1 2 3

Proteinele reduc pofta de mâncare, astfel încât mănânci mai puține calorii

Proteinele pot reduce foamea și apetitul prin mai multe mecanisme diferite (1).

Acest lucru poate duce la o reducere automată a aportului caloric.

Cu alte cuvinte, este ușor să mănânci per total mai puține calorii fără a număra calorii sau fără control conștient al mărimii porțiunii.

Această afecțiune funcționează pe bază de "masă la masă", precum și o reducere zilnică continuă a aportului caloric, în funcție de cât timp se menține aportul de proteine ​​la un nivel ridicat (17,18).

Într-un studiu, 30% din aportul de proteine ​​calorice a determinat oamenii să-și reducă automat aportul caloric cu 441 calorii pe zi. Și asta este o sumă foarte mare (19).

Așadar, o dietă bogată în proteine ​​nu are doar un avantaj metabolic - are și un „avantaj al poftei de mâncare” și vă permite să consumați mai puține calorii mult mai ușor în comparație cu o dietă săracă în proteine.

O dietă bogată în proteine ​​are o capacitate mare de a sătura, ceea ce duce la o reducere a foametei și a poftei de mâncare, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de proteine. În acest fel, este mult mai ușor să limitezi aportul de calorii într-o dietă bogată în proteine.

Proteinele reduc pofta de mâncare și poftele pentru mesele târzii

Apetitele sunt cel mai grav dușman al pierderii în greutate.

Iar gusturile sunt unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii tind să nu reușească din dietă.

O altă problemă majoră este mâncarea de noapte. Mulți oameni care tind ingrasa au gusturi noaptea, așa că mănâncă chiar și seara. Aceste calorii sunt apoi adăugate pe lângă toate caloriile pe care le-a mâncat o persoană în timpul zilei.

Interesant este faptul că proteinele pot avea un efect puternic asupra gustului și, de asemenea, asupra dorinței de a mânca noaptea.

Acest grafic provine dintr-un studiu care compară o dietă bogată în proteine ​​și o dietă normală de proteine ​​la bărbații supraponderali (20):

pagina

Grupul de persoane care iau o dietă bogată în proteine ​​este marcat cu albastru pe grafic, în timp ce grupul cu o dietă normală cu proteine ​​este marcat cu roșu.

În acest studiu, aportul zilnic de proteine ​​calorice de 25% reducerea poftei de mâncare cu 60% și dorința de a mânca noaptea târziu cu până la 50%!

Micul dejun poate fi cea mai importantă masă bogată în proteine. Într-un studiu pe fete adolescente, au reușit mic dejun bogat în proteine reduce semnificativ apetitul (21).

Consumul de mai multe proteine ​​poate duce la o reducere semnificativă a diferitelor pofte de mâncare și la dorința de a mânca noaptea târziu. Aceste modificări vă pot ajuta să țineți mai ușor o dietă sănătoasă.

Proteinele vă vor ajuta să pierdeți în greutate, chiar și fără contorizarea conștientă a caloriilor

Proteinele funcționează pe ambele părți ale ecuației calorice, „Aportul de calorii vs. cheltuieli calorice ”. Ele pot reduce aportul caloric și pot sprijini cheltuielile calorice.

Din acest motiv, nu este surprinzător faptul că o dietă bogată în proteine duce la scăderea în greutate, chiar și fără a limita în mod intenționat caloriile, porțiile de grăsimi sau carbohidrații (22,23,24).

Într-un studiu, persoanele supraponderale care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% au avut o reducere masivă a aportului caloric total (19).

În acest studiu, oamenii au slăbit în medie 5,5 kilograme timp de 12 săptămâni. Rețineți că nu s-au limitat la nimic, ci au adăugat mai multe proteine ​​în dieta lor.

Deși rezultatele nu au fost întotdeauna atât de dramatice, majoritatea studiilor arată că o dietă bogată în proteine ​​duce la pierderea semnificativă în greutate (25).

Consumul mai mare de proteine ​​în dietă este, de asemenea, asociat cu valori mai mici grasime viscerala, grăsime dăunătoare, care este depozitată în jurul organelor interne și este cauza diferitelor boli periculoase (26,27).

Faptul că o persoană poate slăbi datorită proteinelor este grozav, dar nu este cel mai important factor. De fapt, are un alt avantaj mult mai mare.

Mulți oameni care optează pentru o dietă și slăbesc în cele din urmă își recapătă greutatea după încheierea dietei respective (28).

Interesant este însă că aportul ridicat de proteine ​​poate fi, de asemenea, o prevenire eficientă împotriva creșterii în greutate. Într-un studiu, a arătat o ușoară creștere a aportului de proteine ​​(de la 15 la 18% din aportul caloric) reduce creșterea în greutate după pierderea în greutate până la 50% (29).

Deci, nu numai că proteinele vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar vă vor ajuta și să vă mențineți greutatea pe termen lung (3).

Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate provoca pierderea în greutate, chiar și fără numărarea caloriilor, controlul porțiilor sau limitarea carbohidraților. Consumul ușor crescut de proteine ​​poate fi, de asemenea, o prevenire eficientă împotriva creșterii în greutate.

Cum să preveniți pierderea musculară și metabolismul lent atunci când pierdeți în greutate?

Câte proteine ​​pe zi trebuie să luați pentru a slăbi eficient?

Și ce alimente puteți crește cu ușurință aportul zilnic de proteine?