Carbohidrații din dietă sunt o necesitate absolută. Fără să știe, unii îi exclud din dieta zilnică, dar nu este bine. Dacă știți deja că o dietă fără carbohidrați nu este ceea ce trebuie făcut, dar nu doriți să vă săturați de paste și sos în fiecare seară, am pregătit un sfat simplu pentru dvs. în meniu. În el veți găsi o cantitate echilibrată de nutriție, care va fi potrivită pentru corpul dumneavoastră. Vă recomandăm valuri de carbohidrați.
Aceasta înseamnă că alternați zile în care mâncați mai mulți carbohidrați cu zile în care nu mâncați aproape niciunul. Deși această tehnică de alimentație provine din lumea culturismului, mulți antrenori apelează la ea. Clienții lor doresc să slăbească sau să câștige mușchi. Logica este simplă - când mănânci carbohidrați sănătoși într-o zi, îți menține corpul în „formă digestivă”. Alternarea cu zilele în care sunteți aproape exclusiv proteine și legume ajută la menținerea nivelului de insulină scăzut. În acest fel, corpul tău va arde grăsimi fără să-ți faci griji că îți arzi mușchii prețioși.
Cum funcționează valurile de carbohidrați?
Clasic, funcționează destul de simplu. 6 zile pe săptămână, alternați zilele cu carbohidrați cu acele proteine-legume. În a șaptea zi, aplicați de obicei așa-numitul O „zi de înșelăciune” în care vă răsfățați cu aproape orice nu puteți face vreodată. Totuși, asta înseamnă că într-o zi cu proteine ești umplut cu carne și pe o masă cu carbohidrați mănânci paste de dimineață până seara.?
Desigur că nu. Totul trebuie setat în funcție de obiectivul tău. Dacă doriți să slăbiți în special, începeți cu două zile pe zi cu carbohidrați și 4 zile cu proteine. Pe de altă parte, dacă vrei să câștigi în greutate și mușchi, alege calm 4-5 zile carbohidrați și restul de proteine. Cu toate acestea, aveți grijă să nu obțineți de ex. Nu a dat 4-5 zile carbohidrați chiar la începutul săptămânii și imediat după el. Încercați întotdeauna să vă așezați zilele cu înțelepciune, lăsați cuvântul „valuri” să se aplice cu adevărat.
Ce carbohidrați din dietă să mănânce?
Carbohidrații au, de asemenea, reprezentanții lor buni și răi. Chiar și în zilele cu carbohidrați, vă recomandăm să mâncați numai carbohidrați complecși în dieta dumneavoastră. Acestea includ, de exemplu, paste integrale și produse de patiserie, leguminoase, fructe sau de ex. șeic proteic de înaltă calitate. În timpul zilei, aceste alimente vă garantează un aport regulat de energie. Încă poți pierde în greutate, deoarece este un carbohidrat sănătos.
Ce alimente să mănânci într-o zi cu proteine?
Nu neglija calitatea alimentelor pe care le consumi nici măcar într-o zi cu proteine-legume! Condiție pentru pui, pește, carne slabă de vită, ouă, tofu și completează-le cu legume fără amidon - aproape totul, cu excepția cartofilor, porumbului și mazărei.
Plan de dietă pentru valurile de carbohidrați
În cele din urmă, ajungem la ceea ce vă recomandăm să mâncați în timp ce urmăriți valurile de carbohidrați.
Ziua proteinei-legumelor
Mic dejun:
- ou prăjit din două ouă, jumătate de piper
Gustare:
- șeic proteic ușor
- o mână de fructe de pădure sălbatice
Masa de pranz:
- 200 g carne de pui
- garnitură - sparanghel
Conduce:
- o jumătate de cană de fulgi de ovăz
- 10 migdale
Masa de seara:
- 200 g friptură de vită
- garnitură - broccoli sau conopidă
Ziua carbohidraților
Mic dejun:
- o jumătate de cană de fulgi de ovăz
- o mână de diferite fructe mici
Gustare:
- măr
- 2 lingurițe unt de arahide sau migdale
Masa de pranz:
- sandviș integral cu carne de curcan
Conduce:
- salata de 3 tipuri de leguminoase
- o mână de chinoes
Masa de seara:
- 250 g carne de pui
- garnitură - paste integrale din grâu cu pesto verde
În principiu, în zilele cu carbohidrați, un bărbat ar trebui să ia 2-3 g de proteine x greutate corporală și 1-1,25 g de proteine x greutate corporală. Pentru o femeie, se aplică 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 0,75 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
În timpul zilelor cu proteine, bărbatul ingerează 0,5-1,5 g carbohidrați x greutate corporală, 1,25-1,5 g proteină x greutate corporală și 0,15-0,35 g grăsime x greutate corporală. Pentru o femeie se aplică 0,2-0,5 g carbohidrați, 1 g proteine și 0,1-0,2 g grăsimi pe kilogram de greutate corporală.
Ne ținem degetele încrucișate pentru a putea folosi și acest plan de dietă pentru a-ți atinge obiectivul.