Navigând în lumea alimentelor ... totul despre alimente pentru a ne face mai benefici decât dăunători, citind despre ce să cumpărăm, să gătim, cum și cât să mâncăm și ce să evităm.

ceva

În fiecare an, cu o regularitate necruțătoare, un nou „superaliment” apare pe scena gastro pentru a deveni o tendință a modei, în timp ce altul cade în uitare pentru a fi repede înlocuit anul viitor cu o altă noutate. Lumea alimentelor sănătoase are nevoie de jucători noi în fiecare an, de alimente noi relativ necunoscute în fiecare an/pentru noi /, în care vom pune din nou temporar speranță, sperând că nu va trebui să plătim mult pentru „obiceiurile” noastre alimentare și să suportăm consecințele cauzate de ei.așteptându-se să dispară ca o baghetă magică. O ceașcă de ceai matcha din când în când, câteva fructe de goji pentru o înghețată consistentă, niște semințe de in pentru o salată care are deja multă grăsime, o linguriță de turmeric în lapte de cocos într-o ceașcă de jumătate de litru pentru micul dejun și o prăjitură fără gluten cu miere alsan și vegană cu muscovada. Aceste alimente nu au nicio super valoare adăugată și beneficiile lor sunt aproape nule atunci când fac parte dintr-o „dietă” care este un pseudonim dezechilibrat prea bogat în grăsimi, zaharuri și proteine, folosit nesistematic fără a elimina unele dintre obiceiurile noastre proaste., stereotipuri și, eventual, reflectă asupra lipsei de mișcare.

Uneori, însă, unele dintre aceste „moduri” pot atrage atenția la nivel mondial asupra unui aliment care, deși nu este plin de proprietăți magice, poate avea o valoare nutrițională semnificativă dacă este consumat sistematic și în locul altor alimente. Este un caz de pronunție quinoy/originală: kìnua /

"Quinoa are o concentrație mare de proteine, toți aminoacizii esențiali, acizii grași nesaturați, un indice glicemic scăzut, vitamine, minerale și nu conține gluten, este un superaliment!"

îl puteți citi pe un pliant, într-un magazin electronic sau într-un alt text publicitar.

Exagerat? Să aruncăm o privire asupra acestui patos, de ce și dacă FAO/ONU/a declarat anul 2013 drept „Anul internațional al Quinoa” și de ce acest privilegiu nu a fost acordat altor candidați super-alimentari care nu au nevoie în ultimii ani.

Istorie

Quinoa/Chenopodium quinoa/este o plantă care a fost consumată de aproximativ 5.000-7.000 de ani în regiunile andine din Bolivia, Peru și Chile și a fost domesticită cu cel puțin 4.000 de ani în urmă. Incașii au numit-o „mama plantelor” și a fost considerată un dar de la zei. Semințele erau în mod tradițional prăjite, fierte, adăugate la supe și chiar fermentate - fermentate, sub această formă erau folosite pentru a face o băutură andină, chicha. În acele regiuni în care proteinele animale au fost deficitare, a servit ca înlocuitor de proteine ​​pentru populația mai săracă și pentru mulți este în continuare principala sursă de proteine.

După cucerirea spaniolă a cuceritorilor din America de Sud, popoarele indigene au fost nevoite să cultive grâu, secară și ovăz în loc de quinoa, a căror producție a fost mutată în zone în care aceste culturi nu au crescut din cauza altitudinii sau temperaturii/sau în locuri care nu erau sub influența spaniolă. /. Cuceritorii europeni au considerat quinoa un aliment de slabă calitate pentru cei săraci. Situația s-a agravat atunci când reprezentanții Bisericii Catolice au descoperit că quinoa era folosită pentru a face o băutură sacră/Mudai/folosită în ceremoniile religioase ale băștinașilor și ulterior a interzis cultivarea acesteia.

Botanică

Quinoa este o plantă dicotiledonată anuală din familia Chenopodiaceae, de ex. precum spanacul sau sfecla. Genomul său a fost secvențiat în 2017. Fie că îl putem numi cereală este în mare parte o chestiune de definiție. Cuvântul cereală nu este, strict vorbind, un termen botanic: istoric se referă la semințe, care conțin predominant amidon, care pot fi îmbătrânite, uscate și ulterior măcinate în diferite forme de făină comestibilă. Numele provine din cuvântul Ceres, zeița romană a pământului și a culturilor. Conform acestei definiții, quinoa, la fel ca hrișca sau amarantul, poate fi considerată o cereală. Cu toate acestea, definiția mai răspândită și mai nouă tinde să numească cereale numai boabe și semințe monocotiledonate. Deci, boabele de orez și porumbul sunt cereale, dar hrișca și quinoa sunt numite „pseudo-cereale”. Deoarece definiția nu este botanică, ci „utilizator” și nu are o semnificație practică importantă, o puteți numi „bucătărie” după cum doriți.

Planta poate atinge o înălțime de 3 metri și produce semințe/pentru detalii fructe semințe/de diverse culori: alb, roșu, violet, negru. Crește în soluri acide sau alcaline, tolerează temperaturi scăzute și ridicate, ceea ce înseamnă că prosperă de la nivelul mării până la câmpiile andine la o altitudine de 4000 m deasupra nivelului mării.

Valoarea proteică și biologică

Deși quinoa este adesea denumită „făină de proteine”, de fapt nu are prea multe proteine. Cu 14% -17% proteine, este mai mult decât orez, dar mai puțin decât unele leguminoase, cum ar fi soia sau fasolea. Este mai mult sau mai puțin la fel în comparație cu grâul dur, dar nu conține gluten, deci este potrivit pentru celiaci. Proteina caracteristică pentru quinoa este chenopodina, să aruncăm o privire mai atentă la „valoarea sa biologică”.

Proteinele de origine vegetală sau animală sunt compuse (aproape) din aceiași 20 de aminoacizi fiecare. Odată ce le mâncăm, corpul nostru le denaturează și le descompune în aminoacizi individuali, pe care îi folosește apoi pentru a-și produce propriile proteine, structuri musculare, enzime etc. Cu toate acestea, aminoacizii nu sunt la fel. Există aproximativ zece dintre ele, care, dacă nu sunt prezente în dietă, corpul nostru este capabil să le producă din alte molecule. Sunt numiți „aminoacizi neesențiali”. De exemplu, acidul glutamic. Un alt 10/de asemenea 8 sau 9, numărul exact poate varia în funcție de sursă, deoarece unele dintre ele corpul nostru este capabil să „producă”, dar numai în cantități mici sau doar la un anumit moment /, nu suntem capabili să sintetizăm și trebuie neapărat luați prin alimente, numim aminoacizii lor esențiali. Fără ele, corpul nostru nu poate construi proteinele de care are nevoie pentru a funcționa. Când consumăm proteine, primim un procent de aminoacizi, care reflectă apoi eficiența lor pentru o utilizare ulterioară în organism.

Dacă există o lipsă de aminoacizi esențiali în dietă, este suficientă o specie, care este doar puțină sau, dimpotrivă, în exces, iar în corpul nostru producția de proteine ​​nu poate începe . este ca într-o fabrică în timpul producției dacă lipsește o componentă esențială. În absența unui aminoacid substanțial, se poate întâmpla ca ceilalți să fie în exces și dacă organismul nu le folosește pentru o componentă lipsă - aminoacid pentru construirea proteinelor, le va folosi ca sursă de energie cu același conținut caloric ca și carbohidrații.

Unii aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina, sunt subreprezentați în multe cereale, în timp ce metionina este deficitară în majoritatea leguminoaselor, așa-numitul aminoacid limitativ. Astfel, alimentele care conțin proteine ​​nu sunt la fel. Procentul de aminoacizi care sunt absorbiți în corpul nostru și apoi folosiți pentru fabricarea proteinelor se numește „valoarea biologică” a BH. Acesta este motivul pentru care, de exemplu, carnea și ouăle au o valoare biologică ridicată. Acestea conțin toți aminoacizii de care avem nevoie pentru a-i produce pe ai noștri " proteină. Chiar și cazeina din lapte și brânză are o valoare biologică foarte mare, deoarece este modul în care mamiferele furnizează proteine ​​pentru ca puii lor să prospere și să crească. Prin urmare, în literatura de specialitate, valoarea biologică este adesea comparată cu valoarea cazeinei, proteina de referință.

Spre deosebire de alte plante, Quinoa conține toți aminoacizii esențiali, în special lizină, leucină, izoleucină și metionină și, prin urmare, are o valoare biologică foarte mare, de până la 73%. Pentru comparație, carnea are 74%. Grâul conține cantități foarte mari de acid glutamic și prolină, ambii fiind aminoacizi neesențiali. Cu toate acestea, valoarea biologică a grâului atinge 49% din lizina esențială. Porumbul este deosebit de sărac în lizină și are o BH de 36%. Datorită faptului că quinoa conține o cantitate mare de lizină și metionină, putem considera quinoa ca un bun supliment la cereale, cum ar fi grâul sau porumbul, care sunt sărace în lizină sau, dacă dorim să adăugăm metionină, la leguminoase. Acesta este „trucul” motivului pentru care îi învăț pe tradiționaliști să adauge orez alb, linte roșie, amarant sau quinoa tradiționaliștilor.

Consumul și producția de astăzi

Aspecte nutriționale

Prea des citim că „leguminoasele pot înlocui carnea”. Afirmația este cel puțin înșelătoare deoarece, așa cum am explicat deja, multe leguminoase nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, există un al doilea aspect de reținut: componenta principală a leguminoaselor este amidonul la 4 kcal/g. Dacă încercăm să înlocuim carnea cu fasole, trebuie să luăm în considerare faptul că carbohidrații vor trebui „reduși”, deoarece sunt deja prezenți. Acest lucru se face atunci când combinăm cerealele cu leguminoasele pentru a „corecta” dezechilibrul aminoacizilor, crescând incorect potențialul caloric al alimentelor, de către carbohidrați. Vegetarienii și, în special, veganii ar trebui să fie conștienți de acest lucru.

Quinoa, ca și alte cereale, conține o proporție semnificativă de carbohidrați 67% -74%, inclusiv amidon, fibre și zaharuri complexe. Este relativ bogat în fibre de la 3% la 10%, mai solubil (21%) decât insolubil. Fibrele sunt partea alimentelor cu carbohidrați pe care nu o putem digera. Celuloza se găsește în multe plante. Organizația Mondială a Sănătății ne îndeamnă să creștem consumul de fibre datorită proprietăților sale benefice, iar quinoa este, de asemenea, un bun candidat pentru includerea în dieta noastră.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și sunt ușor fermentate de bacteriile din intestin, care produc substanțe benefice pentru noi. Fibrele insolubile „curăță” intestinul. Indicele glicemic al quinoa fierte este 53/mai mic, datorită prezenței grăsimilor și a fibrelor /.

Comparativ cu alte cereale, quinoa are un conținut mai mare de grăsimi de 6% -14%, din care 70% -90% aparține acizilor grași nesaturați, cu o predominanță a acidului linoleic (omega-6) într-un omega-6/omega- 3 raport de aproximativ 6: 1. Un consens aprobat de comunitatea științifică/cel puțin până acum/spune că acest raport ar trebui redus prin creșterea aportului de acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii și prin reducerea aportului de omega-6, dintre care unele pot fi pro-inflamatorii, diferența fiind efectul metaboliților terminali individuali care reglează intensitatea inflamației.

În quinoe găsim calciu, magneziu și potasiu în cantități suficiente pentru a îndeplini criteriile unui aliment adecvat pentru o dietă echilibrată. Și, desigur, trebuie să ținem cont de diferite analize ale conținutului de minerale, care indică o variabilitate considerabilă, deoarece conținutul de minerale este în mod evident foarte influențat de compoziția solului pe care cresc plantele.

În ceea ce privește conținutul de polifenoli, quinoa este o sursă de acid ferulic și quercetin.

Factori antinutriționali

Super-alimentele, la fel ca super-eroii, își au punctele slabe, unele vin și pleacă la fel de repede ca burqa de vară. Se întâmplă că, după o doză inițială de entuziasm, în unele cazuri, superalimentele sunt afectate de unele noi cercetări care arată cât de multe dintre proprietățile pretinse erau de fapt dorințe destul de evlavioase ale producătorilor/distribuitorilor, susținute de un marketing atrăgător fără dovezi justificate sau când că, pe lângă substanțele benefice, conțin și alta care nu pare a fi atât de benefică. S-a întâmplat cu soia și recent a fost și timpul pentru quinoa. Saponine - numele unei substanțe care, după popularitate fulminantă, subminează imaginea generală a acestui aliment.

Saponinele, după cum sugerează și numele, sunt substanțe care pot acționa ca detergenți, de exemplu detergent. Sunt adesea prezente în leguminoase și sunt detectate de spuma pe care o produc atunci când sunt tratate termic. La plante, ele se comportă ca pesticide care sunt concepute pentru a „speria” prădătorii și sunt folosite și în agricultură ca agenți antifungici.

Saponinele găsite în quinoa sunt responsabile pentru gustul său deosebit de fierbinte, conținutul lor variază între 0,1% și 5%.

Diversitatea speciilor este definită și ca „quinoa dulce”/cu puține saponine, 0,11% /

Saponinele sunt toxice pentru animalele cu sânge rece și până de curând erau considerate toxice pentru oameni. Recent, însă, s-a constatat că în cantități mici pot fi benefice și în dieta noastră, crescând permeabilitatea membranelor. Unele studii au raportat o reducere a colesterolului după consumul de quinoa, atribuită prezenței saponinelor. Cu toate acestea, reducerea trebuie confirmată de studii suplimentare. În orice caz, din punct de vedere gastronomic, saponinele sunt mai bine îndepărtate datorită gustului lor fierbinte. Le putem elimina prin spălare într-o sită în apă rece, înainte de gătit. În tradiția andină, se clătește între degete în apă rece și în același timp boabele sunt dezbrăcate de stratul exterior.

Quinoa care călătorește pe piață este deja parțial lipsită de saponine. Se îndepărtează industrial, se înmoaie mai întâi 30 de minute într-o baie la 70 ° C și apoi se agită timp de 20 de minute. Cu toate acestea, această metodă nu devalorizează chinou din punct de vedere nutrițional.

Există, de asemenea, acid fitic, care poate preveni absorbția unor minerale importante. Organismul nu le mai poate folosi, în acest sens putem considera acidul fitic ca un factor antinutrițional. Cu toate acestea, conținutul de acid fitic este mai mic decât conținutul său în alte cereale, cum ar fi de ex. porumb, orez și grâu.

Studii nutriționale

Au fost efectuate mai multe studii, in vitro, in vivo, precum și studii clinice, căutând dovezi pentru diferite ipoteze despre substanțele prezente în quinoa (betaină, polifenoli, saponine) și efectul lor pozitiv asupra organismului. Până în prezent, însă, există prea puține dovezi pentru ca quinoa să fie denumită „aliment curativ”.

In prezent, exista foarte putine studii care utilizeaza quinoa sau unele componente ale acesteia in vitro, in vivo si studii clinice pentru a valida potentialele aplicatii clinice sustinute de suficiente dovezi stiintifice.

Deși nu putem numi un superaliment quino calitățile și semnificația sa nutrițională, așa cum am încercat exhaustiv să descriu mai sus. Deși nu este materia primă locală, o putem considera un nou membru al familiei de alimente importate care s-au stabilit permanent în țara noastră, precum cartofi, porumb sau roșii.

Quinoa, ca și avocado, așteaptă același lucru . dezvoltarea rețetelor specializate care ne vor permite să o luăm ca ingredient alimentar „natural”, deoarece am luat roșii, vinete, orez și multe alte alimente.

Poate că quinoa nu va fi superalimentul miraculos pe care încearcă să-l portretizeze diferiți creatori de tendințe, dar cu siguranță merită să nu fie uitat ca sutele de „minuni” la modă dinaintea sa. Este posibil să nu scadă colesterolul și tensiunea arterială la cerere, dar va rămâne o sursă excelentă de proteine ​​esențiale de aminoacizi, ceea ce este o veste bună pentru cei care doresc să își reducă aportul de proteine ​​animale și să obțină aminoacizi esențiali fără a crește aportul de carbohidrați.

Cum se gătește quinoa

Clătiți 180gr quinoy/pentru 4 persoane/în apă rece, puneți-l într-o oală cu cantitatea de apă recomandată de producător pe etichetă. Se aduce la fierbere și se reduce la temperatură scăzută, se acoperă cu un capac și se fierbe timp de 10-12 minute. Opriți-l, lăsați quino-ul să absoarbă apa încă 10 minute. Se adauga legume, fierte, fierte dupa gust. Timpul de gătire al quinoa variază între 12 și 20 de minute, în funcție de varietate și conținutul de proteine ​​(cu cât conține mai multe proteine, cu atât va fi mai lungă gătitul). De asemenea, absorbția apei variază de la 2 la 4 ori solidele. Trebuie să experimentați, astfel încât să nu fiți descurajați de un posibil prim eșec și consistența „betonului” să poată fi, de asemenea, tăiată și presărată cu sirop de arțar

Bastidas, E. G., Roura, R., Rizzolo, D. A. D., Massanés, T. și Gomis, R. (2016). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), de la valoarea nutrițională la beneficiile potențiale pentru sănătate: o analiză integrativă. Journal of Nutrition & Food Sciences, 2016, vol. 6, num. 3.

Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L. și Martínez, E. A. (2010). Fapte nutriționale și potențialul funcțional al quinoa (Chenopodium quinoa willd.), Un cereale andin antic: o recenzie. Jurnalul Științei Alimentelor și Agriculturii, 90 (15), 2541-2547.

Jancurová, M., Minarovicová, L. și Dandar, A. (2009). Quinoa - o recenzie. Revista cehă de științe alimentare, 27 (2), 71-79.