Când întrebi o persoană care urmează o dietă cum să slăbească, el răspunde atât de greu. Dar dacă întrebați o persoană despre progres care a slăbit deja și ar dori să câștige mușchi, va zâmbi doar la pierderea inițială în greutate. Pentru prima fază, a fost suficient să „limitați” dieta, să faceți o formă de antrenament de forță și să cheltuiți cât mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă doriți să mențineți un procent scăzut de grăsime și, în același timp, să vă concentrați asupra creșterii musculare maxime, este necesar să urmați unele principii și mai strict. Numai prin supraalimentare și prin același antrenament ca înainte, nu ne îndreptăm drumul către mâini mai mari și conturate, umeri largi sau un piept mare.

este

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Primul pas: configurați antrenamentul

Dacă obiectivul nostru este creșterea maximă a mușchilor, pregătirea este, desigur, baza completă. După cum am menționat, nu va mai fi suficient să vă angajați într-un „antrenament” de forță și să vă creșteți cheltuielile de energie pentru a arde suficient. În timpul perioadei de antrenament volumetric, trebuie să acordați cea mai mare atenție ridicării greutăților grele.

Dar ce înseamnă de fapt antrenamentul în volum? Probabil ai auzit-o în vestiarul de la sala de sport despre diferite numere de repetări pentru diferite tipuri de antrenamente. Aceste numere optime sunt cunoscute de zeci de ani, au fost folosite de vechea școală de culturism de la mijlocul secolului trecut și sună cam așa:

  • 1-5 repetări - antrenament axat în principal pe forță
  • 5-8 repetări - antrenament axat în mod egal pe forță și volum
  • 8-12 repetări - antrenament axat pe volum și rezistență
  • 12+ repetări - antrenament axat în principal pe rezistență

Deoarece vom scrie despre volumul muscular, vă va fi clar în ce intervale ne vom deplasa cel mai mult (dar nu numai). Da, fac și cele mai multe exerciții în faza de volum a antrenamentului meu, unde pot face între 5 și 12 repetări cu o greutate dată. Dar de ce pentru unii aceste numere (care au fost folosite cu adevărat de aproximativ 70 de ani) funcționează și pentru unii nu? Cele mai frecvente greșeli pe care le văd la mulți oameni sunt:

1. Încheiem când încă guvernăm

În timpul antrenamentului pentru creșterea musculară, mulți oameni au stabilit că trebuie să facă de ex. 8 repetări ... și astfel se termină după opt. Nu țin cont deloc că pot gestiona cu ușurință alte 4 și așa și-au atins maximul. Abia în acel moment ar vedea că încă mai au suficient spațiu pentru a adăuga greutate, cu care ar putea încerca să facă din nou cele 8 repetări în următoarea serie. Dacă vrem să scoatem maximum din mușchi, trebuie să ne deplasăm în intervalele 5-12 menționate mai sus, dar cu greutăți care corespund acestor intervale. Nu mai jos.

2. Greutăți mari fără tehnologie

Al doilea grup de oameni a auzit că instruirea în volum este despre greutăți mari, așa că se duc să le ridice. Nu contează cât de repede, nu contează cât de corect din punct de vedere tehnic, ei aruncă pur și simplu repetările acolo, indiferent dacă simt ceva în mușchii lor. Fie în timpul antrenamentului sau a doua zi, sub formă de mușchi. Noi antrenorii repetăm ​​următoarea propoziție, dar nu va fi niciodată suficient. Întotdeauna este vorba mai întâi de tehnologie! Abia atunci despre număr, serie, pauze și altele asemenea. Dacă nu învățăm să exercităm corect și să folosim părțile musculare dorite, antrenamentul nu va avea niciodată efectul pe care l-am dori.

3. Sărim de la antrenament la antrenament

Mulți oameni aleg un program de antrenament, stabilesc numărul de repetări, greutăți și regularitatea antrenamentului conform instrucțiunilor. În acest fel, vor dura trei sau patru săptămâni, după care un alt program de antrenament „chiar mai bun” va intra sub mâna lor și așa îl vor încerca. Și asta este o greșeală. De ce? Cu astfel de schimbări în antrenament, nu avem nicio șansă absolută să ne urmărim progresul în performanță. Nu vedem dacă putem ridica mai multă greutate în același antrenament, dacă avem nevoie doar de o pauză mai scurtă pentru a expira sau dacă putem face mai mult în acele serii. Dacă schimbăm puțin structura antrenamentului și, de exemplu, nu includem o astfel de ghemuit la început, ci doar ca un al doilea exercițiu, pur și simplu nu ne urmărim obiectiv progresul. Încercați să rămâneți cu programul cel puțin două luni și abia atunci (când progresul încetinește) începeți să vă gândiți la schimbarea acestuia.

Al doilea pas: mâncare de calitate

Dacă am evitat aceste greșeli de bază în antrenament și am găsit și un program de antrenament în care putem menține regularitatea, regenerarea este cheia. Aceasta este cheia în construcția materiei, deoarece este un proces de completare a surselor de energie și de reparare a țesuturilor deteriorate. Și cum cresc acești mușchi de fapt? Nu în timpul antrenamentului în sine, ci în timpul „reparării țesuturilor” (în acest caz în special a mușchilor) au fost deteriorate în timpul antrenamentului. Aici intervine dieta, care este baza completă în procesul de regenerare și, prin urmare, și în creșterea mușchilor.

Proteine, proteine, aminoacizi

Cu siguranță ați auzit că proteinele sunt cel mai esențial macronutrienți pentru creșterea musculară. Acest lucru se datorează faptului că proteinele intră în procesul de regenerare ca material de construcție, deoarece reprezintă aproximativ 80% din greutatea fibrei musculare. Recomandările generale pentru antrenamentul în volum spun că 2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală, dar nu vom strica nimic dacă scădem la 1,5 grame. Cu siguranță nu este nevoie să exagerați cu ele, dar probabil că nu există o dietă care să spună că nu au nevoie de ele în timpul antrenamentului de forță.

Ceilalți doi macronutrienți

Cu toate acestea, pentru celelalte două macronutrienți, opiniile dietetice încep deja să divergă. În principiu, atunci când construim mușchi, aportul de energie, adică ceea ce mâncăm, ar trebui să depășească cheltuielile de energie. Un grup încă menține grăsimile la un nivel minim, păstrând în același timp acest venit (0,8 - 1 gram per 1 kg greutate corporală). DINsuplimentul este suplimentat cu o cantitate mai mare de carbohidrați, care acționează ca o sursă eficientă și în același timp rapidă de energie. Grupul doi nu mai tinde deloc spre carbohidrați (îi împinge până la sub 1 gram la 1 kg de greutate corporală) și restul energiei veniturile caută să se direcționeze numai către grăsimi. Chiar și din acestea, corpul poate genera suficientă energie în procesul de gluconeogeneză și, astfel, poate arde grăsimi și poate genera energie în același timp. Care direcție este corectă? Răspunsul este ambele. Deci, dacă le putem păstra pentru o lungă perioadă de timp, să fim consecvenți și să alegem, de asemenea, alimente de calitate din calitate slabă (nu doar să ne uităm la macronutrienți).

Pasul trei: somn de calitate

Cu toate acestea, odată cu antrenamentul și dieta, procesul de creștere musculară nu se termină. Ele cresc cel mai mult în timpul somnului și, prin urmare, calitatea sa înaltă și lungimea suficientă sunt esențiale. Se poate spune că Somnul afectează procesul de regenerare, precum și dieta în sine. Așadar, dacă îl neglijăm, nu numai că vom fi obosiți, nici mușchii nu vor crește. Dar despre calitatea somnului vom scrie în articolele viitoare, pentru că este un subiect larg în sine.

Accesoriile de fitness nu o vor face pentru tine

În cele din urmă, nu pot să nu menționez suplimentele nutritive legale și ilegale, întrucât acestea sunt chiar mai populare în construirea masei musculare decât în ​​slăbirea. Cele mai frecvent utilizate substanțe anabolizante ilegale includ: Stanozolol, Boldenonă, Nandrolonă, Primobolan, hormon de creștere (HGH) sau diferite forme de testosteron. Ne vor crește mușchii din ele? Probabil că da, dar veți plăti un preț ridicat pentru majoritatea. Și nu mă refer doar la asta în euro, ci probabil și la sănătate. Atunci când utilizați steroizi anabolizanți în mod nerezonabil, este întotdeauna necesar să se ia în considerare efectul negativ asupra sănătății. Fie pentru funcțiile organelor interne, cu împrăștierea nivelurilor hormonale, dar și cu posibila crestere a celulelor non-musculare. De exemplu, cele de cancer.

Al doilea grup de suplimente, legal și sigur, îl folosesc, de exemplu, la antrenament. Accesorii precum creatina, diferitele tipuri de proteine ​​și aminoacizi sau stimulenții pre-antrenament ne pot ajuta într-adevăr în mod semnificativ în exercițiu și construirea masei musculare. Totuși și aici trebuie să ne dăm seama că ei nu vor face munca grea pentru noi. Sunt o mică piesă a puzzle-ului și susțin doar trio-ul elementar de bază. Acestea sunt formarea, regenerarea și consistența.

DeepWORK & TotalBODY Weekend

Combinația dintre DeepWORK mai lent și TotalBODY dinamic este ideală pentru toți iubitorii de exerciții de grup cărora nu le plac stereotipurile.