Video despre sănătate și medicină: mecanisme de oțet și efecte secundare (februarie 2021)

Indicele glicemic este ordinea alimentelor pe bază de carbohidrați. Aflați cum să numărați caloriile și să mâncați alimente cu conținut scăzut de zahăr din sânge pentru rezultate mai bune.

Numai când ați pus mâna în sfârșit pe numărarea caloriilor, auziți despre indicele glicemic, clasificarea alimentelor în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge (glucoza). Nu vă stresați - indicele glicemic este un instrument care funcționează pentru a vă ajuta și a mânca mai bine.

rafinarea

În timp ce indicele glicemic are aproape 30 de ani, cercetările privind relația dintre indicele glicemic al alimentelor și sănătate abia încep. Rezultatele preliminare sugerează că consumul de alimente cu indice glicemic scăzut pare să îmbunătățească rezultatele pentru persoanele cu boli de inimă și obezitate și poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer.

Definirea indicelui glicemic

„Indicele glicemic este o clasificare a alimentelor cu carbohidrați prin modul în care acestea afectează nivelul glicemiei”, explică cercetătorul James M. Shikany, profesor asociat de medicină la Departamentul de Medicină Preventivă de la Universitatea din Alabama, Birmingham. Dr. Shikany și-a concentrat cercetările pe indicele glicemic și pe o altă măsură a încărcăturii glicemice, comparând unele diete populare pentru a determina indicele glicemic relativ al acestora și nivelul glicemiei.

Cele mai recente tabele cu indicele glicemic au fost publicate în ianuarie 2009 în revista Care Diabetes Care și sunt disponibile sub formă de tabel.

Pentru a afla unde se află un anumit aliment pe indicele glicemic, cercetătorii au comparat zahărul din sânge al organismului la două ore după ce au mâncat alimente cu răspunsul corpului la 50 de grame de zahăr sau 50 de grame de pâine albă (ambele rezultate sunt reflectate în tabelele actuale ). Punctul de comparație este setat la 100, deci cu cât numărul alimentelor este mai mare de la 100, cu atât este mai mic pe indicele glicemic. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt alimente care au ca rezultat o creștere permanentă, dar scăzută a zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu un indice glicemic ridicat determină o creștere mai rapidă a glicemiei.

Dar indicele glicemic nu spune întreaga poveste, spune Shikany. Unele alimente, cum ar fi morcovii, au scoruri ridicate ale indicelui glicemic, dar va trebui să consumați multe dintre ele pentru a vă afecta glicemia. Pentru a se adapta la acest factor, cercetătorii au dezvoltat o măsurare a glicemiei care reflectă cantitatea reală de carbohidrați din dietă. "Acest lucru elimină faptul că este un aliment bun sau rău, bazat doar pe valoarea indicelui glicemic. Morcovii au un indice glicemic ridicat și o încărcătură glicemică scăzută, în timp ce cartofii au un indice glicemic ridicat și o încărcare glicemică mare", explică Shikany.

Calculul caloriilor și al indicelui glicemic

Dacă numărați calorii, s-ar putea să vă întrebați cum vă va afecta acest nou indice dieta. În anumite privințe, spune Shikany, utilizarea unui indice glicemic și a unui număr de încărcare glicemică pentru a alege alimentele vă va ajuta să pierdeți în greutate.

În principiu, ar trebui să faceți o evaluare dietetică (ceea ce este ușor dacă ați păstrat un jurnal alimentar detaliat) și să alegeți ce alimente puteți înlocui cu opțiuni care sunt mai mici atât pentru indicele glicemic, cât și pentru sarcina glicemică. Acest lucru vă va aduce două beneficii calorice:

  • Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi cu un indice glicemic scăzut sunt adesea scăzute în calorii pe porție.
  • Alimentele cu indice glicemic mai scăzut sunt, de asemenea, mai susceptibile de a vă face să vă simțiți mai plini mai mult timp, astfel încât veți mânca mai puțin.

„Cei mai mari contribuabili la încărcarea glicemică (GL) sunt pâinea, cartofii și cerealele. Puteți să vă uitați la tabele și să treceți la o opțiune GL mai mică sau puteți face o înlocuire - cum ar fi trecerea la fasole sau orz de cartofi. un indice glicemic scăzut și o sarcină glicemică obțineți o senzație mai mare de sațietate Receptorii din tractul gastrointestinal sunt stimulați mai mult timp, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru alimentele cu un indice glicemic mai mic pentru a fi absorbite. ", spune Shikany.

Unele alimente cu un indice glicemic scăzut care pot ajuta la scăderea în greutate sunt fructele, legumele și carnea și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dietele populare și indicele glicemic

Programe populare de dietă, cum ar fi dieta South Beach (dietă cu carbohidrați scăzută până la medie) și Sugar Busters! (dieta saraca in carbohidrati) recomanda utilizarea unui indice glicemic pentru a va ajuta sa alegeti cei mai buni carbohidrati.

Shikany a efectuat recent un studiu de cercetare care a comparat cele două diete cu dieta Ornish (o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați) și dieta EatRight, un plan modern de grăsimi, cu conținut mediu de carbohidrați dezvoltat la Universitatea din Alabama, dietele populare cu control al carbohidraților conțineau cea mai mică glicemie totală (pe baza meniului recomandat în cărțile de dietă).

Alte diete care conțin un indice glicemic includ Dieta Nutrisystem, Noua Revoluție Glucoză a lui Jennie-Brand Miller, Dieta GI a lui Rick Gallop și Dieta Asociației Americane a Diabetului.

Odată ce vă familiarizați cu indicele glicemic și însoțitorul acestuia, sarcina glicemică, veți avea un alt instrument pentru.