Este bine cunoscut faptul că, pentru a vă îmbunătăți orice activitate fizică, trebuie să vă antrenați. Dar mai puțini oameni știu deja că regenerarea este la fel de importantă pentru îmbunătățirea performanței.

adecvată

Deci, cum să vă regenerați corect?

1. Dormi

Unul dintre cele mai importante aspecte ale regenerării este somnul. Deși oamenii de știință nu au aflat încă exact ce se întâmplă în corpul și creierul nostru în timpul somnului, putem spune pur și simplu că corpul nostru se regenerează în timpul acestuia. În timpul somnului, hormonul de creștere este eliberat și are rolul de regenerare, creștere musculară și osoasă. Avem somn pentru a face corpul, mușchii și creierul să se întărească și să se regenereze.

Dacă o persoană doarme puțin sau are mai puțin de 8 ore, există o probabilitate crescută de îmbolnăvire, de rănire sau este mai ușor de supraîntrenat. Aceste aspecte conduc de obicei la degradarea performanței.

Potrivit cercetărilor efectuate de neurolog și autorul cărții De ce dormim Matthew Waker, somnul de 6 ore crește riscul de rănire cu peste 70%, somnul de 7 ore cu 60%, somnul de 8 ore cu 35% și somnul de 9 ore cu mai puțin de 20%.

Cercetările științifice profesionale privind somnul recomandă să dormiți cel puțin 9 ore în timpul antrenamentelor grele.

De asemenea, se vorbește puțin despre ora prânzului. În timpul zilei, o persoană are în mod natural energie redusă la un anumit moment. Acest lucru se manifestă de obicei după-amiaza în timpul „pauzei de prânz”. Prin urmare, conform mai multor literaturi profesionale, este sănătos să vă întindeți 15-20 de minute după prânz. Puiul de somn sau masa de prânz nu sunt pentru toată lumea, dar m-am regăsit în el și majoritatea sportivilor vor fi de acord cu mine. Un somn de 15-20 de minute vă va calma corpul, vă va reîncărca și vă va îmbunătăți concentrarea.

De ce doar 15 - 20 de minute? După cum știm, somnul are fazele sale. NREM 1, NREM 2, NREM 3, NREM 4 și REM. Somnul la prânz mai lung de 20 de minute poate afecta negativ somnul nocturn și poate duce la oboseală și mai mare. De aceea, prefer întotdeauna un ceas cu alarmă, astfel încât să nu dorm atât de lung. De obicei cânt muzică liniștită sau meditez. Apoi mă relaxez și de multe ori mă culc direct ...

Informații importante pentru somn și regenerare bună sunt, de asemenea, că cineva ar trebui să se culce și să se ridice în același timp pe parcursul săptămânii. Corpului uman nu-i place schimbarea. Odată ce schimbăm ritmul (timpul) somnului, corpul îl ia ca stres și trebuie să cheltuiască energie pentru a se adapta schimbării.

2. Dieta

Dieta, ca și somnul, este una dintre cele mai importante modalități de regenerare. Importanța nutriției regenerative depinde de tipul și lungimea încărcăturii, obiectivele și preferințele personale.

Principalele obiective ale nutriției regenerative ar trebui să fie:

  • suplimentarea adecvată a nutrienților și hidratarea organismului,
  • promovează reînnoirea și creșterea musculară,
  • crește adaptarea față de antrenamentul anterior,
  • susține sistemul imunitar.

Potrivit active.com, o persoană care face sport de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute sau mai puțin nu trebuie să se concentreze pe suplimentele nutritive. În timpul unui astfel de antrenament, corpul nu este epuizat și, prin urmare, corpul este capabil să completeze cu dieta echilibrată, proaspătă și de calitate toți nutrienții necesari pentru următorul antrenament. Dacă vă antrenați de două ori pe zi, ar trebui să acordați mai multă atenție suplimentelor nutritive.

Au fost scrise un număr enorm de cărți despre dietă și regenerare în sport, dar există multe opinii și cercetări contradictorii. Informațiile dietetice sunt, de asemenea, foarte ușor disponibile pe internet.

Așa că am decis să scriu despre principiile mele și rutina pe care am dobândit-o de-a lungul anilor:

Micul dejun înainte de antrenament
Depinde de lungimea și intensitatea antrenamentului, dar dacă încep cu un antrenament nu prea lung în 2 ore, atunci este un mic dejun ușor, cum ar fi fulgi de ovăz cu fructe. Dacă am fost pe bicicletă mai mult de 3 ore, voi adăuga diverse semințe și nuci. Dacă este un antrenament intens, încerc să mă apuc de grăsimi simple care nu strecoară stomacul.

Aportul de nutrienți în timpul antrenamentului
În timpul ciclismului lung, îmi reîncărc energia cu bare sportive. La începutul antrenamentului pot face cu bețe cu un indice glicemic scăzut, dar la final adaug și zaharuri simple pentru a reuși să vin acasă. După un antrenament solicitant care epuizează glicogenul din mușchi, ajung mai întâi la zaharuri simple și apoi le completez cu o dietă de calitate care conține toți nutrienții (proteine, grăsimi, vitamine, minerale).

3. Regenerare activă

Regenerarea activă este o activitate fizică foarte ușoară, care se aplică imediat după antrenament intens sau chiar a doua zi. În timpul regenerării active, circulația sângelui crește și ajută la eliminarea substanțelor din mușchi fără a le supraîncărca, precum și a tendoanelor și articulațiilor. Regenerarea joacă un rol foarte important ca parte a antrenamentului de fitness și ajută la îmbunătățirea performanței. După antrenament intens (curse), petreceți cel puțin 15 minute de regenerare activă. Dacă aveți o zi după o cursă sau un antrenament solicitant, vă recomand să desfășurați activități la un nivel de intensitate de până la 60% din ritmul cardiac maxim pe durata între 30 și 90 de minute.

4. Cerință

Înghețata face parte din fiecare sportiv de top în cel puțin o parte a antrenamentului. Se folosește mai ales după antrenamente sau curse intense sau îndelungate. Inghetatele reduc eficient durerile musculare, spasmele musculare, dar si inflamatiile musculare. Acest lucru reduce riscul de rănire și accelerează regenerarea.
Turnati gheata intr-o cada cu apa rece sau scufundati-va intr-un lac rece. Apa ar trebui să fie în jur de 6 grade. Țineți timp de 8 până la 10 minute.

5. Masaj

Masajul are multe beneficii pentru o persoană, nu numai din punct de vedere fizic, ci și din punct de vedere mental.
Ce ajută la toate?

  • Scade ritmul cardiac,
  • scade tensiunea arterială,
  • reduce timpul de recuperare după rănire,
  • reduce șansele de rănire și îmbunătățește flexibilitatea,
  • îmbunătățește starea de spirit,
  • reduce anxietatea,
  • reduce durerea și tensiunea musculară,
  • stabilizează cortizolul (hormonul stresului).

Personal, mă răsfăț cu un masaj cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Și dacă întâmplător nu am șansa să merg la un maseur, mă pot ajuta și acasă cu un hipervolt de masaj vibrant sau cu pantaloni regenerativi. Este uimitor că în zilele noastre vă puteți ajuta cu regenerarea.