Oamenii sunt adesea sclavi în sala de gimnastică sau în alte tipuri de exerciții timp de ore lungi, gândindu-se că cu cât fac mai multă mișcare, cu atât vor arăta mai bine și vor avea mușchi mai mari. Din păcate, corpul nu funcționează așa.

Nici măcar nu trebuie să vă ajute cu diverse antrenamente speciale sau suplimente, deoarece indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să câștigați mușchi, să creșteți forța ... antrenamentul este doar un stimul pentru mușchi, atunci cheia este ce se întâmplă în continuare. Cu alte cuvinte - când te regenerezi. De ce?

Deoarece creșterea musculară, forța și performanța apar atunci când se regenerează, nu atunci când faci mișcare. Deci, oricât de mult te antrenezi, fără o regenerare suficientă, performanța și figura ta nu se vor îmbunătăți.

Regenerare corectă = creștere musculară și câștig de forță

Pentru a înțelege mai bine când și cum se regenerează mușchii, să analizăm mai întâi procesul general:

  1. celulele și fibrele musculare sunt deteriorate în timpul antrenamentului
  2. corpul trimite apoi un semnal pentru a le repara (din punct de vedere tehnic, sinteza proteinelor)
  3. când corpul tău se regenerează și repeti punctele 1-2 pentru o lungă perioadă de timp, mușchii tăi vor crește și vor deveni mai puternici

Asta e tot. Nu este nimic miraculos. Este doar o chestiune de a cunoaște detaliile individuale care afectează corpul pentru a construi mai mult mușchi în timpul „reparației”.

În timpul funcționării normale de la aproximativ 20 la 40-50 de ani, fără exerciții fizice, masa musculară este aproximativ aceeași. Corpul tău nu are motive să schimbe nimic. Dacă ați făcut ceva dificil din când în când, dar ați mâncat ca de obicei, proporția masei musculare ar fi aceeași, deoarece nivelul de sinteză a proteinelor ar fi neschimbat.

Cu toate acestea, atunci când le dați mușchilor un stimul regulat sub formă de antrenament intens, corpul va fi forțat să se adapteze la sarcina crescută prin creșterea nivelului de sinteză a proteinelor, care este controlat în principal de hormoni anabolici precum testosteronul sau hormonul de creștere.

Corpul nostru este foarte înțelept în acest sens, dar posibilitățile sale sunt limitate. Cu exerciții fizice regulate, el dorește în mod natural ca mușchii dvs. să fie mai pregătiți (adică mai mari și mai puternici) în timpul antrenamentelor ulterioare, dar are anumite limite și reguli privind funcționarea hormonală pentru a asigura sinteza proteinelor. Când le cunoașteți și le folosiți în avantajul dvs., regenerarea dvs. va fi mai eficientă.

Cât timp regenerează mușchii și poate fi accelerat?

Dacă ați citit cu atenție, am încheiat ultimul gând făcându-vă regenerarea mai eficientă. Nu am scris mai repede, pentru că indiferent de ceea ce faceți și luați suplimente (altele decât steroizii), nu este posibil să accelerați regenerarea într-un mod natural. Corpul tău are limitele sale în rata de regenerare și nu le poți depăși cu nimic.

Suplimentele potrivite funcționează pentru o mai bună regenerare. Doar pentru a ilustra, astfel încât să vă puteți imagina, de exemplu, cu suplimentele potrivite, este posibil să câștigați 1,5 - 2 kilograme pe lună în loc de 1 kilogram de mușchi. Dar nu schimbă faptul că rata de regenerare nu va fi mai rapidă. Ați câștigat mai mult mușchi datorită regenerării musculare mai eficiente.

Majoritatea cărților pe care le-am întâlnit recomandă cel puțin 48 de ore, ideal 72 de ore pentru a regenera mușchiul pe care l-ați antrenat. Am încercat-o pe mine și pot spune că acele 48 de ore sunt într-adevăr minimul, astfel încât după un antrenament solicitant cu greutăți, partea musculară se odihnește suficient.

Deci, singurul lucru pe care îl poți influența este eficiența sau. rata de regenerare (sinteza proteinelor).

Factori care influențează rata regenerării musculare după antrenament

După antrenament, sinteza proteinelor crește, iar acest proces este reglat de hormoni anabolici, care includ în principal testosteron și hormonul de creștere uman. Deci, treaba ta este să te asiguri că corpul tău devine cât mai anabolic posibil.

Dacă nu vă pasă de regenerarea musculară, este cel mai probabil să asigurați epuizarea mentală și stagnarea. De aceea, o mulțime de oameni au tăiat cu exercițiile fizice.

În general, este ușor de matematică - dacă corpul dvs. pentru o anumită fereastră de timp, de ex. Într-o zi, ați sintetizat mai multe proteine ​​musculare decât ați pierdut, ați regenerat și ați câștigat mușchi. Dacă ai sintetizat la fel de multă proteină musculară pe cât ai pierdut, te-ai regenerat. Dacă ați sintetizat mai puține dintre ele, asta vorbește de la sine.

Deci, ceea ce doriți să obțineți este cel puțin a doua opțiune, în mod ideal prima. Și le veți realiza prin aplicarea acestor principii.

Intensitatea și regenerarea antrenamentului

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui să lăsați părțile musculare să se odihnească. A doua zi, însă, poți exersa zone musculare pe care nu le-ai exercitat cu o zi înainte. Din când în când, dacă vrei să ajungi la limitele tale maxime, poți încerca să te antrenezi până când domnești. În acest caz, corpul dumneavoastră poate solicita, de asemenea, 3 zile de odihnă.

Cu antrenamentul la intervale de intensitate mare, corpul tău nu poate merge 5 zile pe săptămână cu doar 2 zile de odihnă, chiar dacă exerciți mereu alte părți musculare. Am încercat o dată și nu este o idee bună, așa că este recomandat să oferiți acest tip de antrenament de două ori pe săptămână în combinație cu antrenamente mai puțin solicitante.

Când alergi, nu este foarte dificil și, prin urmare, majoritatea oamenilor pot alerga același lucru a doua zi. Dacă sunteți deja în formă, ați putea alerga și mai bine.

Durata antrenamentului și regenerării

De regulă, cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât vă strângeți nu numai mușchii, ci și sistemul nervos, ceea ce vă va scoate din echilibrul hormonal.

De exemplu, dacă ar fi să exersezi o parte musculară foarte intens și mult timp, și de multe ori mai des, sistemul tău nervos ar fi capabil să-l conducă într-o asemenea măsură încât să treacă o săptămână până când vei reveni la normal.

Cel mai bine este să practici un antrenament intens cu greutăți de până la 60 de minute, deoarece acest lucru îți va oferi suficient stimul pentru a crește, dar nu te va sufla câteva zile în care ai fi complet epuizat. Nu vei strica nimic timp de 75 de minute.

Ei bine, exercițiul simultan timp de 2 ore sau mai mult este irelevant, deoarece mușchii nu ar mai avea rezerve de energie (sub formă de glicogen stocat) în timpul exercițiului și ar exista o pierdere a masei musculare.

Cât de des vă exersați și vă regenerați

Dacă doriți să vă îmbunătățiți și să vedeți rezultatele, trebuie să faceți mișcare de cel puțin 4 ori pe săptămână, ideal de 5 ori cu 2 zile de odihnă completă. Sportivii profesioniști se antrenează adesea în mod regulat și mai puțin intens pe parcursul anului, se adaugă intensității cu câteva luni înainte de competiție și nu este neobișnuit ca aceștia să aibă câteva săptămâni libere după competiție. Oricum ar fi, nimeni nu poate face exerciții fizice cu intensitate ridicată pentru o lungă perioadă de timp în fiecare zi, deoarece corpul ar fi supus unui stres constant și astfel capacitatea sa de a regenera mușchii ar fi mult slăbită.

Partea musculară și regenerare

Mușchii individuali din corp diferă între ei nu numai prin funcționalitate, ci și prin capacitatea lor de regenerare. Prin urmare, unele jocuri pot fi practicate chiar în fiecare zi, în timp ce altele ar trebui să se odihnească timp de trei zile.

Abdomenul este unul dintre cele mai rapide, așa că îl puteți exercita zilnic mai intens timp de aproximativ 15-20 de minute. La început este posibil să suferiți de mușchi, dar când trece și vă formați după o săptămână sau două, nu vă veți simți abdomenul în mod semnificativ după antrenament a doua zi, poate deloc. Poate fi similar cu mușchii din antebraț și încheietura mâinii.

Părțile regenerante mai lungi ale corpului includ, de obicei, cele inferioare. Probabil că fiecare dintre voi a experimentat deja situații zâmbitoare când v-ați exersat picioarele. Toate scările par brusc cam înalte, stai mai rău și te ridici, a merge la toaletă este de-a dreptul tragicomic. Vă puteți lăsa picioarele să se odihnească chiar și la 4-5 zile după exerciții, dacă nu aveți ambiții de culturism.

Dieta și regenerarea

afectează
Nutrienții alimentari sunt unul dintre cei mai importanți factori în regenerarea musculară

Când ne uităm la compoziția mușchilor:

  • apă, care reprezintă aproximativ 60 până la 80% din țesutul muscular
  • glicogen, o formă de carbohidrați depozitați care reprezintă aproximativ 4% din țesutul muscular
  • minerale - constituie aproximativ 1% din țesutul muscular
  • o proteină care reprezintă aproximativ 20% din greutatea țesutului muscular

Div Nu este de mirare că proteinele sunt necesare pentru regenerare, iar accentul în lumea fitnessului este pe aportul crescut de proteine.

Dar: consumul excesiv de proteine ​​vă poate face rău, iar consumul de proteine ​​nu înseamnă că corpul dumneavoastră le digeră, iar sinteza proteinelor apare automat în mușchi. După cum am spus la început, hormonii joacă, de asemenea, un rol important în regenerare.

Important: Nu aportul ridicat de proteine ​​va asigura regenerarea, dar aportul mai mare de proteine ​​+ asigurarea sintezei acestora în mușchi duce la o regenerare de calitate.

Sună bine întemeiat, dar cum îl puneți în practică? Vom vorbi imediat.

Corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa, ceea ce se numește cheltuială zilnică de energie. Când pierdeți în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric, atunci când cheltuielile zilnice de energie sunt mai mari decât aportul zilnic de energie din alimente.

Dar regenerarea musculară (sinteza proteinelor) este așa-numita reacție endergonică. Aceasta înseamnă că are nevoie de energie pentru a rula. Prin urmare, atunci când câștigați mușchi, este extrem de necesar să fiți în exces caloric, atunci când aportul dvs. de energie este mai mare decât cheltuielile de energie.

În cazul deficienței calorice, regenerarea este mai gravă, deoarece depozitele de grăsimi nu sunt energie gratuită pentru procesul de regenerare, iar corpul în această stare nu are mult pentru a obține energia pentru recuperarea musculară.

În plus, deficitul caloric își va pierde efectul prin reducerea nivelului de hormoni anabolici, ceea ce face regenerarea și mai dificilă. De aceea ar trebui să mănânci mai mult decât ai nevoie pentru a-ți regenera suficient mușchii -> aceasta va oferi energia gratuită procesului de regenerare.

Pentru regenerarea optimă, veți avea nevoie de aproximativ 10-20% în plus din cheltuielile zilnice normale de energie. Pentru antrenament muscular mai intens, vor fi până la 500 de calorii în plus.

Totuși, rețineți că nu este doar numărul de calorii, ci în principal numărul caloriilor calitative și nutriționale. Aveți un burger de la McDonald's și aveți imediat o mulțime de calorii în plus, dar calitatea lor ar putea fi dezbătută.

Când aveți un exces caloric nutrițional, cum să descompuneți proteinele, carbohidrații și grăsimile?

Avem aici proteinele preferate. În timpul funcționării normale a omului, este suficient să luați 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de masă musculară, astfel încât acesta să nu o piardă. Pentru regenerare, vor fi suficiente 2 g de proteine ​​la 1 kg de masă musculară. Conform studiilor, nu este deloc necesar să consumăm mai multe proteine.

Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol cheie, deoarece sunt sursa de energie pentru dvs. nu numai pentru funcționarea și performanța mușchilor, ci și pentru sinteza proteinelor. Cu toate acestea, nu vorbim despre dulciuri, ci despre carbohidrați complecși precum orezul, cartofii și pastele. Cu toate acestea, vă puteți răsfăța cu carbohidrați rapid imediat după antrenament (cu excepția cazului în care obiectivul dvs. este să slăbiți, deoarece ar ucide imediat procesul de ardere a grăsimilor). De asemenea, poți mânca 3 grame pe kilogram din greutatea ta pe zi.

Nu în ultimul rând, există grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, arahide, avocado, ouă, ton, macrou, somon ... Acestea sunt cele care asigură buna funcționare hormonală. Veți avea nevoie de aproximativ 1 g pe kilogram de greutate.

Pentru a rezuma:

  • pentru regenerarea musculară optimă, de la 1,2 g la 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate musculară vor fi suficiente, în funcție de intensitatea antrenamentului
  • pentru a vă anaboliza corpul, ar trebui să aveți un exces caloric de până la 500 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului,
  • Pe lângă proteine, ai nevoie de suficienți carbohidrați și grăsimi pentru a regenera mușchii.

Dormi

Împreună cu dieta, somnul este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a regenera mușchii. În timpul somnului, mușchii se recuperează cel mai eficient. Este important să dormiți cel puțin 6 ore, ideal cel puțin 7-8 ore.

Stres

Stresul este afectat de hormonul cortizol. Acesta joacă un rol important, deoarece în situații stresante (cum ar fi cele care pun viața în pericol) vă crește atenția și conferă corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a „lupta pentru supraviețuire”. Deși viața noastră nu este amenințată astăzi de fiare sau triburi nomade, această funcție a rămas în corpul nostru.

Dar ceea ce ar trebui să știți despre asta este că, odată cu creșterea nivelului de cortizol, nivelul sintezei proteinelor poate fi redus. Depinde…

Dacă este pe termen scurt, de exemplu, după exercitarea unui antrenament intens, aveți întotdeauna o cantitate crescută de cortizol, atunci este în regulă. În plus, în caz de stres pe termen scurt în corpul dumneavoastră, se produce un nivel crescut de catecolamină, care în combinație cu cortizolul determină arderea grăsimilor.

De asemenea, dacă ai avut o zi la muncă și te-a sunat cineva, este bine și nu se întâmplă nimic teribil.

Dar dacă ați fi dezgustat pentru o lungă perioadă de timp, sub stres din cauza muncii sau latent, nu numai că nivelul de sinteză a proteinelor ar fi destul de paralizat, dar, în schimb, ați putea începe să câștigați în greutate în principal în abdomen. Ideea este că în timpul stresului cronic, corpul dumneavoastră produce neuropeptidă Y (NPY), care în combinație cu cortizolul funcționează opus - reduce cheltuielile de energie ale corpului și menține cât mai multă grăsime, în special în jurul taliei.

Prin urmare, pentru cea mai eficientă regenerare, încercați să evitați situațiile care ar menține un nivel crescut de stres în dumneavoastră pentru o lungă perioadă de timp.

Cu toate acestea, stresul nu este doar psihologic.

Înfometarea, consumul redus de alimente și diferitele diete care durează săptămâni reprezintă, de asemenea, stres pe termen lung pentru corpul dumneavoastră. Pot funcționa pentru o perioadă scurtă de timp și pot pierde în greutate, dar oamenii încetează adesea să ardă grăsimi mai târziu, indiferent de modul în care se exercită. Chiar și în acest caz, niveluri crescute de cortizol și NPY previn arderea grăsimilor. Consumul de alimente pe termen lung și excesiv de redus nu vă va oferi suficientă energie și nici nu vă va permite să vă regenerați suficient. În cel mai rău caz, în cele din urmă vă va provoca epuizare mentală și fizică.

Genetica

Deși regenerarea musculară depinde în primul rând de factorii anteriori, genetica joacă, de asemenea, un rol. Singura problemă este că nu aveți nicio modalitate de a o influența și nici nu există o recomandare sau o tipologie universală. Fiecare corp este diferit și poate răspunde diferit la stimulii de antrenament. Cele menționate mai sus sunt, de asemenea, recomandări generale care se aplică pentru majoritatea oamenilor, dar cu siguranță nu pentru 100% dintre oameni.

De exemplu, antebrațele mele se pot regenera foarte repede și în aceeași zi pot face față aceleiași sarcini. Dar nu-i pot convinge să crească degeaba. Pe de altă parte, trapezele sunt singurul meu mușchi care crește în volum și forță fără prea mult efort.

În 5 luni am trecut de la cursele trapezoidale cu brațele simple de 20 de kilograme la 30 de kilograme și apoi într-o lună am trecut de la cursele trapezoidale cu o bară mare cu 60 de kilograme la 65, ceea ce înseamnă o creștere de aproximativ 60% a forței. Când am încercat o dată în luna a 8-a sau a 9-a (nu-mi amintesc exact), am făcut 95 de kilograme din cele 65.

Deci, dacă luăm acele brațe simple de 20 de kilograme și facem 40 de kilograme pe o bara mare, atunci 95 de kilograme reprezintă un progres al puterii de 137% în 9 luni. Și trebuie să recunosc că am fost destul de leneș în legătură cu acest exercițiu.

În alte zone musculare, progresul nu a fost la fel de semnificativ. De exemplu, la loviturile de biceps cu bara mare, am crescut sarcina de la 20 de kilograme la 28,5 kilograme în 6 luni, ceea ce reprezintă o îmbunătățire de 42,5%.

De asemenea, ar trebui să țineți evidența mușchilor care au predispoziție genetică pentru o performanță și o regenerare mai bune.