructele mici.

Vara, puteți adăuga o varietate de ierburi și căpșuni la smoothie-ul dvs. de căpșuni.

Honeydew, stevia, verbena etc.

Nu frecați prea mult fructele și legumele sub apă și nu le spălați tăiate în bucăți, există o pierdere de nutrienți. Pudră de orz verde, nu trebuie să beți deloc dimineața dacă nu vă place, trebuie doar să mâncați 2 porții de ceva verde pe zi, de preferință legume cu frunze, alge și ierburi.

Există puțin spațiu și o mulțime de subiecte, totuși ai putea scrie multe despre combinații utile și mai puține, dar cine l-ar cheltui? Dacă doriți să aflați mai multe, căutați informații pe blog sau veniți la școlile mele de gătit pentru cursurile mele:) O zi plăcută.

Surse:

Heinrich Kasper: Nutriția în medicină și dietetică