Carbohidrații sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai temute grupuri de macronutrienți. Lista alimentelor în care le veți găsi este largă, dar în timp vom aluneca cu toții la 3-4 surse preferate. Testează-te pentru a le cunoaște și a le folosi pe toate.
(Dacă suferiți de boală celiacă sau intoleranță alimentară sau alergii, nu toate alimentele de pe listă pot fi potrivite pentru dvs.)
Glucide pentru cină?
Dacă ți-am spune motivul pentru care ai putea încerca o cină bună cu carbohidrați astăzi? (Carbohidrații nu știu cu adevărat ce oră este, așa că îi puteți mânca după data de 18).
Știa că pe lângă faptul că sunt o sursă pregătită de energie, ei ar putea stimulează producția de serotonină? Serotonina este pur și simplu considerată un „hormon al fericirii” și facilitează și somnul. Într-un studiu, după o cină cu carbohidrați a redus cu până la jumătate timpul necesar adormirii.
Și pe lângă toate acestea, carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a dietei noastre. Am întocmit o listă a preferințelor noastre 10 alimente care sunt o sursă de carbohidrați complecși și ar trebui să aibă locul lor în dieta fiecărei femei active.
Carbohidrați - lista alimentelor:
1. Făină de ovăz
Mic dejun clasic. Făină de ovăz conține o cantitate mare de vitamine și minerale, de exemplu fier, seleniu, magneziu, vitamine B și acid folic.
Sfat: uneori încercați să schimbați fulgi de ovăz cu un amestec de fulgi sau creați-vă propriul. De exemplu, fulgii de secară, de vrajă sau de hrișcă sunt minunați.
2. Hrișcă
Hrișca este printre pseudoobilinine și se caracterizează printr-un gust puternic de nucă.
100 de grame de hrișcă fiartă conțin aproximativ 90 kcal, dintre care 20 g de carbohidrați, 3 g de proteine și până la 3 grame de fibre. Am acordat mai multă atenție acestui articol în acest articol.
Vom dezvălui asta nu conține gluten, are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge și porția sa regulată vă va oferi mai mult de jumătate din doza zilnică de cupru și mangan.
Hrișcă și indigestie
Poate provoca probleme digestive (balonări, crampe) pentru unele persoane. Într-o anumită măsură, le puteți preveni cu porții mai mici sau cu o combinație cu un alt tip de carbohidrați.
Se întâmplă adesea să tolerați alimentele „cu probleme” până la o anumită cantitate - și în hrișcă merită cu siguranță să încercați:-).
3. Bulgur
Dacă nu sunteți un fan al hrișcului mai pronunțat, bulgur vă va oferi un serviciu similar. Atenție - spre deosebire de hrișcă nu este fără gluten. Se face din grâu integral și 100 g bulgur gătit conține doar 83 kcal (din care 19 g carbohidrați, 3 g proteine și 3 g fibre).
Bulgur se potrivește perfect garnitură la carne și legume fierte. Există mai multe tipuri pe piață - unele sunt mai fine, altele au boabe mai mari și necesită o gătire mai lungă.
De asemenea, îl puteți folosi ca alternativă la orez și îl puteți face "bulguroto ".
4. Cartofi și cartofi dulci
Recent, cartofii clasici s-au retras sub greutatea celor mai populari cartofi dulci. Spunem - ar trebui să existe spațiu pentru ambele tipuri în meniul variat.
Diferențele nutriționale dintre cartofi și cartofi dulci sunt minime. Cartofii dulci conțin aproximativ 15 kcal/100 g mai mult (70 kcal pentru cartofi vs. 85 kcal/100 g pentru cartofi dulci).
Cea mai semnificativă diferență este mai mare conținut de beta-caroten în cartofii dulci. Este un precursor al producției de vitamina A, care protejează membranele mucoase, îmbunătățește sănătatea pielii și a ochilor.
5. Produse de patiserie
Da, produsele de patiserie sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați. Pâine integrală de grâu (de exemplu, un kaiserka sau un chifle din cereale integrale) vă va oferi 3 grame de fibre, aproximativ 25 de grame de carbohidrați. Dacă nu aplicați un strat gros de unt pe el, acesta poate face cu ușurință parte din dietă chiar și în timpul pierderii în greutate.
Fiți mai atenți fie în cazul produselor de patiserie, care în multe cazuri conțin o cantitate mare de grăsimi. Poate deveni cu ușurință o sursă de exces de calorii, care sunt, de asemenea, foarte gustoase și greu de ieșit.
6. Piure de legume
Legumele conțin mari cantitatea de fibre, vitamine și minerale. Știați că ar trebui să mâncăm până la 600 g de fructe și legume pe zi? Cu un piure de legume gustos, atingerea a 600 de grame va fi o briză.
În plus, dacă aveți o problemă cu regimul de băut, piureul de legume conține mai mult decât suficient în comparație cu alte variante de alimente cu carbohidrați.
Puteți reîmprospăta clasicul cartofului adăugând, de exemplu țelină, morcovi, dovleac sau praz. Dacă vă este frică să combinați și să schimbați culoarea piureului, de exemplu din cauza copiilor, încercați să adăugați cartofi conopidă.
Și care este combinația ta preferată? Spuneți-ne în comentarii.
7. Orez
Acest clasic de culturism stă la baza aproape bucătăriei. Astăzi avem de ales între diferite specii - cereale rotunde, cereale lungi, iasomie, negru, roșu, indian, natural și multe altele. Din păcate, acestea diferă de obicei cel mai mult în ceea ce privește prețul și nu în ceea ce privește valoarea nutrițională.
100 g orez gătit cu boabe rotunde înălbite conține aproximativ 120 kcal, dintre care 23 g carbohidrați, 3 g proteine, dar aproape nici o fibră.
Este posibil să fi dat deja afirmația că orezul brun sau natural este mai bun, deoarece conține mai multe fibre. Dar, înainte de a cheltui o movilă de bani pe orez brun, ar trebui să știți că aceeași porție de orez brun conține un gram de fibre incredibil.
Simțiți-vă liber să continuați să vă bucurați de clasicul alb. Dacă din diverse motive preferați un alt tip de orez, chiar și acolo nu faci un pas lângă el.
8. Dovleacul
O mâncare tipică de toamnă este o sursă excelentă de carbohidrați și beta-caroten. 100 g de dovleac de unt (este, de asemenea, coapte delicios în supă) conține aproximativ 44 kcal, din care 12 g sunt carbohidrați. În ciuda numelui său untos, nu conține aproape nici o grăsime 😊
Îl puteți folosi la prepararea piureului de legume sau ca o garnitură separată față de carne. Are un gust minunat chiar și în alimentele dulci. Versiunile mai sănătoase ale prăjiturilor, care folosesc adesea fulgi de ovăz în loc de făină în loc de făină, tind să fie uscate și foarte dense. Încercați să adăugați dovleac fiert și amestecat în aluat - îl poate înmuia și aproape îl puteți mirosi.
9. Grâu
Este fabricat din mei, în Republica Cehă se numește mei și prima experiență cu el nu este foarte celebră. Atât de mult pentru grâu pe scurt.
Dar credem că oricum ar trebui să-i dai o șansă. De ce?
Grâul nu conține gluten, ceea ce îl face un mare ajutor atunci când gătești cu boala celiacă. Secretul pregătirii sale stă în abur.
Înainte de a-l pune în oală și a găti, toarnă apă clocotită peste el într-o sită. Acest pas va ajuta la eliminarea gustului amar care este tipic grâului.
Puteți să-l amestecați cu orice garnitură (orez, bulgur, hrișcă) pentru a crea un amestec foarte sănătos, care va conține o gamă largă de minerale diferite.
Este populară terci de grâu, care se prepară similar cu ovăzul, dar necesită un timp mai mare de gătit.
100 g de grâu gătit conțin 155 kcal, dintre care 30 de grame de carbohidrați și până la 4 grame de fibre, 4 grame de proteine și 2 grame de grăsimi.
10. Cuscus
După sosirea acestui aliment misterios pe piața noastră, ați crezut, de asemenea, că este o cereală exotică miraculoasă super sănătoasă? 😊
Este o cereală, dar nu se numește cuscus, ci grâu. Cuscusul este fel de paste, care este fabricat din grâu dur (așa-numitul gri).
Arată ca un tarbon mic, dar este mult mai ușor de preparat - pur și simplu turnați cantitatea necesară de apă, o lăsați să se odihnească câteva minute și puteți mânca.
Cuscusul are aproape aceeași valoare nutritivă ca pastele. Cu toate acestea, boabele sale minuscule par să arate mult mai mult decât dacă ar mânca aceeași greutate de paste fierte. De aceea este un mare ajutor în slăbit, dacă nu poți (sau nu vrei 😊) să renunți la pastele tale preferate.
100 de grame de cuscus gătit au 117 kcal, din care 22 de grame de carbohidrați, 4 grame de proteine și 3 grame de fibre.
Și ce surse de carbohidrați nu trebuie să lipsească în dieta ta? Distribuiți cu noi în comentarii.