Proteinele au un efect saturant. Dar nu este vorba doar de creșterea veniturilor lor
Se spune adesea că proteinele reduc senzația de foame. Această meta-analiză a testat-o. Rezultatele spun că da (de asemenea), dar plierea meniului „împotriva foamei” este puțin mai dificilă decât simpla afirmare - creșteți raportul de proteine.
Dacă faci mișcare, îți plac proteinele. Și probabil mâncați mai mult decât este recomandat pentru o persoană obișnuită (aproximativ 50g pe zi, potrivit OMS). Acest lucru se datorează în principal aportului lor mai mare este asociat cu hipertrofie (creștere musculară) și menținerea masei lipsite de grăsime în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, există și alte lucruri, cum ar fi efectul termic al alimentelor sau o sațietate mai mare (în comparație cu același aport energetic din grăsimi sau carbohidrați. Toate acestea duc la promovarea unei diete mai bogate în proteine chiar și pentru persoanele care nu trebuie să țintească maximizarea masei musculare.
Această meta-analiză a căutat studii cu termenii - foamea, senzația de plenitudine, sațietate, pofta de mâncare, consumul anticipat de alimente în viitor. Au fost, de asemenea, monitorizați biomarkerii asociați cu reglarea apetitului. La "acut"Studiile (au avut o durată de
În mod similar, studiul din 2015 a comparat o dietă cu un conținut de proteine de 30% față de 5% timp de 12 săptămâni. În prima săptămână, „grupul de 30%” a fost mai saturat. Cu toate acestea, la sfârșitul studiului, această diferență s-a uniformizat.
Consumul crescut pe termen lung de proteine - 3,4 vs 2,3 g/kg, 4,4 vs 1,8 g/kg sau 3,32 vs 2,51 g/kg, de asemenea, nu a însemnat reducerea spontană a greutății. De asemenea, aportul caloric a fost mai mare în general (tocmai din cauza proteinelor). Este atât de clar că creșterea aportului de proteine de la „mult” la „foarte mult” nu provoacă un efect de saturație suficient de mare pentru a provoca pierderi semnificative de grăsime la persoanele antrenate.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că dietele bogate în proteine nu au sens în „gestionarea foametei” (îmi pare rău, nu știu un termen mai bun). De exemplu, au fost comparate dietele ajustate în funcție de deficiența calorică, în care proteina a fost 1,6 față de 2,8 g/kg. Grupul cu valoare proteică mai mare a avut rezultate mai bune în termeni stres, oboseală și satisfacție cu dieta. A fost similar la 1,8 vs 2,9 g/kg, unde a fost monitorizat satisfacție față de dietă și pofte și mâncare junk. Din nou, a existat un grup „proteic” mai bun.
Deși studiile (bazate pe aproximativ 5.000 de rezultate) au fost bine filtrate, este imposibil să tragi concluzii specifice. De obicei, știm cantitatea de proteine din dietă într-o anumită perioadă. Nu știm ce forme au fost administrate (solid vs lichid), din care resurse, cât costă fibră sau apă Era în dietă etc. Prin urmare, este necesar să ne uităm mai degrabă la dieta în ansamblu, nici măcar un singur nutrient. Și exact despre asta este vorba. Nu căutați un lucru care să vă ajute în mod miraculos. Uită-te la imaginea de ansamblu, nu la componentele individuale mici.
Deci, sațietatea nu înseamnă doar proteine
În 1995, Holtom și colab. a emis un indice de saturație alimentară foarte interesant. Cercetătorii au oferit participanților diverse mese (porții în valoare de 240 kcal). După 2 ore, sațietatea pe care au perceput-o după ce au mâncat mâncarea a fost evaluată. Pâinea albă a fost aleasă ca „referință” - i s-a dat o valoare de 100, iar toate alimentele au fost evaluate în comparație cu pâinea albă. Dacă scorul a fost> 100, înseamnă că mâncarea era mai saturată decât pâinea și
rezumat
Rezultatele sugerează că, în condiții acute, proteinele au un efect asupra sațietății, dar dacă sunteți obișnuiți cu aportul lor mai mare pentru o lungă perioadă de timp, acest efect este mai puțin clar. Oamenii care au o problemă cu foamea și doresc să o controleze mai mult ar trebui să fie informați despre dieta lor generală, nu doar despre aportul lor de proteine. evita alimentele hiperpalabile (cele nesănătoase care au un gust atât de bun) și compun dieta pentru a include suficientă proteină, fibre, apă, avea o densitate de energie scăzută și o mulțime de mese neprelucrate sau minim procesate si mancare.