sărac

Bună, Mirka. Merg la sala de sport în ultimii doi ani (am 45 de ani) și am slăbit mult. Aș vrea însă să descopăr personajul și mai mult și m-au sfătuit să mănânc mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați. Ce m-ați sfătui să includ în meniu? Acum beau mereu o băutură proteică după exerciții fizice plus că primesc pui în fiecare zi. Mă pricep la asta? Milos

O zi plăcută, Miloš, îți mulțumesc pentru întrebare. În primul rând, permiteți-mi să-mi exprim admirația pentru schimbarea siluetei și a stilului de viață și, astfel, pentru schimbarea vieții, deoarece pierderea în greutate nu înseamnă doar o figură dezvoltată. Este minunat că te antrenezi la centrul de fitness de doi ani acum, ai slăbit și vrei să lucrezi în continuare la silueta ta. Așa că voi încerca să vă răspund la întrebări și, de asemenea, să vă ofer informații de bază despre proteine.

Recomandare de a mânca mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați este bine în cazul dumneavoastră, dar doza zilnică de macronutrienți de bază trebuie întotdeauna determinată individual. Acest lucru se aplică și surselor de macronutrienți individuali, care pot fi adaptate, de exemplu, la grupa sanguină. Dar să ne concentrăm pe proteinele care vă interesează cel mai mult.

Doriți să consultați și un nutriționist? Puteți trimite întrebările dvs. la [email protected].

Recomandarea generală este ca o persoană medie să consume 0,7 până la 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, aceasta este într-adevăr doar o recomandare generală, deoarece aportul de proteine ​​trebuie determinat, de exemplu, în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate fizică, obiective stabilite etc. Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că, pe de o parte, este nevoie de proteine, dar pe de altă parte nu este nevoie să exagerezi cu ei.

Conform mai multor studii, cantitățile de peste 1,8 g proteine ​​/ 1 kg greutate corporală nu mai aduc beneficii speciale organismului, dimpotrivă, deși în multe articole de „culturism” întâlnești adesea recomandări de a consuma mai mult de 2 g proteine ​​/ 1 kg greutate corporala. Aportul excesiv de proteine ​​este foarte mare împovărează tractul digestiv, ficatul și rinichii, susține procesele putrefactive din intestine, perturbă echilibrul acido-bazic al corpului etc.

Scrii că după mișcare te răsfeți cu o băutură proteică și mănânci pui în fiecare zi. În ceea ce privește băutura proteică după mișcare, nu am rezerve. Aici este important să alegeți o proteină de calitate, alegeți alimentele compuse corespunzător după antrenament și sincronizarea corectă. Când vine vorba de câștigarea masei musculare, este important să consumați o băutură proteică cu cantitatea necesară de carbohidrați de calitate după exerciții. După aproximativ o oră (până la două ore), masa constă în principal din proteine ​​de calitate, de exemplu în combinație cu legume.

În ceea ce privește consumul zilnic de pui în dietă, cu siguranță nu pot să-l aprob. Carnea de pui și proteinele animale în general, ca atare, conțin un spectru complex de aminoacizi esențiali, au o proporție mai mare de proteine ​​în volumul primit și sunt, de asemenea, puțin mai greu de digerat, dar pentru o dietă sănătoasă, ar trebui să fie variată în primul rând. Aceasta înseamnă că, deși produsele de origine animală sunt surse complete de proteine, dieta ar trebui să includă, de asemenea proteine ​​vegetale, chiar dacă au un raport de aminoacizi dezechilibrat. Cu toate acestea, avantajul lor este că conțin un minim de substanțe toxice, fără colesterol, cantitate mare de aminoacizi esențiali, lipsind multe vitamine, minerale, fibre sau enzime. De asemenea, au efecte dovedite științific în lupta împotriva cancerului.

Doriți să consultați și un nutriționist? Puteți trimite întrebările dvs. la [email protected].

Deci, ce proteine ​​trebuie incluse în meniu? În primul rând, încercați să faceți din sursele vegetale de proteine ​​cel puțin ușor predominante față de sursele animale. Când vine vorba de animale, construiți pe calitate și varietate. Dacă este posibil, obțineți carne sau ouă (proteine ​​bogate în proteine) de la fermierii certificați pentru a evita consumul de antibiotice reziduale, stimulente de creștere, medicamente sau substanțe chimice din carne. Deci, ce să serviți pe o farfurie?

  • Tipuri mai slabe de carne, adică pe lângă pui și curcan sau iepure, o sursă de calitate a proteinelor este și carnea de vită sau mielul,
  • ouă din reproducere domestică,
  • pești precum tonul, somonul sau sardinele,
  • produse lactate - produse lactate fermentate, brânză de vaci ...,
  • cereale integrale, inclusiv fără gluten, cum ar fi amarantul sau quinoa, despre care se știe că reprezintă toți aminoacizii esențiali,
  • leguminoase - linte, naut, fasole neagră, produse din soia fermentată (natto, tempeh) și tofu ...,
  • nuci și unturi de nucă,
  • semințe - cânepă, dovleac, chia ...

Vă dau doar câteva exemple din aceste grupuri de alimente, dar nu numai în ceea ce privește sursele de proteine, cu cât meniul dvs. este mai variat, cu atât mai bine. Nu vă fie teamă să experimentați gusturi noi, acestea vă vor îmbogăți meniul și vor adăuga multe substanțe importante în corpul dumneavoastră.

Dragă Miloš, cred că vei reuși să obții figura pe care ți-o dorești și mai ales să-ți întărești sănătatea.!