masei musculare

Antrenează-te mai tare! Creșteți aportul de proteine! Mănâncă corect! Nu cunosc un practicant care să nu întâmpine cel puțin unul dintre aceste sfaturi bine intenționate în timpul procesului său de instruire, care, trebuie spus, este cu siguranță corect, dar nu este o garanție 100% a succesului. Mulți oameni ajung într-un stadiu în care nu sunt capabili să înregistreze câștiguri în masa musculară. Pur și simplu, stagnează. Dacă aparțineți acestui grup de oameni, în acest articol vom analiza câteva greșeli frecvente pe care le fac antrenorii, precum și instrucțiuni despre cum să le eliminați. Deci, să mergem la el fără alte cuvinte inutile.

VENITURI INSUFICIENTE PE ENERGIE

Imaginați-vă că veți construi o casă. Credeți că ați putea să-l construiți cu ajutorul lucrătorilor și al echipamentelor interioare, dar în absența oricărei condiții dificile? Ei bine, nu. Și așa este cu corpul și musculatura ta. Nu vă puteți aștepta la creșterea musculară dacă nu aveți masa care să conducă la aceasta. Aportul suficient de proteine, carbohidrați simpli și complecși și grăsimi de calitate sunt cheia întregului succes. Da, exact atât de simplu și de complicat este. Dacă crezi că mănânci suficient și totuși nu vezi rezultatul dorit, nu dispera. Calculează-ți aportul caloric, planifică-ți meniurile și, mai presus de toate, mănâncă suficient și bine.

ADMISIE INSUFICIENTĂ DE PROTEINE

Mâna în mână cu aportul total de energie este, de asemenea, un aport suficient de proteine. Aceștia sunt probabil cei mai importanți macronutrienți, deoarece reprezintă nu numai piatra de temelie a construirii masei musculare, ci și alte structuri ale corpului, atât la nivel macroscopic, cât și microscopic. Oamenii care nu fac exerciții fizice în mod regulat, pur și simplu „normal”, trebuie să ia doar aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să adăugați și în acea direcție. 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram este în această direcție, ca să spunem așa, un minim obligatoriu, dar în cazul în care doriți să depășiți magia două, puteți cu ușurință. La urma urmei, dacă ați citit în trecut că aportul excesiv de proteine ​​poate duce la afectarea rinichilor, grijile dvs. sunt inutile. Într-adevăr, studii recente au arătat clar că această afirmație nu este adevărată [1]. Nici nu este adevărat că organismul nu ia mai mult de 30 de grame într-o singură porție la un moment dat [2]. Corpul este suficient de adaptabil și poate stabili procese biologice, astfel încât să se ocupe de orice doză mare de proteine ​​în repaus și cât mai eficient posibil. Cel mai simplu mod de a crește proteinele din dieta ta cu cel mai mic efort este să consumi unul dintre un număr mare de suplimente proteice.

ANTRENAMENT INSUFICIENT

Lipsa de odihnă, puțin somn

Mulți sportivi, chiar și acei profesioniști, au probleme cu respectarea regulilor de recreere și somn adecvate. În același timp, ei nu își dau seama că acesta este un atribut la fel de important, dacă nu chiar mai important, al pregătirii adecvate, care contribuie la obținerea rezultatelor dorite. Oamenii de știință și medicii au un scurt răspuns la această problemă - STH. Somatotropul, sau, dacă vreți, hormonul de creștere, este responsabil, printre altele, de creșterea masei musculare și nivelurile cele mai ridicate ale acesteia sunt atinse în timpul somnului. În ceea ce privește funcționalitatea, omologul său este cortizolul. Da, puteți protesta că cortizolul este un hormon al stresului, în plus, spre deosebire de STH, este secretat de glandele suprarenale și nu de glanda tiroidă, dar este important să subliniem că în timp ce STH duce la procese anabolice, cortizolul duce la procese catabolice. Dacă dormim prost, corpul răspunde la această povară disproporționată excretând-o. Și, după cum știți foarte bine, catabolismul duce la descompunerea, chiar și a masei musculare. Soluția? Nu uitați să vă odihniți și, mai presus de toate, să dormiți suficient de bine. De asemenea, poate încerca unele dintre suplimentele nutritive dovedite pentru un somn mai ușor.

INCONSISTENȚĂ

Când eram încă la liceu, în rândurile noastre nu exista un tip care să nu flirteze cu ideea de exercițiu. Sigur, fiecare dintre noi a vrut să ne placă fetele, toată lumea a vrut să arate (și să se simtă) bine, așa că nu a fost o surpriză faptul că întregul nostru grup mergea regulat la o sală de sport din apropiere pentru a-și petrece timpul liber în ea. Astăzi, câțiva ani mai târziu, doi dintre cei zece adolescenți au rămas îndrăgostiți de doi. Și ce-i cu ceilalți? Unii au fost înghițiți de muncă, alții de obiceiurile proaste, stilul de viață prost, țigările și alcoolul. Acest lucru s-a reflectat nu numai în sănătate (hipertensiune, cancer, dureri de spate), ci și în aspect (burta de bere). Entuziasmul și autodisciplina nu au durat suficient pentru ca cei opt „apostați” să construiască o rutină plăcută din exercițiu pentru a fi suficient de consecvenți. Viața nu este ceea ce vedem în multe filme de la Hollywood. În spatele oamenilor cu adevărat de succes există o muncă grea și constantă. Tinselul pe care mulți îl văd este doar o suprafață, faimoasa cireșă de pe tort și fructe binemeritate născute din semințele însămânțate ale muncii.

Prea MULT CARDIA

Cu siguranță ați auzit mulți oameni spunând că cardiom „arde mușchii”. Cu siguranță nu aș lua-o așa, dar pe de altă parte este necesar să adăugăm dintr-o singură respirație că, dacă nu iei suficiente calorii (vezi primul punct) și îți crești cheltuielile la sala de sport cu prea multă activitate aerobă, dificil să-ți atingi obiectivul, dacă vreodată. Nu mă înțelegeți greșit, cardio nu este cu siguranță dăunător la un nivel rezonabil. Dar atunci când construiți masa musculară, ar trebui să puneți un accent deosebit pe antrenamentul de rezistență (în acest caz, antrenamentul cu propria greutate sau greutăți). Cardio-ul scurt și intens la începutul sau la sfârșitul antrenamentului este în regulă, dar nu ar trebui să fie în detrimentul convalescenței tale. Mai simplu spus, dacă vă simțiți obosit după un antrenament bun, vă recomandăm să vă relaxați și să vă lăsați bicicleta/banda de alergare staționară pentru următoarea dvs. vizită la centrul de fitness.

SUPLIMENTARE INCORECTĂ

Nu știu despre tine, dar personal am câțiva prieteni buni în zona mea care și-au transformat entuziasmul inițial pentru exerciții fizice în căutarea unei varietăți de suplimente nutriționale în loc să compileze un plan de antrenament ideal, subliniind exercițiile fizice adecvate, dieta de calitate și regenerare și, pe baza referințelor mai multor utilizatori anonimi ai celor mai urmărite forumuri de culturism amatori, nu au ezitat să cheltuiască sute de euro pe tot felul de substanțe dubioase. În același timp, suplimentele sunt ultimul lucru pe care ar trebui să îl rezolvați dacă doriți să vă atingeți obiectivele. Și dacă da, alegeți să cumpărați câteva, dar cele potrivite. Dacă nu sunteți suficient de familiarizați cu oferta, aș dori să încep cu câteva suplimente nutritive de care cu siguranță nu veți face un pas lângă și le puteți adăuga mai multe produse în viitor, după cum este necesar. Începeți cu multivitamine, deoarece nu acoperiți toți nutrienții din dietă. Continuați cu uleiul de pește, care vă asigură funcționarea optimă a inimii, creierului și articulațiilor. În al treilea rând, asigurați un aport adecvat de proteine ​​prin proteine ​​de calitate. Ca bonus, vă recomandăm creatina pentru putere și regenerare musculară și câștigătoare, dacă nu puteți crește aportul caloric cu orice preț.

RESURSE

FRIEDMAN, A. și colab. Efectele comparative ale proteinelor cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi asupra rinichiului. Jurnalul Clinic al Societății Americane pentru Nefrologie. Volumul 7, ediția a VII-a, 2012.

SOETERS, M. și colab. Postul intermitent nu afectează metabolismul glucozei, lipidelor sau proteinelor din întregul corp. Jurnalul American de Nutriție Clinică. Volumul 90, ediția a 5-a, 2009.