La sfârșitul lunii iunie, a fost acceptată și emisă o analiză narativă a recomandărilor nutriționale pentru culturisti în afara sezonului (adică atunci când nu se pregătesc pentru o competiție). Desigur, vom atașa un link către întreaga recenzie, dar în același timp vom enumera cele mai importante și mai interesante momente importante, resp. recomandări.

Alimente

Aport caloric ar trebui să fie setat la 10-20% exces caloric la începători A 5-10% exces caloric la macacii mai avansați. Acest lucru este, de asemenea, în conformitate cu recomandările noastre recent publicate articol asupra câștigului muscular eficient. Deci, dacă mențineți o greutate de 2600 de calorii, cu un „volum” veți avea nevoie doar de 2730 până la 2860 de calorii, dacă sunteți deja un exercițiu avansat.

Si ce macronutrienți? Se recomandă consumul 1,6 - 2,2 g/kg proteină. Numărul pe care îl declinăm de ceva timp acum. Grăsimi sunt recomandate în cantități 0,5 - 1,5 g/kg (sau 20-35% din totalul caloriilor) zilnic. Prin urmare, restul de calorii glucide, sunt recomandate în cantități 3-5 g/kg. Pentru ao pune în practică, să prezentăm un culturist de 80 de kilograme. Proteinele trebuie stabilite la aproximativ 128-176 g, grăsimile la aproximativ 40-120 g și carbohidrații la aproximativ 240-400 g. Desigur, totul depinde de individ și de aportul caloric total. Nu poți spune (dacă ești femeie) că, dacă un culturist are un aport proteic de cel puțin 128 g, trebuie să ai mai puțin pentru că ești femeie și nu culturist. Aportul de 1,6 - 2,2 g/kg se aplică și dumneavoastră dacă sunteți angajat în exerciții fizice sau în orice activitate sportivă. Dacă ai 60 de kilograme și faci mișcare, ai un nivel de proteine ​​de cel puțin 100 g, dar îți recomandăm să ai un aport mai mare din mai multe motive, calmează-te până la al doilea număr. Din nou, desigur, depinde de contextul general, obiectivele și dieta.

nutriționale
sursa: http://www.naturalcomfortkitchen.com

Suplimente nutritive

Să începem cu cel mai mare clasic. Creatină monohidrat. Trebuie să știi deja totul despre el datorită unuia articol și eu intrebari si raspunsuri din secțiunea Premium. Cantitate? 5 g în fiecare zi. O recomandare interesantă pentru citrulina malat (8 g pe zi) a beta-alanină (3-5 g pe zi): Dacă aceste suplimente nu erau necesare, le oferim și noi înșine la seminar și ici și colo în răspunsurile la întrebările dumneavoastră. Cu toate acestea, știința de aici nu este atât de clară și convingătoare. Dar dacă ai banii și vrei să rezolvi detaliile complete, poți ajunge la accesoriile menționate și să vezi singur dacă simți vreo diferență. De asemenea, este recomandat cofeină într-o cantitate de 5-6 mg/kg. Aceasta este o doză destul de solidă, dar dacă doriți să stimulați nu numai concentrația, performanța, ci mai ales partea de rezistență, cercetările sugerează potențialul unei doze mai mari de cofeină. Dar fii atent! Un alt supliment recomandat este multivitamine, dar personal cred că cel puțin în timpul fazei de volum și cu o dietă stabilită în mod rezonabil, nu este necesar. Va fi mai bine dacă aveți analize luate de un medic și aflați potențiale deficite. Ultimul accesoriu flexat este Omega 3, în special în cantitatea de 2-3 grame de substanțe EPA și DHA combinate (2 substanțe de bază de omega-3).

Alte referințe utilizate:
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154
https://www.instagram.com/p/BzTmGHhA2k2/

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.