1 2 3

Proteinele ajută la prevenirea pierderii musculare și a metabolismului lent

Pierderea în greutate nu este întotdeauna egală cu pierderea de grăsime.

Când o persoană pierde în greutate, mușchii tind să scadă în volum.

Cu toate acestea, doriți în principal să pierdeți grăsime, grăsime subcutanată (care se află sub piele) și grăsime viscerală (în jurul organelor).

Pierderea masei musculare, ca efect secundar al scăderii în greutate nu este scopul majorității oamenilor.

Un alt efect secundar al pierderii în greutate este încetinirea metabolismului.

Cu alte cuvinte, corpul tău arde mai puține calorii decât înainte de a începe să slăbești.

Această afecțiune este adesea denumită „modul de înfometare”, iar corpul tău poate arde cu câteva sute mai puține calorii din alimente în fiecare zi (30.31).

Consumul de cantități mari de proteine ​​poate reduce pierderea musculară și vă poate ajuta să mențineți un nivel mai ridicat de metabolism în timp ce slăbești grăsime corporală (32,33,34,35,36).

Antrenament de forță este un alt factor important care poate reduce pierderea musculară și poate încetini metabolismul în timpul pierderii în greutate (37,38,39).

Din acest motiv, aportul ridicat de proteine ​​și antrenamentul de rezistență grea sunt doi factori incredibil de importanți pentru pierderea eficientă în greutate.

Nu numai că vă vor ajuta să vă mențineți metabolismul mai sus, dar vă veți asigura, de asemenea, că ceea ce este sub grăsime arată foarte bine.

Pur și simplu, fără proteine ​​și antrenament de forță, puteți arăta ca un „om sărac cu grăsime” în loc de o persoană în formă și slabă după ce a slăbit.

Consumul de cantități mari de proteine ​​este o prevenire împotriva pierderii masei musculare în timpul procesului de slăbire. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți metabolismul la un nivel mai înalt, mai ales atunci când îl combinați cu antrenamentele de forță grele.

Câtă proteină este cantitatea optimă?

Doza zilnică recomandată de proteine ​​este numai 46 de grame pentru femeia medie și 56 de grame pentru bărbatul mediu.

Această valoare poate fi suficientă pentru a preveni deficiența, dar este foarte departe de cantitatea optimă atunci când încerci să slăbești (sau să câștigi masa musculară).

Majoritatea studiilor se concentrează pe proteine ​​și pierdere în greutate exprimă aportul de proteine ​​ca procent de calorii.

proteinele

Conform unora dintre aceste studii, 30% din conținutul de proteine ​​din aportul caloric zilnic total pare a fi foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Pentru a afla câte grame de proteine ​​din aportul caloric total aveți nevoie în fiecare zi, le puteți calcula înmulțind aportul caloric cu 0,075.

Cu un aport caloric de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mănânci 2.000 x 0.075 = 150 de grame de proteine.

De asemenea, puteți calcula această valoare în funcție de greutatea dvs. De exemplu, atunci când pierdeți în greutate, se recomandă să luați 1,5 - 2,2 g pe kilogram de masă musculară.

Cel mai bine este să vă creșteți aportul de proteine ​​în timpul zilei prin adăugarea de proteine ​​la fiecare masă.

Rețineți că este posibil ca aceste cifre să nu fie complet exacte, este important să pierdeți între 25-35% proteine ​​atunci când pierdeți în greutate pentru a fi eficient.

În timpul procesului de slăbire, este optim să consumați 25-35% din proteine. 30% din valoarea calorică a proteinelor este de 150 de grame de proteine ​​într-o dietă cu un aport caloric de 2.000.

Cum să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dvs.?

Creșterea aportului zilnic de proteine ​​este ușoară. Trebuie doar să mâncați mai multe mese bogate în proteine.

  • Carne: pui, curcan, carne slaba de vita, carne de porc etc.
  • Pestele: somon, sardine, cod, păstrăv
  • Ouă
  • Produse lactate: lapte, brânză, iaurturi etc.
  • Leguminoase: fasole, naut, linte etc.

În cazul în care sunteți pe dieta saraca in carbohidrati atunci puteți alege bucăți de carne mai grase. Dacă nu urmați o dietă săracă în carbohidrați, atunci încercați să consumați în principal carne slabă. Acest lucru vă va facilita menținerea unui aport ridicat de proteine ​​fără a mânca prea multe calorii.

Dacă vă confruntați cu un aport suficient de proteine, poate fi prudent să luați în considerare consumul de suplimente proteice. Se pare că Proteine ​​din zer are mai multe beneficii, inclusiv sprijin pentru scăderea în greutate (40.41).

Deși consumul de mai multe proteine ​​poate părea un lucru simplu la început, integrarea acestora în dieta ta poate fi dificilă.

Prin urmare, recomand să îl utilizați cel puțin inițial instrument de măsurare a caloriilor. Cântărirea și măsurarea a tot ceea ce mănânci vă vor asigura că vă veți atinge obiectivul proteic.

Desigur, nu trebuie să faceți acest lucru pentru totdeauna, dar este foarte important, cel puțin la început, până când vă obișnuiți cu cum arată o dietă bogată în proteine.

Există o serie de alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți consuma pentru a vă crește aportul de proteine. Cel puțin inițial, se recomandă utilizarea unui instrument de măsurare nutrițională pentru a vă asigura că consumați suficient.

Ce ar trebui să înveți din acest articol?

Rețineți că proteinele sunt cel mai simplu, mai ușor și mai gustos mod de a slăbi.

Când e al tău pentru a pierde grăsimea corporală și vrei ca corpul tău să arate mai bine, atunci proteinele sunt într-adevăr regele nutrienților.

Nu trebuie să vă limitați la nimic, ci doar să vă creșteți aportul de proteine ​​în dietă.

Consumați mai multe proteine ​​este pur și simplu ușor și vă veți simți plăcut.

Datorită dietei cu proteine, corpul tău, împreună cu circumferința taliei, pot arăta complet diferit de-a lungul lunilor.

Cu toate acestea, este încă important să ne gândim la asta numărul de calorii. Proteinele vă pot reduce foamea și vă pot accelera metabolismul, dar nu veți pierde în greutate dacă nu mâncați mai puține calorii decât ardeți.

Este cu siguranță posibil să mâncați în exces și să anulați deficitul caloric creat datorită aportului ridicat de proteine, mai ales atunci când mâncați o cantitate mare mâncare proastă.

Din acest motiv, este important ca dieta dvs. să se bazeze pe marea majoritate a alimentelor simple și sănătoase.

Nu uita cu adevărat asta.

Dacă aveți nevoie de sfaturi cu privire la dieta dvs. sau căutați ajutor profesional, aruncați o privire la a mea Facebook , ca să nu-ți lipsească nimic 🙂